Омега-3: рекомендации для беременных женщин

Омега-3 жиры имеют решающие значение для развития глаз и мозга ребенка, и могут снизить риск послеродовой депрессии.

Омега-3 жиры - незаменимые жирные кислоты, потому что вы можете получить их только из пищи. Потребление достаточного количества омега-3 жиров особенно важно для беременных женщин, так как они важны для развития мозга и глаз ребенка. Запасы омега-3 в организме, как правило, еще сильнее уменьшаются во время беременности, так как плоду требуется омега-3 для развития нервной системы. После рождения, омега-3 снова используются для выработки грудного молока, а у женщин при второй или третьей беременности, уровень может опуститься экстремально низко.

Большинство беременных или кормящих женщин не получают достаточно омега-3

Как правило, при каждой последующей беременности уровень омега-3 все больше снижается. Новое исследование Университета Альберты и Университета Калгари в Канаде еще раз подтвердило, что большинству беременных женщин серьезно не хватает этих полезных жиров.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Американская ассоциация диетологии и Диетологи Канады рекомендуют беременным и кормящим женщинам (и вообще всем взрослым) потреблять не менее 500 миллиграммов (мг) омега-3, включая эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК), ежедневно.

Европейская комиссия рекомендует беременным и кормящим женщинам потреблять не менее 200 мг ДГК в день. Как выяснилось из исследования более чем 2000 женщин, большинство не следуют этим рекомендациям. На самом деле, только 27 процентов беременных женщин и 25 процентов женщин через три месяца после родов имели уровень, соответствующий рекомендации ЕС.

В целом, 79 процентов омега-3 в женской диете происходит из морепродуктов, рыбы и продуктов из морских водорослей, большинство из лосося, однако этого часто не достаточно, чтобы обеспечить терапевтический уровень омега-3, который имеет решающее значение для развития ребенка.

Министерство здравоохранения Канады рекомендует беременным женщинам потреблять одну-две порции рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров в неделю, чтобы увеличить свой уровень. Исследование также показало, что женщины, принимающие добавки омега-3 жиров животного происхождения с гораздо большей вероятностью имеют уровень, соответствующий рекомендациям.

Женщины, которые принимали добавки, содержащие ДГК, имели в 10,6 и 11 раз больше шансов соответствовать текущей консенсусной рекомендации ЕС на период беременности и после родов, соответственно. Исследователи отметили, «... прием добавок значительно улучшал вероятность соответствия рекомендациям».

К сожалению, почти половина (44 процента) женщин, которые сообщили о приеме добавки омега-3 во время беременности, переставали это делать во время кормления грудью в течение трех месяцев после родов, то есть решающий период развития ребенка.

Исследователи рекомендовали консультирование по вопросам питания и получение образования, чтобы помочь женщинам понять, что добавка омега-3 полезна и во время грудного вскармливания, и ее следует продолжать принимать после беременности.

Важность омега-3 жиров во время беременности

Важно понимать, что ваш организм не может создавать омега-3 жиры, поэтому плод должен получить их из рациона матери. Таким образом, концентрация ДГК в пище и плазме матери непосредственно влияет на ее статус у развивающегося плода, что может повлиять на развитие мозга ребенка.

Исследование связало недостаточное потребление омега-3 жиров у беременных женщин с преждевременными родами, повышенным риском развития преэклампсии и низкой массой тела при рождении, в добавок к гиперактивности у детей. Добавление ЭПК и ДГК в рацион беременных женщин также было полезно для развития глаз и мозга ребенка, а также снижало риск развития аллергии у младенцев.

После родов и при грудном вскармливании, омега-3 жиры продолжают иметь важное значение как для ребенка, так и для мамы. У женщин низкий уровень омега-3 связан с повышенным риском развития послеродовой депрессии. У детей прием добавок в раннем возрасте повышает интеллект.

В одном исследовании, группа детей получала добавки омеги-3 или плацебо.

Тесты для оценки их умственных способностей проводились каждые шесть месяцев, начиная с 18 месяцев и до достижения 6 лет.

Несмотря на то, что никаких изменений не было отмечено в изначальном тесте, проведенном в 18 месяцев, исследование показало, что младенцы, потребляющие омега-3, лучше справлялись с заданиями, чем группа плацебо в дальнейшем, от 3 до 5 лет.

Группа омега-3 имела лучшие результаты по заучиванию правил, словарному запасу и тестированию интеллекта, из чего можно сделать вывод, что ранний прием добавок омега-3, в ключевой период жизни, когда мозг ребенка все еще развивается, может привести с более высокому интеллекту в дошкольном и школьном возрасте.

Уровень омега-3 даже влияет на детский сон. Дети, принимавшие ежедневные добавки, спали почти на час дольше и просыпались на семь раз меньше за ночь по сравнению с группой плацебо.

Стоит ли беременным женщинам есть рыбу?

Рыба всегда была одним из лучших источников омега-3 жиров животного происхождения ЭПК и ДГК, но по мере того, как уровни загрязнения увеличились, этот кладезь полезных веществ становится все менее и менее эффективным источником здоровых жиров.

Хорошая новость заключается в том, что около 70 процентов протестированной пойманной в дикой природе рыбы, потребляемой в США, содержит относительно низкий уровень ртути. Тем не менее, такая рыба, как тунец, марлин, акула, барракуда, рыба-меч, имеют наиболее высокие уровни загрязнения.

Таким образом, хотя потребление рыбы, безусловно, может быть полезно, беременные женщины, в частности, должны быть уверены, чтобы выбрают правильные виды, чтобы получить максимальную пользу при минимальном воздействии загрязняющих веществ, таких как ртуть.

Ртуть может проникнуть через плаценту и повредить быстро развивающуюся нервную систему вашего ребенка, в том числе головной мозг. Исследования связывают перинатальное воздействие метилртути с нарушениями развития сенсорных, моторных и когнитивных функций, что приводит к трудностям в процессе обучения, плохой координации и неспособности сосредоточиться.

Около 10 процентов населения США, в том числе много детей, беременных женщин и женщин детородного возраста имеют уровень ртути выше рекомендуемого для здоровья плода и ребенка.

Тунец - видный источник воздействия ртути

Они рекомендуют избегать рыбы с высоким содержанием ртути, включая гребнеголова из Мексиканского залива, акул, рыбу-меч и королевскую макрель, а также ограничить потребление белого (длинноперого) тунца до 6 унций в неделю.

Из рыбы с низким содержанием ртути они рекомендуют лосось, креветки, минтай, тилапию, сома, треску и, к сожалению, тунец (консервированный). Тунец является одним из наиболее опасных источников воздействия ртути в рационе американцев.

Исследование, опубликованное в 2010 году, которое оценило содержание ртути в поставляемых в США морепродуктах из 51 различного сорта рыб и моллюсков, обнаружило, что тунец отвечал за более чем одну треть от общего воздействия метилртути на американцев.

По словам автора:

«Проведенный анализ определяет относительную важность различных рыб и моллюсков в качестве источников ртути в поставках морепродуктов США и предлагает консультации для улучшения потребительского опыта, чтобы общественность могла извлечь выгоду из потребления рыбы и при этом свести к минимуму воздействие ртути.

За исключением рыбы-меч, большинство рыбы с высоким уровнем ртути имеет незначительное влияние на ее общий уровень.

Тунец (консервированный и его свежие/замороженные сорта) составляет 37,4 процента от общего объема ртути, поступающей с пищей, а при этом в двух третях поставляемых морепродуктов и 9 из 11 чаще всего потребляемых рыб и моллюсков имеет низкое или очень низкое содержание ртути.

Необходимо существенное улучшение информирования о рисках, связанных со ртутью в рыбе и морепродуктах; в частности, некоторым слоям населения требуется руководство, чтобы они основывали свой выбор морепродуктов на содержании ртути».

Кроме того, отчет 2012 года Mercury Policy Project предлагает рекомендации по управлению рисками для школ и родителей, и предупреждает, что консервированный тунец является основным источником воздействия ртути на детей, что также имеет последствия для беременных женщин.

На основе средних уровней загрязнения в тестируемых образцах, маленькие дети должны есть тунец не более чем два раза в месяц, а длинноперого тунца следует избегать.

Какие рыбы являются лучшими источниками жирных кислот омега-3?

Помимо проблем загрязнения, тунец также уничтожается из-за чрезмерного вылова рыбы, так что я считаю, что лучше избегать его и делать лучший выбор при потреблении морепродуктов.

Пойманный в дикой природе Аляскинский лосось, например, это одна из рыб с очень низким содержанием ртути. Лосось с фермы может содержать примерно половину омега-3 в аляскинском лососе, а также вредные вещества, в том числе экологические токсины, синтетический астаксантин и ГМО из зерновых кормов, которые им дают в пищу - так что важно сделать правильный выбор.

К сожалению, лосось часто имеет неправильные ярлыки. Исследования показали, что 70-80 процентов рыбы, отмеченной как «дикая», фактически были выращены на ферме. Избегайте атлантического лосося, так как он обычно поставляется из рыбоводческих хозяйств.

Два обозначения, которые стоит искать это: «аляскинский лосось» и «нерка», так как аляскинскую нерку запрещено выращивать на ферме. Так что консервы с надписью «аляскинский лосось» являются хорошим выбором, а если вы найдете нерку, она обязательно будет поймана в дикой природе.

Треска и сом, хотя и содержат меньше ртути, также сейчас в основном поступают с рыбных ферм, так что это не лучший вариант. Другие рыбы с коротким жизненным циклом как правило, являются лучшей альтернативой с точки зрения содержания жира, так что это беспроигрышная ситуация - низкий риск загрязнения и высокая питательная ценность.

Общий принцип таков, что чем ближе к рыба к низу пищевой цепи, тем меньше загрязнения она успеет накопить в организме. Это включает:

• Сардины
• Анчоусы
• Сельдь

Сардины, в частности, являются одним из наиболее концентрированных источников омега-3 жиров, в одной порции которых содержится более 50 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Кроме того, обратите внимание на рыбу, которая содержит метку Морского попечительского совета (MSC). Ярлык MSC на пойманной рыбе идентифицирует морепродукты, пойманные с использованием экологически чистых методов.

Какой источник омега-3 жирных кислот оптимален?

Хотя полезную форму омега-3 (ALA) можно найти в льняном семени, чиа, конопле, и некоторых других продуктах, лучшие формы омега-3 - содержащие две жирные кислоты ДГК и ЭПК, которые важны для функции мозга - можно найти только в рыбе и криле. Хотя ваше тело может преобразовать ALA в ДГК / ЭПК, оно только делает это в очень низком соотношении, и только когда присутствует достаточное количество ферментов (в которых многие люди испытывают дефицит).

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Известно, что если вы не едите много рыбы, можно дополнить свой рацион омега-3 с помощью рыбьего жира. Не так широко известно, что вы также можете получить омега-3 из масла криля, и этот вариант может быть предпочтительнее.

Омега-3 в криле прикрепляется к фосфолипидам, которые увеличивают его всасывание, а значит, вам потребуется меньше, и он не будет вызывать отрыжку, как многие другие рыбные масла. Кроме того, он естественно содержит астаксантин, мощный антиоксидант, которого здесь почти в 50 раз больше, чем в рыбьем жире. Это предотвращает скоропортящиеся омега-3 жиры от окисления, прежде чем вы сможете интегрировать их в свою клеточную ткань.

В ходе лабораторных испытаний, масло криля оставались без повреждений после контакта с постоянным потоком кислорода в течение 190 часов. Сравните это с рыбьим жиром, который становится прогорклым всего за один час. Это делает масло криля почти в 200 раз более устойчивым к окислительному повреждению!

При покупке читайте этикетку и проверяйте количество содержащегося астаксантина. Чем больше, тем лучше, но все, что выше 0,2 мг на грамм масла криля будет защищать его от прогорклости.

Если вы не едите безопасные формы рыбы как дикий Аляскинский лосось или сардины регулярно, я рекомендую добавку масла криля до, во время беременности и во время кормления грудью. Младенцы получают жизненно важную ДГК через грудное молоко, поэтому, если вы сможете кормить грудью по крайней мере год, вы дадите ребенку отличный старт в жизни.

Затем, как только ваш ребенок сможет спокойно глотать капсулы, он или она сможет принимать добавки масла криля высокого качества. Капсулы должны быть детского размера - примерно в два раза меньше обычной - и без запаха, чтобы детям было легко и приятно их глотать.опубликовано econet.ru.

Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet