Лечебные упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Чего следует опасаться при выполнении упражнений лечебной гимнастики в подострый период и в период ремиссии? Во-первых, при выполнении упражнений на разгибание поясницы и наклонов корпуса угол движения не должен составлять более 15°, так как это повышает давление на межпозвонковые диски. Во-вторых, нельзя выполнять резкие движения, увеличивающие мобильность поясницы. Однако самое главное предостережение – это отказаться от упражнений при наличии боли.

Цель лечебной гимнастики при пояснично-крестцовом остеохондрозе – укрепить мышечный корсет позвоночника (а к нему относятся и мышцы брюшного пресса), растянуть связки, улучшить кровообращение в нервных сплетениях, предотвратить ухудшение состояния межпозвонковых дисков. Резких движений поясница не любит, поэтому во избежание микротравм все упражнения нужно делать плавно и без рывков.

Лечебная гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Для разгрузки поясничного отдела позвоночника широко используются различные варианты ползаний на четвереньках, с глубоким прогибом груди к полу или ровной спиной, а также упражнения на вытяжение по оси позвоночника (рис. 1–4).

Рис. 1. Глубокий прогиб, грудь касается пола

Рис. 2. Полуглубокий прогиб, руки слегка согнуты в локтях

В подострой стадии и в стадии ремиссии их используют главным образом для того, чтобы уменьшить давление на межпозвонковые диски поясницы. Самыми эффективными в этот период являются висы на перекладине или гимнастической стенке в течение 1 минуты с последующим отдыхом в положении лежа.

Рис. 3. Положение на четвереньках с ровной спиной и прогибом в пояснице

Рис. 4. Ходьба на четвереньках

В период ремиссии комплекс усложняется динамическими упражнениями, направленными на тренировку мышц ног, таза, живота и поясницы.

Чего следует опасаться при выполнении упражнений лечебной гимнастики в подострый период и в период ремиссии? Во-первых, при выполнении упражнений на разгибание поясницы и наклонов корпуса угол движения не должен составлять более 15°, так как это повышает давление на межпозвонковые диски. Во-вторых, нельзя выполнять резкие движения, увеличивающие мобильность поясницы. Однако самое главное предостережение – это отказаться от упражнений при наличии боли.

Упражнение 1 (рис. 5).

Исходное положение – лежа на спине, руки прямые, вытянуты за головой.

Вдох – потянуться руками как можно дальше, не отрывая туловища от пола.

Выдох – расслабить мышцы.

Повторить 5–6 раз.

Рис. 5

Упражнение 2 (рис. 6).

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу.

Вдох – потянуться стопами как можно дальше, не отрываясь при этом от пола.

Выдох – расслабить мышцы.

Повторить 5–6 раз.

Рис. 6

Упражнение 3 (рис. 7).

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Левую ногу согнуть в колене и подтянуть к животу, голень параллельна полу – вдох.

Вернуться в исходное положение – выдох.

Повторить 7–8 раз. То же – левой ногой.

Рис. 7

Упражнение 4 (рис. 8).

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.

Вдох – ноги разогнуть, приподнять над полом под углом около 30° и задержать в таком положении на 2–3 секунды.

Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить 5–7 раз.

Рис. 8

Упражнение 5 (рис. 9).

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу.

Поочередно поднимать прямые ноги под углом около 30° к полу. Дыхание произвольное.

Повторить 10–12 раз.

Рис. 9

Упражнение 6 (рис. 10).

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу.

Правую ногу поднять под углом 30° к полу и делать стопой вращательные движения – по часовой стрелке и против нее – по 2–4–6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Затем отдохнуть и повторить то же самое левой ногой.

Рис. 10

Упражнение 7 (рис. 11).

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.

Плотно сжатые колени переместить вправо, скручивая торс так, чтобы правое бедро оказалось лежащим на полу.

Вернуться в исходное положение. Выполнить поворот в левую сторону.

Чередовать повороты вправо и влево 4–6–8 раз.

Дыхание произвольное.

Рис. 11

Упражнение 8 (рис. 12).

Исходное положение – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая ладонь упирается в пол.

Прямую левую ногу поднять до уровня 30° над полом, затем опустить.

Повторять 6–8–10 раз. Дыхание произвольное.

Повернуться на другой бок и повторить упражнение правой ногой.

Рис. 12

Упражнение 9 (рис. 13).

Исходное положение – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая ладонь упирается в пол.

Прямую левую ногу слегка приподнять и отвести вперед насколько возможно, затем вернуть в исходное положение.

Повторять маховое движение 8–10–12 раз. Дыхание произвольное.

Повернуться на другой бок и повторить упражнение правой ногой.

Рис. 13

Упражнение 10 (рис. 14).

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком.

Поочередно отрывать от пола правую и левую ноги максимально высоко. Дыхание произвольное.

Повторять каждой ногой 4–6–8 раз.

Рис. 14

Упражнение 11 (рис. 104).

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком.

Согнуть левую ногу в колене под прямым углом. Напрягая левую ягодичную мышцу, заставить чуть приподняться левую стопу.

Повторить 8–12 раз. Выполнить то же правой ногой.

Рис. 104

Упражнение 12 (рис. 15).

Исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги – в коленях, стопы упираются в пол.

Левую стопу положить на правое колено, левым локтем упереться в пол, правой кистью обхватить шею сзади и плечом потянуться к левому колену, стараясь достать до него правым локтем.

Повторить 6–8–10 раз. Затем поменять ногу и повторить упражнение. Дыхание произвольное.

Упражнение укрепляет косые и прямые мышцы живота.

Рис. 15

Упражнение 13 (рис. 16).

Исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтях и заведены под голову.

Выполнять упражнение «Велосипед» от 2 до 4–5 минут (вначале – по возможности).

Дыхание произвольное.

Рис. 16

Упражнение 14 (рис. 17).

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Левую стопу положить на правое бедро, захватить его руками и потянуть на себя.

Левым локтем стараться отвести левое колено как можно дальше в сторону. В мышцах бедер и ягодиц возникнут неприятные ощущения, но при отсутствии острой боли сохраняйте такую позу так долго, как только сможете. При хорошей растяжке надо захватывать руками голень и притягивать пятку к ягодице.

Дыхание медленное, спокойное, все мышцы следует максимально расслабить.

Повторить то же с другой ногой.

Упражнение снимает напряжение с мышц бедер и ягодиц.

Рис. 17

В заключение необходимо выполнить 1–2 дыхательных упражнения на выбор, например просто подышать животом (диафрагмальное дыхание), лежа на спине. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу, а мышцы – максимально расслаблены.опубликовано econet

Валентин Григорьев "Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции" 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet