Циркадные ритмы: в каком состоянии ваши биочасы?

Не все люди могут похвастаться, что у них спокойный и глубокий ночной сон. Понятие «биологические часы» или циркадный ритм – определяет индивидуальные циклы сна / активности в ходе 24 часов. Какие бывают нарушения циркадного ритма и как справляться с этой проблемой?

Хронические сбои циркадного ритма негативно воздействуют на многие функции организма. Среди них: когнитивные сбои, перепады настроения, кардиологические проблемы, диабет 2 типа, НЖБП, патологии почек. Типичный симптом дисбаланса циркадного ритма - нарушение режима сна. 

Ваш циркадный ритм

Циркадный ритм (ЦР) - это биочасы, которые управляют жизнедеятельностью, регулируют гормональные приливы и отливы, имеют значение в определении времени клеточного роста.

Сбои циркадного ритма

Вот распространенные нарушения ЦР.

Расширенное расстройство фазы сна (РРФС)

РРФС на поздних этапах, типичное для лиц преклонного возраста, отличается очень ранним подъемом и ранним отходом ко сну. Человек с РРФС может засыпать с 18:00 до 21:00 и просыпаться с 1:00 до 5:00.

Расстройство отсроченной фазы сна (РОФС)

РОФС противоположно РРФС и затрагивает до 15%подростков. Лица РОФС засыпают крайне поздно, до 2 час. ночи, и им сложно просыпаться утром.

Расстройство суточного биоритма из-за дальних перелетов

Путешественники подтвердят, что смена часовых поясов (при авиаперелетах) вредит режиму сна. Сбой цикла сна / бодрствования усиливается с пересечением каждого нового час. пояса, тем более при движении с запада на восток. В этих случаях для адаптации потребуется несколько дней.  

Расстройство сна / бодрствования на 24 часа в сутки

Оно действует на лиц с абсолютной потерей зрения и чувствительности к свету, но может отразиться и на зрячих людях.  

Нарушение при работе по сменам

Лица, работающие в ночную смену, страдают от того, что их график противоречит природному ЦР организма. Это ведет к хронической бессоннице и гиперсонливости.  

Сбрасываем циркадный ритм

Простые стратегии помогут сбросить цикл сна / активности.  

Световая терапия

Один из способов регуляции цикла сна / активности – процедура под ярким светом  светового индикатора. Бокс установлен на столе и вмещает лампы, излучающие яркий свет. Последний стимулирует клетки сетчатки, которые соединены с гипоталамусом. Стимулируя гипоталамус ежедневно, можно восстановить цикл сна / активности.

Хронотерапия

Суть метода в том, что время сна плавно откладывается на 2-3 часа ежедневно, пока человек не сможет заснуть в нужное время. 

Мелатонин

Этот природный гормон синтезирует организм. Он имеет главное значение в ЦР. Высвобождение мелатонина зависит от времени суток, нарастая в темноте и снижаясь днем. Природный синтез мелатонина снижается с возрастом. Добавки мелатонина дают синхронизировать ЦР и улучшают качество сна. 

Гигиена сна

При отходе ко сну выключать всю электронику как минимум за 2 часа до сна, спать в прохладном темном помещении. Спальное место и подушка должны быть удобными.опубликовано econet

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet