Волшебный валик: Ваше тело скажет вам спасибо!

✅Применять массажные валики можно все время, какие-либо ограничения отсутствуют. Только в первые дни занятий нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если возник дискомфорт, то период пользования ограничить 2-3 часами. Это позволит организму адаптироваться.

Массажные валики – это отличная возможность снять напряжение мышц в домашних условиях. Это изделие отлично подходит людям, у которых сидячая работа или имеются заболевания спины, Кроме этого, использование валика улучшает общее самочувствие, делает человека бодрым, нормализует сон. При выборе необходимо обращать внимание на материал, из которого сделан валик. Он должен быть плотным, гипоаллергенным и качественным.

Массажный валик: как выбрать и как использовать

• Виды и особенности массажных валиков
• Валик массажный: основные типы
• Как выбрать валик для массажа
• Как использовать и для чего  нужен массажный валик для фитнеса
• Массажный валик для фитнеса: Что это такое и как его применять

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Виды и особенности массажных валиков

Массажный валик – это уникальное изделие для расслабления сжатой мускулатуры и перегруженных суставов. Для ликвидации болевого синдрома массажисты используют технику целенаправленного давления на проблемные участки. Получить аналогичный эффект можно при помощи массажного валика.

Разновидности и особенности массажеров

Существует несколько видов валиков для массажа, которые необходимо выбирать с учетом веса тела и группы мышц, нуждающихся в расслаблении.

Мягкий валик

Эти приспособления имеют низкую плотность.У них эластичная поверхность, которая прогибается под нажатием пальцев. Мягкий валик используется теми пациентами, у которых наблюдается перенапряжение икроножных и большеберцовых мышц. Используя мягкий массажных валик для упражнений, нужно выполнять размеренные и медленные движения.

Во время массажа противопоказаны действия, которые причиняют сильную боль в проблемных местах, так как это может привести к большей зажатости мускулатуры.

Мягкий массажер – это отличное решение для людей в возрасте, а также для тех, кто занимается спортом и имеет небольшой вес тела.

Валик средней жесткости

Этот вариант массажного ролла имеет средние показатели жёсткости.Его поверхность трудно продавить нажатием пальцев.

Изделия средней жесткости показаны людям, которые решили впервые заняться самомассажем. Они являются универсальными, поэтому их задействуют для проработки мускулатуры различных групп.

Жесткий валик

Жесткие изделия характеризуются максимальной плотностью. Под давлением пальцев поверхность валика не прогибается.Такие приспособления отлично подойдут людям с опытом применения массажных валиков. Особенно актуальны они для людей с большим весом тела. Также приобрести жесткие валики можно спортсменам с большим объемом мышечной массы.

Валики с гофрированной поверхностью

Эти изделия широко используются для проработки всех групп мышц. Максимально эффективны массажеры с гофрированной поверхностью при массаже крупных мышц. За счет специальных пазов на поверхности изделия осуществляется глубинная стимуляция тканей, ускоряется ток лимфы и нормализуется кровообращение. В результате этого уходит боль, а токсические вещества ускоренно эвакуируются из организма.

Очень востребован гофрированный валик для ног. Крайне осторожно его нужно использовать для проработки области позвоночника.Выступающие пазы могут сильно давить на позвонок, в результате чего они сместятся и возникнут новые болезненные ощущения.

Польза от массажного валика

При использовании валика для массажа достигается следующий эффект:

• уходит нагрузка с позвоночника при сидении;
• поддерживается природный изгиб поясницы;
• мышцы приходят в тонус;
• удается вылечить сколиоз.

Применять массажные валики можно все время, какие-либо ограничения отсутствуют. Только в первые дни занятий нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если возник дискомфорт, то период пользования ограничить 2-3 часами. Это позволит организму адаптироваться.

Есть изделия, которые применяют в качестве подушки для сна. Если их укладывать под шею, то можно:

• устранить головную боль;
• свести к минимуму тянущий болевой синдром в шее;
• нормализовать ночной сон.

Подкладывать массажные валики можно под поясницы во время ночного отдыха. Благодаря этому мышцы в нижней части спины будут расслаблены, а это позволит предотвратить деформацию позвоночника.

Основные показания к применению

Пользоваться массажным валиком для спины необходимо для профилактик болезней позвоночника. Это позволит привести в норму тонус мышц и поддерживать позвоночный столб в физиологически правильном положении. Не менее эффективны изделия для облегчения болевого синдрома и нормализации состояния при искривлении позвоночника.

Медики рекомендуют покапать валик-подушку для стула или сна при:

• гипертонусе мышц спины;
• деформации позвонков, их смещении, ущемлении;
• различных видах искривления позвоночника;
• остеохондрозе;
• межпозвоночной грыже;
• боли в спине различного происхождения.

Валики под шею показаны в следующих случаях:

• остеохондроз шейного отдела;
• смещенные или травмированные шейные позвонки;
• хронические боли в области шеи;
• головокружения;
• головные боли;
• бессонница.

Под поясницу валик следует подкладывать при проблемах с пояснично-копчиковых отделом.

Противопоказания

Применения массажного валика противопоказано в следующих случаях:

• болевой синдром в спине острого характера;
• грыжа межпозвоночного диска;
• хрупкость позвонков;
• гипертония; простудное заболевание, сопровождающееся повышением температуры тела;
• компрессионные переломы или трещины позвонков;
• остеопороз; склонность к кровотечению;
• повреждения или растяжения связок в области паха;
• болевой синдром в позвоночнике невыясненной этиологии;
• вынашивание ребенка и послеродовой период (1 год);
• опухолевые процессы.

Упражнения с массажным роликом

Используя это уникальное приспособление, можно выполнить целый комплекс эффективных упражнений. Все они очень простые, поэтому могут выполняться в домашних условиях:

1. Необходимо перекатывать валик лопатками. Нужно лечь на спину так, чтобы упереться лопатками в центр ролика. Приступить к плавным перекатам тела вверх и вниз.Выполнять одно перекатывание в течение 30 секунд.

2. Чтобы выполнить перемещение фронтальной поверхностью бедер, нужно расположить тело горизонтально. Валик перекатывать от коленей до низа пресса, все делать максимально плавно.

3. Валик уложить под поясницей в области пупка, ноги плавно вытянуть, а большие пальцы свести и развести пятки. Руки должны быть ладонями обращены к лицу, соединить крайние пальцы и в таком положении руки уложить за голову.В растянутом положении находиться в течение 5 минут.

4. Принять горизонтальное положение на твердой поверхности. Под голову уложить одеяло, а в области поясницы – валик. Стопы должны быть соединены и прижаты к тазу. Зафиксироваться в таком положении, а затем руки развести по сторонам.Выполнять упражнение при условии, что ягодичные мышцы расслаблены.На протяжении 5 минут нужно лежать и глубоко дышать.

5. Принять горизонтальное положение, массажный ролик уложить под лопатками. Выполняя движения ногами, нужно перекатываться на валике, чтобы он перекатился в область поясницы. Повторить все то же самое в обратном порядке.Количество упражнений – 6-7.

6. Выполнять перекаты по боковой поверхности спины. Делать их от подмышечной области до талии.

7. Для проработки мышц в нижней части спины необходимо сесть на пол, опереться руками об пол сзади.Ноги должны быть на ширине плеч.Массажный валик уложить под крестцом и прокатывать его от крестца и выше.

Валик массажный: основные типы

Валик массажный – эффективное средство для расслабления зажатых мышц и перегруженных суставов. При устранении боли профессиональные массажисты прибегают к технике прямого давления на проблемные зоны.Тот же эффект можно получить, используя массажный валик для спины, рук, ног, бедер.

Мягкий валик

Занимаясь с эластичным роллом, следует выполнять медленные, размеренные движения. Во время массажа стоит избегать действий, которые вызывают сильную боль в проблемных зонах, поскольку такой подход к эксплуатации приспособления может привести к еще большей зажатости мышц. В целом же мягкий валик массажный способен стать оптимальным решением для пожилых людей. Подходят подобные приспособления также спортсменам с небольшим весом тела.

Валик средней жесткости

Такой массажный ролл обладает умеренной жесткостью.Его поверхность достаточно сложно продавить нажатием пальцев. Средства средней жесткости рекомендованы людям, которые впервые прибегают к самомассажу.Они универсальны и поэтому подходят для проработки любых групп мышц.

Жесткий валик массажный

Массажные роллы данной категории выглядят подходящим вариантом для пользователей, которые уже имеют опыт эксплуатации подобных изделий.Подходят жесткие валики также людям, что обладают большим весом тела.Обратить внимание на такие средства рекомендуется опытным спортсменам с внушительным объемом мышечной массы.

Массажные валики с гофрированной поверхностью

Особенно эффективен гофрированный валик для ног.В то же время его рекомендуется крайне осторожно применять для проработки области позвоночника.Выступающие пазы способны оказывать чрезмерное давление на позвонки, что может привести к их смещению и вызвать новые болевые ощущения.

Массажный мяч

Приспособление используется для акцентированного нажатия на так называемые триггерные точки, которые выступают сосредоточением боли.Малогабаритные шары используются для глубинного воздействия на ткани.Последние подходят для массажа ног, плеч, ягодиц. Мяч массажный большого размера позволяет производить менее интенсивную проработку мышечной массы.

Приспособление проявляет себя наиболее эффективно при необходимости устранения боли в четырехглавой и двуглавой мышцах бедра. Парный мяч массажный отлично выпрямляет спину, стимулирует глубинные ткани, что способствует их быстрому расслаблению.Естественно, для этого можно использовать обычный пенный валик.

Однако в таком случае массаж окажется более поверхностным. Существует несколько вариантов парных мячей для самомассажа.Крупные шары предназначены для проработки грудного и поясничного отдела позвоночника. Приспособления малого размера – для шейной зоны.

Советы по выбору

Чтобы подобрать подходящий ролл для самомассажа, рекомендуется исходить из собственных физических потребностей. В первую очередь нужно решить: требуется ли универсальное приспособление или же средство для акцентированной проработки конкретных групп мышц.

Профессиональным спортсменам основное внимание стоит сконцентрировать на уровне жесткости массажных валиков, поскольку их плотность должна соответствовать особенностям тренировочного цикла. Оптимальным вариантом для серьезных атлетов выглядит покупка одного наиболее подходящего пенного ролла, массажного мяча и дуоболла.

В целом же, чтобы определиться с лучшим средством для самомассажа, достаточно наметить для себя несколько решений, подходящих по цене, и протестировать их непосредственно в магазине. Такой подход позволит подобрать наиболее практичное, полезное и эффективное средство, покупка которого не ударит по кошельку.

Как выбрать валик для массажа

Валики или ролики — популярные массажеры для домашних сеансов.С их помощью можно проработать и расслабить мышцы шеи и спины, избавиться от мимических морщин, улучшить состояние кожи лица, и снять усталость со ступней.Выпускают валики разных форм, размеров, а при изготовлении используют как натуральные, так и синтетические материалы.

Отличия валиков для разных частей тела

Массажный валик используется для глубокой проработки мягких тканей спины, ступней, лица, ног и рук.Они бывают пластиковые, деревянные, резиновые, силиконовые и из натурального камня.Поверхность массажера может быть как гладкой, так и игольчатой, бугристой или шероховатой.

Для проработки спины лучше выбрать роллер с длинной ручкой и удобным держателем. Хорошим вариантом массажера для стоп будет специальная платформа с вращающимися валиками, которая ставится на пол.Ролик для лица должен быть маленьким, безопасным и желательно из натурального материала.

Валики для лица

Массаж при помощи валиков активируется кровообращение и улучшается движение лимфы в поверхностных слоях кожного покрова.Насыщение клеток кожи кислородом и питательными веществами улучшают ее цвет, а механическое воздействие устраняет возрастные изменения и косметические дефекты.Регулярные процедуры помогают улучшить контур лица, подтянуть кожу, повысить тонус мышц.

Валики для лица используются вместе с косметическими средствами — массажным или питательным кремом, маслом, лосьонами.

Некоторые массажеры имеют игольчатую поверхность — это повышает эффективность от массажной процедуры: валики оставляют на коже мельчайшие проколы. Через них происходит активное впитывание компонентов масел и кремов, что позволяет донести их до глубоких подкожных слоев. Использование такого массажера требует осторожности — хотя иголки неспособны причинить боли, но слишком грубая проработка может травмировать кожу.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Плавные движения совершают по массажным линиям лица и шеи, зоны декольте.

• Направление движений:
• От середины подбородка к мочкам ушей и от уголков рта к ушной раковине;
• По носовой складке с нижней точки и от крыльев носа к вискам;
• Вверх по стенке носа;
• От центральной линии лба по линии волос к вискам.

Для шеи и области декольте проработка следующая:

• Передняя часть — от ключиц вверх;
• Боковая и задняя часть — от подбородка к ключицам;
• От центра грудной области к ключицам.

Конструкция массажера для лица проста, а из материалов обычно используют нефрит, дерево или силикон.

Нефритовый валик для массажа лица

В народной медицине многие минералы и камни обладают лечебными свойствами.В стоунтерапии нефрит — один из главных минералов, использующийся для массирования тела.Камень улучшает состояние кожи, помогает избавиться от мелких морщин, улучшить движение лимфы, снять напряжение с мышечной ткани. Во время процедур происходит активация процессов регенерации.Как результат — исчезают темные круги под глазами, улучшается цвет лица.

Нефритовый валик для лица и шеи используют как холодным, так и теплым.Если для массажа нужен холодный массажер — его помещают на несколько минут в морозильную камеру. Если теплый — подогревают на камнях или водяной бане. Перемещение валика должно быть только по коже, смазанной маслом или кремом. При массировании недопустимо воздействие на область вокруг глаз.

Валики для спины

Для домашнего массажа спины выпускают ролики разных форм и размеров, с шероховатой, выпуклой и гладкой поверхностью.Для самомассажа лучше приобрести прибор со сменными валиками и удлиненной ручкой.Оптимальная длина — от 50 до 80 см.Валики массажные для проработки мышц спины бывают разной жесткости:

• Мягкие подходят для первых сеансов и людям с небольшой мышечной массой, при сильных зажимах и спазмах;
• Средняя жесткость рекомендована для глубокого, расслабляющего и лечебного массажа;
• Жесткие ролики — для локальной и сильной проработки мышечной ткани.

После сеансов происходит расслабление мышц.Массажные процедуры купируют болевые синдромы, улучшают гибкость и подвижность спины. В зоне воздействия активируются процессы кровообращения и лимфотока. Рекомендуется проводить массаж после горячего душа — прогретая кожа лучше усваивает механическое воздействие и передает вибрации мышцам.

Для проработки валик заводят за спину и проводят им с умеренным нажимом вниз и вверх.В области поясницы движения производят из стороны в сторону, а бока массируют по всей поверхности и в разных направлениях. Заднюю поверхность шеи разминают от линии роста волос вниз к лопаткам. Ягодицы прорабатывают от поверхности бедра и подъягодичной складки вверх.

Массажеры для спины можно использовать для ног, мышц ягодиц и бедер. Разница заключается только в технике проведения и приемах.

Спортивные валики

Для выполнения гимнастики для похудения и специального массажа разработаны фоам-ролики.Длина их может превышать 60 см, а диаметр — 20 см. Делают ролики из искусственной кожи, наполнение — поролон.

Валики для массажа ягодиц и бедер, а также ног и спины перекатывают по полу.Заднюю поверхность бедра начинают прорабатывать от подколенной зоны.Ч тобы сохранить равновесие — руки вытягивают по бокам или переводят за спину. Для массирования грудной клетки, живота и передней поверхности бедер — на валики ложатся лицом к полу.Перемещают их от нижних брюшных мышц к коленям.

Игольчатые ролики

Используются игольчатые валики для проработки мышц спины, ног и рук.Обычно массажер кладут на пол и совершают на нем перекатывающие движения. Это глубокий вид проработки, требует осторожности.

Работа с игольчатыми роликами направлена на фасции, расположенный под слоем подкожного жира. Для правильного проведения сеанса необходимо найти триггерные точки или места образования мышечных узлов .Они провоцируют спазмы, вызывают болевые ощущения и блоки.

Валик игольчатый для массажа располагают под триггерной точкой и прорабатывают им всю проблемную область.Массирование часто сопровождается болью и неприятными ощущениями.Это нормальная реакция, которую нужно переждать и перетерпеть.После сеанса часто наступает улучшение самочувствия и исчезновение неприятных симптомов.

Валики для ног

Применение массажера помогает справиться с усталостью и отечностью, болями, чувством тяжести и онемением.Эффективен массаж стоп тем, что затрагивает во время сеанса много биологически активных точек.Их стимуляция улучшает работу внутренних органов, нервной системы, укрепляет иммунитет и улучшает общее самочувствие.Оздоровительный эффект достигается за счет:

• Глубокой релаксации;
• Снятия нервного напряжения и симптомов стресса;
• Улучшения сна и избавления от бессонницы;
• Активации процессов регенерации клеток, кровообращения и лимфотока.

Применяют массажеры при варикозе и для коррекции плоскостопия, при артритах и артрозах, неврозах, ВСД, лишнем весе и заболеваниях ССС, при малоподвижном образе жизни и нарушениях кровообращения. Валики для ног противопоказаны при тяжелой степени варикоза и онкологических заболеваниях, острых воспалениях тканей и при механическом повреждении кожи ног.

Массажер может состоять из одного или нескольких валиков, закрепленных на раме. Вращаются они с заданной скоростью: либо при ручном воздействии, либо при выборе программы.

Советы по выбору массажного валика

При выборе массажера нужно определиться с целью покупки, материалом, стоимостью и сложностью. Если опыта работы с массажными аппаратами мало, то лучше остановиться на моделях с щадящим воздействием.Жесткие массажеры требуют осторожного и умелого использования, иначе не избежать микротравм кожного покрова и синяков. Стоит также обратить внимание на материал и качество изготовления. Дешевые модели часто недолговечны, и могут быть опасными в использовании.Если есть возможность, то лучше отдать предпочтение натуральным материалам — дереву, камню. Из синтетических — силикону.

Важен также вес прибора: чем он легче, тем с ним удобнее работать. От тяжелого массажера быстро устанут руки.

При выборе массажера для ухода за кожей лица нужно провести небольшой тест: провести валиком по внутренней поверхности запястья. Прикосновение ролика должно быть приятным, мягким и равномерным.Если кожа лица чувствительная, то не рекомендуется покупать игольчатые или шипованные модели.

Перед покупкой можно также ознакомиться с отзывами покупателей и косметологов на специализированных форумах или в интернет-магазинах.Часто с отзывами идут рекомендации по использованию и рецепты косметических средств, повышающих эффективность от массажа.

Массажные валики — удобные, простые и эффективные домашние массажеры. Они позволяют не только расслабить уставшие мышцы, но и улучшить кожное дыхание, насытить клетки кислородом, уменьшить отечность и проявления возрастных изменений кожи.

Выбирая модель для домашнего использования, необходимо отталкиваться от собственного опыта и целей покупки. Есть аппараты, которые можно применять для проработки спины и ног, а есть только для локального использования.

Предпочтение лучше отдать массажерам, выполненным из натуральных материалов. Положительные эффекты при ежедневной работе будут заметны уже через 10-14 дней, а продолжительность сеанса обычно составляет всего 15-20 минут.

КАК использовать и ДЛЯ ЧЕГО нужен массажный валик для фитнеса

Когда у вас не хватает времени на тренировку, вероятнее всего вы выбираете эллиптический тренажер, предпочитая его гимнастическому (массажному) валику. Зря, и вот почему: помимо того факта, что упражнения с валиком в основном похожи на сеанс самомассажа (да, да!), это также отличный инструмент для восстановления после фитнеса.

Зачем нужен гимнастический валик?

Занятия с массажным роллом способны принести пользу буквально каждому типу тренировок.Согласно исследованию, опубликованному в «The Journal of Athletic Training», если занятия с валиком проводить сразу после тренировки, они могут значительно снизить боль на 72 часа.

Все потому, что такая тренировка — это своего рода тип миофасциального массажа, терапия, которая расслабляет мышцы, способствует снабжению кислородом и облегчает боль в тканях вокруг них, которые соединяют и поддерживают ваши мышцы.Когда они напряжены, они фактически могут ограничивать движения и вызывать боль.

«В идеале вы должны ходить на массаж каждые пару дней, чтобы поддерживать здоровье мышц, особенно если вы занимаетесь бегом», — заявляет Раехель Бугнер, доктор физиотерапии.«У вас нет такой возможности, массажный ролик придет на помощь».

Как пользоваться?

Большинство масажных роликов изготовлены из пены под названием EVA и имеют разную плотность – одни валики твердые, другие имеют среднюю или мягкую плотность. Их выбирают в зависимости от необходимого давления.

Массаж мышц помогает увеличить приток крови к мышцам, что позволяет им нормально функционировать, — объясняет Багнер. Ролик может снять напряжение, успокоить больные мышцы и увеличить подвижность, как правило, способствуя повышению производительности.

Багнер утверждает, чтобы получить максимальный результат от упражнения с валиком, следует заниматься как можно медленнее. Это даст мышцам время расслабиться. Однако тренировки с валиком подходят не для всех, а если давления слишком много или оно вызывает боль, попробуйте сменить ролик или вообще откажитесь от упражнений такого вида.Эти занятия должны помочь вам чувствовать себя лучше, а не хуже.

7 лучших упражнений в валиком

Поднимите руку, если ваш ролик собирает пыль где-нибудь под кроватью или в шкафу.Почему он все еще там?! Ваши мышцы ждут и умоляют вас наконец использовать его.

Физиотерапевт Physio Logic в Нью-Йорке Сара Костюковски утверждает, что массажный валик — это тренажер, который вы должны включать в каждую тренировку.«Исследования показали, что такие упражнения улучшают диапазон движения, уменьшает нервно-мышечное истощение и болезненность после тренировки », — говорит Сара.

Однако массажный валик не только может служить хорошей заминкой.«Разминка с массажным роликом может улучшить вашу активность, не оказывая негативного влияния на производительность». Кроме того, и до или после тренировки валик может помочь уменьшить мышечную усталость и повысить производительность.

Чтобы успокоить мышц, вы можете заниматься с валиком и в дни без основных тренировок.

Упражнения с валиком это, своего рода, массаж, который оказывает эффект на мягкие ткани (например, на мышцы и фасцию).Таким образом вы можете тренировать основную группу мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры ног и верхнюю часть спины, — говорит Костюковски.«Просто избегайте чувствительных частей тела, там, где нервы и кровеносные сосуды расположены близко к коже (например, шея, живот и пах)», — объясняет она.

И когда речь заходит о выборе правильного ролика, Сара рекомендует следующее: «Маленький валик (45-60 см) может подойти для большинства частей тела и его удобно брать с собой».

Она также рекомендует использовать более широкий ролик (90 см), поскольку он «более универсален и может использоваться для больших областей тела, таких как верхняя часть спины».

Важно также отметить, что чем тверже пенный ролик, тем глубже давление, которое он оказывает.Поэтому, если вы только начинаете работать с массажным валиком, выбирайте более мягкую модель, чтобы предотвратить травму и дать вашему телу привыкнуть к технике выполнения такого рода упражнений.

Готовы прокатиться? Вот семь отличных упражнений (они потребуют 10-15 минут), которые вы можете практиковать перед тренировкой или после. Прорабатывайте каждую зону пять-десять раз.

Техника выполнения: Сядьте на пол и выпрямите ноги, руки должны быть позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите ролик под икры. Медленно перекатывайтесь задней частью ног вверх и вниз, от колен до лодыжек.

Как это работает: Напряженные икры ног и ограниченная подвижность могут серьезно затруднять движение.«Валик, прорабатывая мышцы задней части нижней ноги, может уменьшить фасциальные ограничения в нижней части и разработать лодыжки для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», — говорит Сара.

Когда нужно заниматься: Попробуйте выполнять это упражнение утром, чтобы снять напряжение лодыжек, а так же в том случае, если весь день провели сидя, чтобы восстановить кровоток или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить боль в мышцах.

Подколенные сухожилия

Техника выполнения: Сядьте и поместите правую ногу на ролик; согните левое колено и скрестите ноги так, чтобы левая лодыжка лежала на правой лодыжке; руки должны быть на полу позади вас. Перекатывайтесь вверх и вниз, от колена до правой ягодицы. Поменяйте положение ног.

Как это работает: «Подколенные сухожилия – это три мышцы, которые соединены с ягодицами. Массаж этой зоны может помочь расслабить ноги и улучшить подвижность бедра, что в свою очередь уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины и улучшит спортивные результаты», — говорит Сара.

Когда нужно заниматься: Сидите за столом весь день? Тогда это упражнение вам просто необходимо. Кроме того, прорабатывайте эту зону после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить боль в мышцах.

Квадрицепсы

Техника выполнения: Лежа на полу лицом вниз, поместите валик под бедра.Положите левую ногу на правую перекатывайтесь вперед-назад, прорабатывая область от бедра до колена.Поменяйте положение ног.

Как это работает: Квадрицепсы – это очень плотная группа мышц, состоящая из нескольких слоев, — говорит Сара, — и большинство из нас (особенно велосипедисты или люди, которые занимаются бегом) являются квад-доминантными.«Все четыре мышцы связаны с коленной чашечкой», — объясняет она.«Валик, массирующий эту область, может улучшить гибкость колена и, следовательно, уменьшить давление, а также снизить напряжение в верхней части ноги и улучшить подвижность бедра».

Когда нужно заниматься: Прорабатывайте квадрицепсы перед основной тренировкой, чтобы улучшить подвижность мышц и впоследствии уменьшить боль.

Техника выполнения: Сядьте на пол и подложите валик под нижнюю часть спины, руки должны быть на полу позади вас – это поможет сохранить равновесие.Напрягите мышцы живота и медленно согните колени, чтобы перекатить ролик вверх по спине, к области чуть ниже лопаток.

Как это работает: Боль в пояснице – очень частое явление, а массажный ролик может принести немедленное облегчение.«В нижней части спины находится большая область соединительной ткани, называемая тораколумбаром, которая окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», — объясняет Костюковски.«Валик, массирующий эту область, может помочь улучшить мышечную активацию и снизить напряжение».

Когда нужно заниматься: Лучше всего выполнять данное упражнение после долгого рабочего дня, чтобы снизить напряжение и боль.

Внешняя часть бедра

Техника выполнения: Лежа на боку, подложите валик под правое бедро. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы сохранить равновесие и медленно перекатывайтесь от бедра к колену. Повернитесь на другую сторону и повторите упражнение.

Как это работает: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами, женщины, как правило, обладают более упругие внешние бедра из-за более широкого таза», — говорит Костюковскии.«Массаж этой зоны поможет женщинам снять напряжение». Это упражнение нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая расположена от внешнего бедра до внешнего колена и называется подвздошно-большеберцовым мышечным трактом, добавляет она. «Валик может уменьшить нагрузку на ваше бедро и / или колено».

Когда нужно заниматься: Выполняйте это упражнение перед тренировкой, для улучшения растяжки и подвижности мягких тканей наружного бедра.

Плечи и бока

Техника выполнения: Лежа на спине, подложите валик под плечи.Поместите руки за голову.Напрягите мышцы пресса и медленно выполните скручивание в левую сторону, поднимая правое плечо.Перекатывайтесь от области подмышек до основания грудной клетки.Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

Как это работает: Многих беспокоит дискомфорт в области верхней части спины и плеч.«Было показано, что глубокое, систематическое давление на необходимую область уменьшает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», — говорит Костюковски.«Используя вес своего тела вы можете увеличить давление на эти мышцы и мягкие ткани, тем самым уменьшить напряжение».

Когда нужно заниматься: Выполняйте это упражнение в любое время, особенно если чувствуете дискомфорт.Оно также подойдет и для расслабления мышц.

Техника выполнения: Сядьте на валик, положите правую ногу на левое колено и наклонитесь к правому бедру, переместив свой вес на руки для поддержки. Медленно перекатывайтесь одной ягодицей по валику. Повторите движение на другую сторону.

Как это работает: Ягодицы — самая большая группа мышц тела, имеющая большое количество фасциальных слоев, — говорит Сара.«У многих людей возникают трудности с активизацией этих мышц».По ее словам, ролик может помочь улучшить фасциальную подвижность и диапазон двигательной активности мышц бедер.«Улучшая кровообращение и фасциальную подвижность ягодичных мышц, валик также может помочь в активации ягодичных мышц (которые играют важную роль в повседневной деятельности, например, во время подъема по лестнице или во время пробежки».

Когда нужно заниматься: Если вы провели весь день сидя за рабочим столом, это упражнение для раскатки мышц вам просто необходимо.Кроме того, оно будет полезно и перед тренировкой. Если после насыщенной тренировки для ног вы чувствуете, что на следующий день у вас будут болеть мышцы, поработайте с массажным валиком прежде чем уходить из спортзала.

Массажный валик для фитнеса: Что это такое и как его применять

Массажный валик для фитнеса, о котором пойдет речь в этой статье, является довольно популярным средством для эффективного массажа тела без больших денежных затрат.Также он может называться валик для массажа, массажный валик, массажный цилиндр, цилиндр для фитнеса.

Совмещенный с вашим весом тела, массажный валик для фитнеса может снять напряжения в ваших мышцах, скорректировать мышечный дисбаланс.И, что очень важно, все эти процедуры можно успешно делать в домашних условиях.

По сравнению с обыкновенным массажем, применять массажный валик для фитнеса потребует больше усилий. Хотя для занимающихся фитнесом, это необходимый инструмент, который позволяет облегчить боль в мышцах после тренировки и предотвратить более серьезные травмы на занятиях фитнесом.

Немного необходимых знаний

Массажный валик для фитнеса является инструментом для проведения миофасциального массажа. Он представляет собой тип терапевтического воздействия на мягкие ткани с фокусировкой на нервных окончаниях и соединительной ткани (фасций) между мускулами и другими органами человеческого тела.

В результате работы мышц на тренировках могут возникать микротравмы, которые ведут к тому, что мышечные волокна и фасции соединяются друг с другом. И при усугублении ситуации все это может вести к наращиванию рубцовой ткани с сопровождением болевых ощущений.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Этот инструмент наряду с обычным массажем и другими методами миофасциального воздействия использует прямое давление. Для того, чтобы растянуть проблемные мышцы до тех пор пока узлы микротравм и напряжения, которые они вызывают не будут удалены (хотя бы частично). И если учесть, что простой мышечный дисбаланс может привести к травматическим движениям и усталости суставов, массажный валик для фитнеса стоит однозначно больше вложенных в него денег.

Массажный валик для фитнеса и ваш план действий

Хотя массажный валик для фитнеса эффективен для уменьшения боли в мышцах, таких как квадрицепсы, и связках (сухожилиях) надо понимать, что он не является заменой ортопедической помощи после серьезного разрыва мышц. Самомассаж с помощью этого инструмента может быть эффективен при облегчении острой мышечной боли.Хотя недавние исследования ученых подтверждают также его эффективность и при хронических болях.

Не рекомендуется для людей с различными формами острых артритов и варикозного расширения вен в болезненной стадии.

В остальных случаях массажным цилиндром можно пользоваться в любое время и в любом месте без ограничений. И что особенно важно, его можно прекрасно использовать для разминки перед тренировкой или после тренировки на стадии завершения.

Справедливости ради, надо заметить, что цилиндр для фитнеса является не единственным средством для миофасциального самомассажа. Для более целенаправленной мышечной терапии могут использоваться теннисный мяч, лакросс мяч для массажа, мини ролики или палка для массажа.

Как использовать массажный валик

Как мы уже говорили выше, массажный валик для фитнеса эффективен при использовании перед тренировкой, перед упражнениями на гибкость или просто для начала дня. Он чрезвычайно полезен для облегчения боли в мышцах и исправления мышечных дисбалансов. А также увеличивает диапазон движений частей тела и способен предотвратить серьезные травмы.

Некоторые тренажерные залы имеют его в собственности.Но подумайте может имеет смысл купить такой нужный инструмент для индивидуального использования (его цена намного дешевле по сравнению с использованием услуг профессионального массажиста).

Цилиндры для фитнеса могут иметь несколько показателей: размеры, твердость и форму. Длинные валики для фитнеса обеспечивают большую зону для воздействия и поддержки.Т огда как более короткие по длине более универсальны и удобны для переноски. Мягкая поверхность обеспечивает более бережный массаж по сравнению с аналогами с более твердой поверхностью. Некоторые варианты включают в себя еще различный дизайн поверхности: решетка, ребра, которые помогают лучше воздействовать на триггерные точки.

Механизм использования следующий: поместите нужную группу мышц на верх массажного валика. Примените мягкое давление (наиболее комфортабельное для вас) и медленно раскатывайте ролик по проблемным зонам. Если вы чувствуете напряжение или боль, то задержитесь на этом месте дольше на 20-30 секунд пока она не утихнет. Затрачивайте около 60 секунд на каждую проблемную зону.

И в заключение могу сказать: чтобы получить результат затрачивайте 10-15 минут в день на самомассаж и ваше тело скажет вам в конце концов спасибо. Ниже познакомьтесь с информацией, как использовать этот инструмент профессионально. опубликовано econet.ru.

Автор Эдуард Винокуров

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet