Ваш фитнес-возраст: как измеряется и что говорит о продолжительности жизни

Существует возраст хронологический, который диктуют даты в календаре, и который вы, вероятно, празднуете каждый год. Но есть и биологический возраст, основанный на возрасте систем организма.

Биологический возраст – величина непостоянная. Он, скорее, зависит от выбранного образа жизни, включая физические упражнения, рацион питания, стресс, сон и многое другое. Работа тела и ума в возрасте 60, 70, 80 лет и старше является результатом генетики (в малой части) и в большей части – следствием привычек образа жизни, особенно многолетних. Вот почему вы на самом деле можете быть моложе или старше, чем предполагает ваш хронологический возраст.

Какова же все-таки ваша физическая форма? 

Один из способов узнать, соответствуете ли вы своему биологическому возрасту - измерить фитнес-возраст. Он является одной из составляющих биологического возраста и считается лучшим показателем продолжительности жизни, чем хронологический возраст.

Фитнес-возраст основан на концепции VO2 max – это максимальное количество кислорода, которое потребляется под нагрузкой. Этот показатель может измерить сердечно-сосудистую выносливость - если у вас он ниже среднего, по сравнению с другими людьми вашего возраста, то это означает, что ваш фитнес-возраст на самом деле больше, чем ваш хронологический возраст.

С другой стороны, VO2 max выше среднего может означать, что ваш фитнес-возраст меньше, чем ваш возраст в годах. А еще лучше то, что показатель VO2 max можно улучшить, а, значит, по мере того, как вы будете становиться старше, по фитнес-возрасту вы, на самом деле, будете становиться моложе...

Основная проблема с использованием VO2 max для измерения продолжительности жизни состоит в том, что очень немногие люди знают свой показатель, а чтобы его выяснить, как правило, необходимо проведение высокотехнологичного тестирования на беговой дорожке.

Исследователям из Норвежского университета науки и техники, однако, удалось разработать алгоритм, основанный на аэробной способности, окружности талии, частоте сердечных сокращений и выполняемых физических упражнениях у почти 5000 человек. В результате получился довольно точный метод оценки VO2 max у человека.

Далее исследователи изучили, насколько VO2 max коррелирует с продолжительностью жизни. Они проанализировали VO2 max, фитнес-возраст и хронологический возраст более 55000 взрослых и установили прочную связь между этими факторами.

У людей с наихудшими показателями VO2 max (на 85 или более процентов ниже среднего для их возраста, что означает их высокий фитнес-возраст) риск преждевременной смерти был на 82 процента выше, чем у тех, чей фитнес-возраст соответствовал или был меньше их хронологического возраста.

Авторы считают, что фитнес-возраст может предсказать преждевременную смерть лучше, чем такие факторы риска, как избыточный вес, высокое артериальное давление или курение.

У спортсменов старшего возраста – поразительно молодой фитнес-возраст

Если вам нужна мотивация, чтобы встать и двигаться, задумайтесь о следующем: когда исследователи измерили фитнес-возраст спортсменов, соревнующихся в Национальном состязании пожилых людей (широко известных как Олимпиада для пожилых), то он оказался на десятки лет моложе их хронологического возраста.

Доктор Памела Пик, доцент медицины в Университете штата Мэриленд, и Ульрик Вислофф, профессор Центра спортивной медицины К.Г.Ебсена при Норвежском университете науки и технологии, которые провели вышеупомянутое исследование, совместно работали, чтобы определить, как образ жизни влияет на фитнес-возраст. Они определили фитнес-возраст более 4 200 пожилых спортсменов. Хотя их средний хронологический возраст составлял 68 лет, их средний фитнес-возраст составил 43 года. В своем интервью газете «The New York Times» д-р Вислофф отметил:

«Это огромная разница... я, конечно же, ожидал больших различий, ведь эти люди тренировались годами. Тем не менее, я был удивлен, насколько большой она оказалась».

Какова ваша физическая форма? Узнайте, пройдя этот онлайн-тест

Если вам интересно, как рассчитывался фитнес-возраст пожилых спортсменов и вы хотите узнать свой собственный - вам повезло. Норвежские исследователи создали онлайн-калькулятор для фитнес-возраста (на английском языке), который использовали пожилые спортсмены (и который вы можете использовать самостоятельно).

От вас потребуется ввести немного данных (таких, как ваш возраст, пол, обхват талии, рост и выполняемые физические упражнения) и калькулятор рассчитает ваш уровень физической подготовки, показатель VO2 max и фитнес-возраст. Мне 61 год, а когда я прошел тест, оказалось, что мой фитнес-возраст – как у 31-летнего.

Если же результаты вам не понравятся, у меня для вас хорошая новость: фитнес-возраст можно изменить. Доктор Вислофф заверяет: «К счастью, фитнес-возраст можно изменить» и, если по фитнес-возрасту вы не так молоды, как вам хотелось бы, «просто выполняйте физические упражнения». С ним согласна и доктор Пик: фитнес-возраст можно значительно снизить, даже если начать поздно.

Что произойдет, если начать тренироваться в среднем возрасте?

Многие люди не задумываются о таких вещах, как фитнес-возраст, пока не становятся старше. К этому времени у вас может возникнуть ощущение, что ваш «поезд уже ушел» и думать о хорошей физической форме уже слишком поздно - но это не так!

В ходе исследования, представленного в мае 2014 года на заседании EuroPRevent в Амстердаме, было установлено, что мужчины, которые начинают интенсивные занятия после 40 лет, получают от них те же преимущества, что и те, кто начал заниматься до 30 лет; кроме того, у таких мужчин отмечается улучшение здоровья по сравнению с теми, кто не получает физической нагрузки.

Например, у участников из обеих групп (тех, кто начал заниматься до 30 лет, и тех, кто начал заниматься после 40 лет) частота сердечных сокращений составляла 57-58 ударов в минуту, что гораздо ниже, чем у мужчин, которые не занимаются физическими упражнениями (у них частота сердечных сокращений составляет около 70 ударов в минуту).

Кроме того, у занимающихся спортом мужчин был более высокий показатель максимального потребления кислорода (VO2 max) и аналогичные, связанные с физическими упражнениями, улучшения структуры и функции сердца. По словам автора исследования Дэвида Мателота из Французского института здравоохранения и медицинских исследований:

«... Несмотря на биологические изменения с возрастом, сердце, похоже, даже в возрасте 40 лет, все еще поддается изменениям с помощью тренировки выносливости. Начало занятий в возрасте 40 лет, по-видимому, не влияет на их пользу для сердца...

Никогда не поздно изменить свой образ жизни и стать физически более активными. Это всегда полезно для сердца и общего самочувствия. Для этого совсем не требуются тренировки на высоком уровне в течение многих часов в неделю...»

Дело в том, что если вы в хорошей физической форме в 50 лет, то у вас гораздо больше шансов оставаться здоровым и в 70, и в 80 лет. А если вам 50 лет и ваша форма оставляет желать лучшего, то изменить это можно прямо сегодня. Помимо пользы для физического состояния, это укрепит и ваше когнитивное здоровье, ведь физические упражнения, как установлено, защищают от возрастных изменений мозга.

У тех, кто занимается спортом, как правило, мозг меньше усыхает с возрастом; кроме того, физические упражнения, на самом деле, стимулируют увеличение его размера. Другие исследования показали, что:

• Даже в небольшом количестве, упражнения могут защитить пожилых людей от утраты долгосрочной памяти и даже обратить вспять некоторые из последствий старения.
• Силовые тренировки и упражнения на развитие ловкости помогли снизить риск падения у женщин в возрасте 75-85 лет со сниженной костной массой или полномасштабным остеопорозом.
• Умеренные физические нагрузки для людей в возрасте 55-75 лет помогают снизить риск развития метаболического синдрома, который увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Среди тех, кто начал заниматься в возрасте 50 лет и продолжали заниматься в течение 10 лет, показатель преждевременной смерти резко снизился, аналогично последствиям отказа от курения и достигая уровня людей, которые занимались спортом всю свою жизнь.
• По сравнению с теми, кто занимался спортом ежедневно и, зачастую, энергично, у людей, ведущих сидячий образ жизни, в шесть раз выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15 лет. (На земле еще не придумали таблетку, которая бы настолько увеличивала продолжительность вашей жизни!)

Улучшить фитнес-возраст помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Хотя улучшить VO2 max и уменьшить фитнес-возраст способен практически любой тип упражнений, к одним из самых эффективных способов относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Если вы воспользуетесь онлайн-калькулятором для определения фитнес-возраста, вы увидите, что один из вопросов касается интенсивности тренировок.

Отвечая, что иногда вы тренируетесь «на износ», вы, скорее всего, чрезвычайно улучшите свой фитнес-возраст, потому что это повышает естественную выработку организмом гормона роста человека (HGH), что помогает решить вопрос потери мышечной массы и атрофии, которая обычно происходит с возрастом (помимо прочих преимуществ).

Другой вопрос, который вам задаст онлайн-калькулятор, касается частоты сердечных сокращений – для долголетия лучше, чтобы пульс в состоянии покоя был пониже. ВИИТ, состоящие из коротких серий упражнений высокой интенсивности и последующих периодов восстановления, как установлено, улучшают и VO2 max, и ЧСС в покое - даже если вы начнете заниматься, когда вам исполнится 40 лет.

Даже 12 минут ВИИТ в неделю может заметно улучшить ваш показатель VO2 max. В одном исследовании, группа мужчин в течение 10 недель выполняла протокол, известный как «тренировка 4x4», выполняя четыре интервала по четыре минуты упражнений высокой интенсивности (16 минут в день, «16-минутная группа») трижды в неделю.

Вторая группа занималась три раза в неделю, выполняя четырехминутные серии упражнений высокой интенсивности, в общей сложности - 12 минут упражнений в неделю или всего по четыре минуты в день («4-минутная группа»). У обеих групп были отмечены заметные улучшения. У 4-минутной группы VO2 max увеличился на 10 процентов, а у 16-минутной группы – на 13 процентов.

Другое исследование показало, что четыре минуты упражнений, выполняемых с предельной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить анаэробную выносливость на 28 процентов, а VO2 max и максимальную аэробную выносливость – на 15 процентов всего за шесть недель.

Для сравнения, у тех, кто по часу занимался умеренными сердечно-сосудистыми упражнениями на велотренажере пять раз в неделю, VO2 max улучшился всего на 10 процентов, а на аэробную выносливость такой режим занятий никак не повлиял.

Комплексная фитнес-программа для здоровья и долголетия

ВИИТ должен быть одной из составляющих вашей фитнес-программы. Я также рекомендую регулярные силовые тренировки, которые могут служить одним из видов ВИИТ, если выполнять движения очень медленно. Д-р Даг МакГафф помог мне понять, как супер-медленная тренировка с весами может быть еще лучшей формой высокоинтенсивной тренировки, по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Замедляя свое движение вниз, вы фактически превращаете его в высокоинтенсивное упражнение.

Супер-медленное движение на микроскопическом уровне дает мышцам возможность получить доступ к максимальному числу поперечных мостиков между белковыми волокнами, производящими движение в мышцах. Супер-медленную технику выполнения можно практиковать с большим количеством силовых упражнений, таких как упражнения с гантелями, упражнения на сопротивление, упражнения с собственным весом или с эспандером. Но физическая форма всего тела – это не только упражнения.

Хотя они и чрезвычайно важны, упражнения не способны уравновешивать пагубные последствия долгих часов сидения, что является еще одним важным фактором риска преждевременной смерти и инвалидности. В дополнение к регулярным физическим упражнениям, следует как можно меньше сидеть (не более трех часов в день) и регулярно двигаться. Я рекомендую стремиться выполнять 10 000 шагов ежедневно (следить за этим вам поможет шагомер или переносное фитнес-устройство).

В совокупности, это поможет вам уменьшить ваш фитнес-возраст, независимо от того, сколько вам лет по паспорту. И, наконец, добавьте сюда здоровое питание, управление стрессом и правильный сон – все это дополнит вашу программу оздоровления, чтобы ваш биологический возраст продолжал снижаться.опубликовано econet

© Д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet