УОЛС ПРОТОКОЛ: Упражнений при РС-рассеянном склерозе от Терри Уолс

Делайте несколько упражнений из каждой категории ежедневно, когда это возможно. Или чередуйте дни: растяжение один день, баланс на второй, укрепление на третий, кардио на четвертый день.

РАСТЯЖКА. 1. Soleus/ Achilles Stretch. Встать обеими ногами на землю около 90 см от стены. Положите руки на стену. Сделайте шаг вперед правой ногой, держа обе пятки на полу. Наклоните бедра по направлению к стене, держа левую ногу прямой, чтобы растянуть свою голень. Держите 10 секунд. Повторите с другой ногой. В общей сложности 10 раз каждой ногой.

УОЛС ПРОТОКОЛ: 1. РАСТЯЖКА. 2. БАЛАНС. 3. УКРЕПЛЕНИЕ. 4. КАРДИОТРЕНИРОВКА

2. Упражнение для подколенного сухожилия. Сядьте, ноги прямо перед вами, ноги напротив стены. 
Руки за спиной, если вы можете. Если не можете оставьте руки возле бедер. 

Наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в мышцах задней поверхности бедра, вдоль спины бедер. Держите 10 секунд.

Вернуться в вертикальное положение. Сделать 10 растяжек.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Растяжение ягодиц. Для ваших ягодичных мышц. Лечь на пол, на спину и поджать колени к груди. Делайте одну ногу для более интенсивного растяжения. 

Держите 10 секунд. По 10 раз на каждой стороне.

4. Поясничная мышца. Растяжение. Ваша поясничная мышца проходит вдоль передней части бедра и может быть напряженной, особенно если вы часто сидите.

Вот как растянуть ее обратно: Положите правое колено на стул. Ваша левая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на полу рядом со стулом. Медленно сгибайте левое колено, пока вы не почувствуете растяжение вдоль передней части вашего правого бедра. Не выгибайте спину.

Задержаться на 10 секунд. Повторите с другой стороны. По 10 раз на каждой стороне. 

5. Четырехглавая мышца. Растяжение. Ваши четырехглавые мышцы на передней поверхности бедра. Чтобы растянуть их, лягте лицом на пол. Согните правое колено. Вытяните правую руку назад и захватите свои пальцы ног или лодыжку. Верните ногу в обратное положение, пока вы чувствуете натяжение в бедре. Если вы не можете достать вашей ноги, сделайте петлю из шарфа или полотенца вокруг ваших ног и тяните. 

Повторите с другой стороны. По 10 раз на каждой ноге.

6. Elector Spinae (Выпрямляющая мышца) №1. Следующие два упражнения для ваших мышц, elector spinae (выпрямляющие мышцы), которые являются мышцами спины вокруг вашего позвоночника. Для этого, первого, сесть на стул и наклониться вперед. Наклонитесь, чтобы обнять ваши икры обеими руками. Потяните свое тело к полу. 

Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите 10 раз.

7. Elector Spinae (Выпрямляющая мышца) №2. Для этой резервной растяжки, спуститесь на руки и колени. Если это больно, вы можете это сделать на ковре или даже на вашей кровати. Поставьте руки под плечи и колени под бёдра. Медленно сделайте прогиб вниз и поднимите голову вверх. Не толкайте спину вниз; пусть просто висит. 

Задержитесь на 10 секунд. Подтяните живот и выгните спину вверх. Голова просто свисает. Держите 10 секунд и вернитесь к положению плоской спины. Повторите 10 раз.

БАЛАНСИРОВКА

Стоя, поднять одну ногу и начать отсчет времени. Цель - увеличить время стояния на одной ноге.

Сделайте это вашей целью, чтобы иметь возможность стоять прямо на одной ноге в течение тридцати секунд или даже одну минуту.

После того как вы добились этого, вы можете продвинуться, балансируя на одной ноге и наклонившись вперед своей правой рукой.

Вы также можете попробовать это с закрытыми глазами, но убедитесь, что вы можете ухватиться за что-то.

УКРЕПЛЕНИЕ

Снижение силы является главным фактором в падении и травмах, не говоря уже об ускорении потери подвижности. Силовые тренировки борются с этим эффектом за счет использования естественной способности организма адаптироваться к тому, что вы с ним делаете.

Один конкретный признак, который мы часто видим - слабость в мышцах ног, для того чтобы подбирать пальцы ног во время ходьбы. Это часто заставляет людей спотыкаться о свои пальцы ног, и является частой причиной падения и травм.

Укрепление мышц, сгибание ваших лодыжек и пальцев вверх может сделать большую разницу в вашей стабильности.

Есть несколько простых способов, чтобы построить эту силу по своему усмотрению.

1. Просто поднимите ваши пальцы ног и тяните их к потолку так высоко, как это возможно.
Сосчитайте до 10. Повторите 10 раз.

2. Притом что это легко, встаньте на пятки приподняв пальцы ног вверх от земли, руку на стену для равновесия.
Задержитесь на 10 секунд. Повторите 10 раз. 

Делайте в течение дня, когда вы подумаете об этом.

3. Когда это станет делать легче, то вы можете ходить по коридору на пятках с пальцами ног в воздухе, стена для баланса.

НЕРВНО-МЫШЕЧНОЕ ПЕРЕВОСПИТАНИЕ

Тип упражнений, который сочетает в себе тренировку равновесия и силовую тренировку называется нервно-мышечное перевоспитание. Эти упражнения помогают координировать мозг и тело.

Нервно-мышечные упражнения очень полезны для людей с ограниченными физическими проблемами.

Когда вы будете делать эти упражнения ваша выносливость будет постепенно улучшаться. Они включают балансировку на тренажерном мяче, плавно и осторожно делая определенные упражнения.

Для каждого упражнения описанных ниже, сохраните небольшой наклон в области таза для стабилизации нижней части спины, прежде чем делать какие-либо движения.

1. Сгибание. Встаньте на колени за мячом и обнимите мяч-пальцы рук шнуровкой. Медленно вращайте тело вперед на мяч и осторожно двигайтесь вперед и назад. Плавно выполнять это движение. Работа на поддержание баланса.

(Стоп, если вы чувствуете боль. Выполняйте как вы можете с комфортом, сохраняя при этом равновесие.)

2. Вытягивание. Присядьте за мячом и поместите свою спину на мяч. Медленно двигайте тело назад на мяч. Достигните руками над головой,осторожно покачиваясь вперед и назад. Если вы можете, обопритесь назад на мяч.

(Стоп, если вы чувствуете боль. Выполняйте как вы можете с комфортом, сохраняя при этом равновесие.)

3. Боковое сгибание. Встаньте на колени с мячом на правую сторону и положите правую руку на мяч для баланса. Вытяните левую ногу влево. Медленно вращайте тело на вершине шара. Вытяните руки. Повторите с другой стороны.

(Стоп, если вы чувствуете боль. Выполняйте как вы можете с комфортом, сохраняя при этом равновесие.)

4. Приподнимание ног сидя. Сядьте на мяч, колени согнуты под прямым углом. Подпрыгивайте вверх и вниз легко и быстро, а затем более энергично, поддерживая равновесие. Затем, поднимите одну ногу в то время, тщательно сохраняя равновесие. 

Когда это станет легко, поднимите одну ногу и выпрямите её параллельно земли. Не сутультесь!

5. Мост, обращенный вниз. Встаньте на колени, на полу перед мячом. Передвиньте мяч под живот. Положите руки на пол перед мячом. Держите пальцы ног на полу, ноги около 60 см друг от друга.

Вытяните одну руку параллельно пола, держа другую руку на полу. Опустите протянутую руку, а затем вытяните другую руку, параллельно пола.

Далее, поднять одну ногу параллельно пола, а затем вернуться и поднять другую ногу параллельно пола.

После того, как это становится довольно легко, попробуйте вытянуть одну руку и противоположную ногу параллельно пола.

Удерживайте каждую позицию подсчитав 10.

6. Мост вверх лицом. Сядьте на мяч. Опускайтесь, шагая вперед, пока мяч не будет находиться между лопатками, и ваше тело будет параллельно пола. Поднимите одну ногу, в то время, выполняя небольшой шаг. Затем поднимите и вытяните одну руку в то время, параллельно пола, продолжая идти.

Когда это станет легче, попробуйте вытянуть одну ногу и противоположную руку и держите считая до 10. Повторите с другой стороны.

7. Скручивание. Сядьте на мяч. Опускайтесь, так чтобы спина лежала на мяче. Скручиваясь, слегка потянитесь к коленям с вытянутыми руками перед вами.

Если это слишком сложно, разместите больше спину на мяч.

Если вы можете сделать это, попробуйте скручиваясь, потянуться с руками, сложенными на груди.

Наиболее продвинутый уровень - скручиваясь, потянуться с руками за головой.

Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею во время этого упражнения. Старайтесь, чтобы ваша шея была расслаблена, так чтобы все усилия приходили от ваших мышц брюшного пресса.

Если вы все еще чувствуете напряжение на спине, вернитесь, чтобы спина еще больше находилась на высоте мяча.

8. Superman. Поместите ступни к стене, колени на земле (или на коврике). Мяч под животом. Держите подбородок. Медленно оттолкнитесь от стены и выровняйте тело и ноги в прямой линии. Задержитесь на 10 секунд. Откат.

Попробуйте еще раз, достигнув ваших рук в передней части вашего тела, как "Супермен", образуя прямую линию с ног до рук. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь. 

Для наиболее продвинутого уровня, добавьте движение бассейна, как вы делаете на плаву, чередуя руки, когда они поднимаются над головой.

КАРДИОТРЕНИРОВКА

Сердечно-сосудистые тренировки приносят другую пользу телу по сравнению с другими упражнениями, потому что они включают в себя сердце и легкие. 

Плавание является отличной формой аэробных тренировок для людей с вопросами мобильности. 

Даже если вы не умеете плавать, вы можете попробовать ходить в воде. Вода обеспечивает сопротивление, но также смягчает суставы.

Другие варианты включают занятия по аэробике в воде, которые, как правило, легче чем обычные занятия аэробикой.

Или, если вода не ваша вещь, делайте что-то другое: ходите по беговой дорожке, или эллиптический тренажер или стационарный велосипед.

Нежные занятия пилатесом, которые могут быть адаптированы к различным уровням и способностям, но обеспечивают растяжение, укрепление и аэробные составляющие.

Боевые искусства также улучшают прочность, выносливость и баланс, но требуют более высокого уровня прочности и выносливости.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet