Витамин Д — сколько ни много ни мало?

Согласно текущим общим рекомендациям, для поддержания здоровья костей взрослый организм должен получать витамин Д в суточной дозе 600 МЕ, а для людей старше 70-ти лет — 800 МЕ. Это количество включает в себя и ту порцию, что вырабатывается с ультрафиолетом солнечных лучей, и ту часть, что поступает к нам с питанием

Распространенность дефицита витамина Д среди детского населения разных стран

Почти столетие медицинские сообщества рассматривали солнечный витамин, как жизненно важный, но только с позиции кальциевого метаболизма в организме. (В присутствии витамина Д усвоение кальция происходит эффективнее, поддерживается нормальное для роста и здоровья костей соотношение кальция и фосфора.) Однако, в последние годы появляется все больше научных исследований, указывающих на связь витамина Д со многими болезнями и синдромами. Среди них – диабет, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, аутизм и другие неврологические и ауто-иммунные расстройства.

Витамин Д: сколько и как принимать?

В необходимых количествах витамин Д трудно получить из продуктов питания, если только ваш рацион не включает много жирной рыбы. В основном организм призван пополнять запасы витамина Д посредством его синтеза в кожных покровах под действием ультрафиолетовых лучей (рекомендовано 20 минут в день при открытых солнцу руках и лице).

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Поскольку пищевые источники витамина Д крайне ненадежны, а большинство из нас, живя в мире новых технологий, недополучают необходимых для его выработки солнечных лучей, даже среди южан низкие показатели витамина Д ныне совсем не редкость. (К своему удивлению, убедиться в этом мне пришлось самой, хотя уже более 20 лет живу в солнечном климате полупустыни, где 300 дней в году светит солнце).   Наиболее критическое положение дел с витамином Д у населения, проживающего севернее 37-й параллели (если говорить о северном полушарии). Для примера — Москва и центральные регионы России находятся на 55-й параллели, Сочи — примерно на 43-й.

Согласно текущим общим рекомендациям, для поддержания здоровья костей взрослый организм должен получать витамин Д в суточной дозе 600 МЕ, а для людей старше 70-ти лет — 800 МЕ. Это количество включает в себя и ту порцию, что вырабатывается с ультрафиолетом солнечных лучей, и ту часть, что поступает к нам с питанием – жирной рыбой, фортифицированными продуктами и в добавках (например, кальциевых).

Однако эти нормы могут быть не всегда справедливыми для каждого. Причин убедиться в том, что вы получаете нужное количество гормона-витамина Д, немало. Интересен уже сам факт, что у людей с нормальными показателями витамина Д в крови смертность наблюдается реже, чем среди тех, у кого его слишком мало или, напротив, содержится в избытке.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Если вы сомневаетесь в собственном статусе витамина Д, его можно проверить по уровню 25(OH)D в плазме крови.  Значения ниже 20 нг/мл характеризуют дефицит витамина. Диапазон 25 нг/мл – 35 нг/мл признается наиболее оптимальным для большинства из нас. Больше – не значит лучше, при более высоких показателях 25(OH)D (от в 39 нг/мл и выше) некоторые риски могут вновь нарастать, проявляется эффект параболы.

10 наиболее богатых витамином Д продуктов питания

И всё же намного больше среди нас тех, кто недополучает и/или недовырабатывает витамина Д, чем тех, кто имеет его в избытке. Дефициту чаще подвержены люди, проводящие мало времени на солнце, страдающие мальабсорбцией и стеатореей (избыточным содержанием жира в фекалиях), бессонницей, нервозностью.

Все чаще врачи стали назначать добавки витамина Д не только для курсового лечения заболеваний, но и в профилактических целях. Сколько и как принимать?

Подсчитано, что на каждый прирост в 1 нг/мл требуется в среднем примерно дополнительные 100 МЕ витамина Д в сутки (для полных людей доза может быть в два раза больше). К примеру, при необходимости увеличить показатель витамина Д в крови с 18 нг/мл до 22 нг/мл понадобится дополнительная доза в 400 нг/мл, а желаемый результат предположительно будет достигнут через 6 недель. Чтобы поддерживать такой уровень, необходимо продолжать принимать витамин Д, но корректировать дозы по результатам анализа. Долговременный прием больших доз (в сутки от 4000 МЕ) и поддержание высоких уровней витамина Д (от 50 нг/мл и выше) связаны с нарастанием определенных рисков.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Поскольку витамин Д жирорастворимый, то для лучшего усвоения целесообразно принимать его в самый большой за день прием жирной пищи. Это может увеличить его адсорбцию аж на 50%.

При таких сложных и многофакторных состояниях, как аутизм, сапплементация витамином Д назначается хотя бы в дозах, соответствующих возрастным рекомендациям.

Ниже приводятся ссылки на последние исследования значимости витамина Д в профилактике и лечении различных болезней и состояний (не остеопороза).

Аутизм

(наиболее быстрорастущая эпидемия века; по сведениям за 2016 год, у одного ребенка из 36 американских детей в возрасте от 3 до 17 лет диагностируется аутизм).

Нидерландское исследование установило, что у беременных женщин, имеющих дефицит витамина Д (уровень 25(OH)D в крови менее 10 нг/мл на пятом месяце беременности) риск иметь ребенка с диагнозом РАС (к возрасту 6 лет) повышен в 3,8 раз в сравнении с женщинами, чей уровень витамина Д в крови составляет 20 нг/мл. Женщины с показателями 25(OH)D 10 нг/мл-19 нг/мл также относятся к группе риска. Витамин Д участвует в выработке серотонина, играющего немаловажную роль в определенных генотипах аутизма.

Качественно спланированное исследование, проведенное в Египте, указало на связь между низкими показателями уровня витамина Д и степенью выраженности симптомов аутизма. Большие дозы витамина (5000 МЕ в каплях для детей 3-10 лет или меньшие при весе менее, чем 16 кг), получаемые ежедневно в течение 4-х месяцев, оказались способными сгладить симптомы с «умеренных» до «малых», в то время как в группе плацебо изменения не наблюдались. Нужно учесть, что в исследовании указанная доза сапплементации превышала максимально допустимый для этого возраста уровень переносимости, а показатели возросли в среднем с 26 нг/мл до 46 нг/мл, что обычно признается чрезмерным.

Младенцы, рожденные с низкими показателями витамина Д в крови, подвержены большему риску (в сравнении: усредненно 7 нг/мл, впоследствии, через 3 года, диагностирован аутизм, против 16 нг/мл для младенцев, нейротипичных в 3 года). В этом китайском исследовании замечено, что наименьший риск развития РАС наблюдается, когда уровень витамина Д в крови у новорожденных составляет 19,2 нг/мл (при бОльших значениях риски возрастают).

Аллергия и астма

Сапплементация витамином Д в последние три месяца беременности (установленная доза 1000 нг/мл) и младенцев в первые полгода жизни (доза 400 МЕ) способна предупредить развитие аллергии и риск астмы по сравнению с плацебо и двукратно увеличенными дозами.

У школьников из Японии, страдающих астмой и получавших на протяжении двух-месячного исследования добавку витамина Д суточной дозой 800 МЕ, значительно улучшились симптомы заболевания по сравнению с плацебо-группой при том, что лишь малая часть участников эксперимента имела дефицит витамина Д на начало исследования, а у основной массы наблюдаемых базовый (исходный уровень) витамина Д в среднем был достаточно высоким (около 30 нг/мл). В другом недавнем исследовании было показано, что сапплементация витамином Д при соблюдении рекомендаций по приему лекарственных препаратов может сократить количество приступов астмы в среднем на 3% (до 6%).

Исследования проводились главным образом на группах участников, не имеющих тяжелую форму заболевания. В целом наибольший эффект от сапплементации наблюдался в тех случаях, когда базовый уровень витамина Д был наименьшим (ниже 10 нг/мл).

Артрит (ревматоидный и остеоартроз)

Степень выраженности симптомов ревматоидного артрита (а также остеопении и остеопороза) тем больше, чем ниже показатели уровня витамина Д в крови. В отношении коленного остеоартроза поступающая информация о роли витамина Д пока не столь однозначна, и не понятно, поможет ли дополнительный прием витамина Д сгладить симптомы даже людям с низким показателем витамина Д в крови.

Сердечно-сосудистые заболевания

В то время как при низком базовом уровне витамина Д сапплементация им в небольших дозах (1000 – 2000 МЕ ежедневно) может помочь в контроле за уровнем кровяного давления и холестерина и избежать побочных эффектов, положительный эффект (и от высоких доз тоже) не наблюдается при базовом уровне в диапазоне 15 нг/мл – 20 нг/мл и выше. Сапплементация витамином Д оказывает целый ряд положительных эффектов при приеме статинов.

Диабет, инсулиновая резистентность, контроль за глюкозой в крови

Витамин Д понижает риск развития инсулиновой резистентности у людей с избыточным весом, также как и сапплементация при недостатке витамина Д улучшает метаболические показатели у здоровых людей, что немаловажно для профилактики диабета. Сапплементация витамином Д и кальцием оказывает положительный эффект при гестационном диабете.

Стоит заметить, что в случае диабета улучшения от сапплементации наблюдаются, когда уровень витамина Д в крови находится в диапазоне от 20 до 50 нг/мл. При более высоких показателях увеличиваются риски сердечно-сосудистой автономной нейропатии. Аналогично возрастают и риски падений и повышенной смертности.

Жировой гепатоз печени

У людей с низким уровнем витамина Д сапплементация в дозах 20000 МЕ в неделю за один месяц способна снизить жировые накопления в печени на 5%. Другое исследование предполагает, что для существенного улучшения симптомов возможно требуются более высокие дозы.

Рак

В целом уже признано, что витамин Д снижает риски развития раковых опухолей и смертей от них. Ряд недавних исследований подтвердил эту закономерность теперь в отношении  отдельных онкологических заболеваний. При содержании витамина Д в плазме крови выше 20 нг/мл реже встречается заболеваемость раком груди (в большей степени для женщин предменопаузального возраста), толстой кишки (отдельные подтипы), мочевого пузыря, простаты, поджелудочной железы.

На основании имеющихся результатов исследований, для профилактики раковых заболеваний целесообразно поддерживать уровень витамина Д в крови в более высоком диапазоне – ближе к показателю 30 нг/мл, но не обязательно выше. При более высоких значениях картина улучшений существенно не меняется, но могут возникнуть другие риски.

Респираторные вирусные заболевания, простуда, грипп, детские ушные инфекции

Максимальный эффект от витамина Д замечен в случае его недостатка в организме (менее 20 нг/мл) и при ежедневной сапплементации небольшими дозами, а не ударными периодическими. Достаточное содержание витамина проявляется также снижением рисков развития пневмонии среди взрослого населения, и по степени значимости статус витамина Д в организме оказался почти столь же важным как и курение. Необходимость применения антибактериальной терапии также уменьшается при достижении достаточного уровня витамина Д у категории людей, страдающих частыми респираторными инфекциями.

В исследовании связи между ушными инфекциями и статусом витамина Д было обнаружено, что риск развития инфекций выше как при недостатке витамина Д, так и при его более высоких значениях (выше 30 нг/мл), причем численность и степень тяжести инфекционных осложнений оказались даже больше, чем в случае недостатка витамина Д. Предположительно, при повышенных значениях витамин Д может способствовать росту ушных инфекционных бактерий.

Недавнее исследование превентивного (противо-вирусного) действия витамина Д среди категории пожилых людей показало, что сапплементация большими дозами может вызывать слабость в ногах и приводить к увеличению риска падений (без переломов).

В дополнение к перечисленному, среди людей с дефицитом витамина Д (<20 нг/мл) также чаще встречаются следующие состояния:

• Акне
• Частые головные боли, мигрени
• Рассеянный склероз
• Воспалительные процессы в организме

Нормальные значения биомаркеров воспаления – С-реактивного белка соответствуют показателям витамина Д, соответствующим достаточному статусу. При более высоких значениях (от 30 нг/мл и выше) витамин Д может оказывать про-воспалительный эффект.

• Заболевания соединительной ткани (системная красная волчанка)
• Фибромиалгия
• Фиброма матки

(По достижении уровня витамина Д значения 35 нг/мл процессы формирования фибром тормозятся)

• Предменструальный синдром (ПМС)

(Прием высоких доз добавок витамина Д в исследовании позволил значительно смягчить симптомы в сравнении с плацебо-группой)

• Ранняя менопауза

(т.е повышенные риски развития сердечно-сосудистых заболеваний). Сапплементация витамином Д в добавках оказалась неэффективной, в то время как увеличение употребления его с пищей (в основном за счет фортифицированных продуктов) существенно (на 17%) снизила риски наступления ранней менопаузы.

• Болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие

(сразу несколько исследований с разных концов света подтверждают, что риск снижения умственной активности может быть выше аж в три раза при недостатке витамина Д (<20 нг/мл)

• Депрессия
• Шизофрения
• Болезнь Паркинсона
• Слабость, немощность

Наиболее оптимальные значения протекторного действия витамина Д среди людей старше 69 располагаются в диапазоне 20 нг/мл -29,9 нг/мл. При недостатке витамина Д, как и при более высоких показателях риски, включая смертность, увеличиваются.

• Смертность (в реабилитационный период после операции)
• Патологическая беременность

Достаточное содержание витамина Д в крови будущей мамы может не только облегчить течение беременности но и способствовать появлению на свет малыша с лучшими показателями по весу и окружности головы. С низким уровнем витамина Д в организме беременных женщин связывают также повышенные риски развития у их детей в дальнейшем аутизма, аллергии, неврологических расстройств, рассеянного склероза, шизофрении.

Помимо определения связи витамина Д с заболеваемостью отдельным пластом в исследованиях выступают работы, фокусирующиеся на изучении метаболизма витамина Д и путях реализации его функций в организме. Но это уже тема для совершенно другого обзора.

Подытожим. Наибольший эффект от сапплементации витамином Д наблюдается по достижении нижнего диапазона достаточности (по уровню 25(OH)D  в организме — 20 нг/мл — 29,9 нг/мл), дальнейшее повышение может иметь негативные последствия — от ухудшения сна и нарастания ощущения слабости до увеличения риска падений и переломов (со смертельным исходом). Диапазон 25 нг/мл – 35 нг/мл признается наиболее оптимальным для большинства из нас.

Не исключаю, что после прочтения всего изложенного (если сумели осилить) и у вас появится желание проверить свой уровень витамина Д. Оно того стоит.

Здоровья вам и всего самого доброго.опубликовано econet.ru.

Ирина Бэйкер

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet