Подпишитесь

Как похудеть: 36 советов, подтвержденных наукой

Если вы стремитесь не только избавиться от лишнего веса, но и заботитесь о своем здоровье, это руководство поможет вам грамотно похудеть. Вот что полезно подкорректировать в образе жизни и какие продукты ввести в свой пищевой рацион. А также - ценные вещества для похудения.

Как похудеть: 36 советов, подтвержденных наукой

Похудеть – не просто. Но наука накопила достаточно знаний, чтобы предложить широкий выбор возможностей. Главное в похудении – это разобраться в причинах набора веса, который может расти из-за воспаления, гормональных изменений, развития диабета или резистентности к инсулину. Приведенные в этой статье способы похудеть не предназначены для замены вашего общения в врачами и стандартного медицинского лечения.

Рекомендации для грамотного похудения

Статья основана на выводах 207 научных исследований

Похудеть помогает смена образа жизни

Правильный график сна

Исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, признали важность циркадной биологии при ожирении. Ученые считают, что циркадная биология может оказывать огромное влияние на энергетический баланс и метаболизм. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В лабораторных условиях мыши, которые ели в неподходящее время (когда для людей наступало темное время суток), набирали больше веса, несмотря на отсутствие каких-либо существенных различий в потреблении калорий или физической активности в течение эксперимента. Авторы исследования подозревают, что метаболизм у животных изменился и сместился по времени. 

Согласно другой теории, нарушение циркадного ритма может быть причиной того, что вахтовые рабочие (сменная работа по ночам) подвергаются повышенному риску ожирения. 

Продолжительность сна

Короткая продолжительность сна была связана с увеличением веса во многих исследованиях. Метаанализ 30 исследований с участием более 630.000 человек связал короткую продолжительность сна с более высокой частотой ожирения у взрослых. Риски ожирения увеличивались у взрослых на 55% и 89% у детей.

Плохой сон (короткий, прерывистый) может усилить чувство голода и жажды , а также нарушить работу гормонов голода, таких как грелин и лептин. 

Как похудеть: 36 советов, подтвержденных наукой

Нормализация циркадного ритма

Ученые за последние несколько десятилетий признали важность циркадной биологии при ожирении. Оказывается, что циркадная биология может оказывать огромное влияние на энергетический баланс и метаболизм.

Как сменная работа, так и воздействие яркого света в вечернее и ночное время были связаны с повышенным риском ожирения. 

Каков наилучший способ настроить свои биологические часы?

Начните с выхода на улицу утром. Исследование, проведенное с участием 54 людей, показало, что воздействие большого количества света в начале дня было связано с более низким ИМТ (индексом массы тела). (4)

Другие способы улучшить и изменить свой циркадный ритм:

  • Начинать принимать пищу рано утром и ограничивать свое питание на ночь
  • Получать значительное количество солнечного света в течение дня
  • Избегать яркого света вечером и ночью, а также носить блокирующие синий свет очки вечером и перед сном 
  • Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время 

Управление своим психологическим стрессом

Психологический стресс, как известно, вызывает увеличение веса. Длительный стресс повышает уровень кортизола и динорфинов (опиоидные пептиды), которые вызывают увеличение веса тела. 

Вес тела также увеличивает глутамат, который способствует аппетиту, в то время как уменьшает NGF (фактор роста нервов) и BDNF (нейротропный фактор мозга), оба из которых являются подавителями аппетита. 

Кроме того, психологический стресс делает мозг устойчивым к серотонину, нейротрансмиттеру, который также подавляет аппетит. Стресс также вызывает резистентность к дофамину, который может заставить нас есть больше. 

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Физическая активность помогает похудеть

Высокоинтенсивные физические упражнения, вероятно, лучшая стратегия для похудения. В дополнение к стимулированию сжигания жира повышенная выработка норадреналина при таких упражнениях может подавлять потребление пищи, согласно исследованию на крысах.

Вы можете похудеть, если, будучи активным, вы сжигаете калории и ускоряете обмен веществ. Некоторые исследования предполагают, что он также увеличивается уровень нейротропного фактора мозга (BDNF), который поддерживает психическое здоровье и может заставить нас есть меньше. 

Физические упражнения также повышают уровень эндорфинов, которые активируют МЮ-опиоидные рецепторы и подавляют аппетит. 

Как похудеть: 36 советов, подтвержденных наукой

В многочисленных исследованиях было показано, что аэробные упражнения (такие как ходьба, бег, плавание и т. д.) вызывают значительное уменьшение жира на животе и талии. 

Хотя причина этого до конца не ясна, но йога также может быть полезным способом  для похудения.

Умеренное воздействие солнечных лучей

Ученые исследуют, может ли альфа-меланоцитарный стимулирующий гормон, который повышается при воздействии солнца и помогает людям загореть, также снижать аппетит. 

Предполагается, что дефицит витамина D в некоторых случаях способствует ожирению, хотя необходимы дополнительные исследования. Считается, что УФ-излучение предотвращает ожирение у животных, независимо от того, есть ли у них дефицит витамина D. 

В одном исследовании интенсивное воздействие света, особенно утром, было связано с более низким ИМТ независимо от продолжительности и времени сна. В частности, наличие большей части среднесуточного светового воздействия выше 500 люкс в начале дня было связано с более низким весом тела.

Воздействие по крайней мере 45 минут утреннего света (между 6-9 часами утра при освещенности не менее 1300 люкс) в течение 3 недель у полных женщин приводило к снижению жировых отложений и аппетита. Хотя это и обнадеживает, необходимы дополнительные исследования для проверки связи между воздействием солнечного света и похудением. 

Защита от синего света в вечернее и ночное время

Повышенное воздействие синего света в вечернее и ночное время было связано с ожирением и увеличением веса как у людей, так и у мышей. 

В исследовании с участием 54 здоровых взрослых людей наблюдалось увеличение индекса массы тела на 1,28 единицы за каждый дополнительный час яркого света вечером. 

Воздействие света в вечернее время уменьшает быстрое движение глаз (REM) и медленный сон, тем самым ухудшая метаболические функции тела. 

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Даже тусклый свет ночью может нарушить циркадные часы и увеличить массу тела, как это было показано в исследовании на мышах.

Ученые показали, что 35% дисперсии индекса массы тела вызвано воздействием света, в частности ночью. 

Продление ежедневного светового воздействия на вечернее время увеличивало ожирение у мышей за счет снижения энергетических затрат (за счет снижения норадренергической активации бурой жировой ткани), но не за счет увеличения потребления пищи или уменьшения физической активности. 

Вы можете уменьшить воздействие синего света, надев специальные блокирующие очки в течение 4-х часов перед сном, закрыв любые экраны, излучающие синий или зеленый свет, и опуская жалюзи на ночь, если в вашу спальню проникает любой свес с улицы (исключением является только свет звезд и Луны).

Воздействие холода

Похудеть можно с помощью воздействия холода, который увеличивает обмен веществ и расход энергии, поскольку организму приходится приспосабливаться и вырабатывать больше тепла. В клиническом исследовании, в котором приняли участие 50 здоровых мужчин, у тех, кто подвергался ночному воздействию прохладной среды, через месяц метаболизм увеличивался на 10%. 

В другом исследовании у испытуемых, подвергшихся холодовому стрессу, метаболизм был увеличен на 80% по сравнению с “теплыми” людьми. 

Воздействие холодом повышает активность коричневой жировой ткани, стимулируя расход энергии. Холод также повышает уровень адипонектина, белка, который увеличивает сжигание жира и помогает похудеть. 

Холодный душ – это самый простой способ практики воздействия сильного холода в течение всего года, независимо от ваших климатических условий.

Любовь и дружба

Гормон окситоцин высвобождается при положительных взаимодействиях с человеком и, как было показано, снижает голод (в многочисленных исследованиях на животных). 

Чувство любви также повышает уровень фактора роста нервов (NGF), что снижает аппетит и увеличивает количество эндорфинов, которые активируют МЮ-опиоидные рецепторы. 

Правильное питание помогает похудеть

Ешьте больше калорий в начале дня

Получение большего количества калорий утром было связано с более низкими шансами получить избыточный вес тела или ожирение. С другой стороны, употребление большего количества пищи в ночное время увеличивало эти риски. Кроме того, прием значительной части пищи в более позднее время в течение дня был связан с потерей меньшего веса даже при диете. 

В исследованиях на животных мыши, которые ели в неправильное время, набирали больше веса, несмотря на одинаковое потребление калорий и активность в течение эксперимента.

Тем не менее, вы должны быть осторожны с добавлением раннего завтрака в свой распорядок дня. Большой мета-анализ показывает, что регулярное употребление завтрака помогает похудению только как часть общего здорового и более активного образа жизни. Если вы не вносите изменений в другие приемы пищи, вы просто добавляете дополнительные калории в свой рацион. 

Диета с высоким содержанием белка

Некоторые исследования показывают, что получение большего количества калорий из белка (в отличие от углеводов или жиров) может помочь похудеть, поддерживать сниженный вес тела, скорость метаболизма и чувство сытости. Высокобелковые диеты, по-видимому, увеличивают сжигание жира и потерю веса, и снижали аппетит в нескольких исследованиях на людях. 

Веганская и средиземноморская диета

Веганская и средиземноморская диеты часто используют для того, чтобы похудеть. Эти диеты отличаются повышенным содержанием овощей, имеют противовоспалительный потенциал и полезны при атеросклерозе.

Недавнее исследование, которое проходило в течении 16 недель, обнаружило преимущество веганской диеты при похудении над средиземноморской. Веганская диета была с низким содержанием жиров, без продуктов животного происхождения, с повышенным содержанием овощей, зерновых и бобовых. А средиземноморская диета состояла из фруктов, овощей, бобовых, рыбы, нежирных молочных продуктов и оливковом масле, при этом красное мясо и насыщенные жиры были очень сильно уменьшены в питании. 

Были получены следующие результаты:

  • Те люди, кто практиковал веганскую диету, смогли снизить свой вес тела на 6 кг, а те, кто соблюдал средиземноморскую диету – остались в своем весе
  • При соблюдении веганской диеты количество жира в теле сократилось на 3,4 кг
  • Объем висцерального жира (внутреннего жира вокруг органов) уменьшился в объеме 314 см.куб.
  • При веганской диете уровень общего холестерина уменьшился на 18,7 мг/дл, а уровень “плохого”ЛПНП-холестерина снизился на 15,3 мг/дл, при этом снижение холестерина при средиземноморской диете – не наблюдалось
  • При обеих диетах произошло уменьшение показателей кровяного давления, но при соблюдении средиземноморской диеты давление снизилось больше (6 мм.рт.ст. против 3,2 мм.рт.ст. при веганской диете)

Периодическое голодание

Прерывистое (периодическое) голодание описывает любую диету, в которой человек ест свою необходимую калорийность в течение заранее определенных периодов времени и голодает в течение оставшегося времени. Некоторые люди предпочитают есть только в определенное время дня (например, между 10 утра и 6 вечера), в то время как другие предпочитают голодать в течение одного или двух дней в неделю.

Как похудеть: 36 советов, подтвержденных наукой

Результаты одного исследования периодического голодания у людей показали, что голодание через день в течение 12 недель приводило к тому, что 32 человека теряли в среднем на 12 фунтов больше, чем те, кто следовал ежедневной программе ограничения калорий. Эти люди в дни голодания получали только 25% от своих стандартных калорий. 

В клиническом исследовании с участием 52 женщин потребление пищи после 20:00 вечера увеличивало риск ожирения независимо от времени начала и длительности сна. 

Ограниченное по времени питание, стратегия, при которой человек ест только в течение определенного промежутка времени каждый день, также дало хорошие результаты с целью похудеть. Однако, согласно метаанализу этой практики, ограниченное по времени питание было не столь эффективным, как другие формы периодического голодания. 

Уменьшение углеводов в питании

Инсулин – один из четырех гормонов, способствующих ожирению. Продукты питания с высоким гликемическим индексом вызывают резкие скачки инсулина и развитие резистентности к инсулину. Это, в конечном итоге, увеличивает риск ожирения. 

В клиническом исследовании с участием 119 людей с избыточным весом, которые планировали похудеть, низкоуглеводная кетогенная диета была столь же эффективна для похудения, как и диета с низким содержанием жира, но имела те преимущества, что она больше снижала аппетит. Метаанализ из 13 исследований и участия в них более 1500 человек пришел к выводу, что низкоуглеводные кетогенные диеты более эффективны для похудения, чем диеты с малым содержанием жира. 

Добавление в диету рыбы и морепродуктов

Предполагается, что рыба снижает уровень лептина. Известно, что более высокий уровень лептина связан с ожирением. У молодых мужчин с избыточным весом включение постной или жирной рыбы, или рыбьего жира в состав диеты с одновременным ограничением калорийности, приводило за 4 недели к большей потере веса (на 1 кг) по сравнению с аналогичной диетой без морепродуктов или добавок с рыбьем жиром. 

Фрукты и овощи

Овощи богаты растворимой клетчаткой, которая, как было показано в некоторых исследованиях, вызывает похудение. Клетчатка расщепляется бактериями в пищеварительном тракте с образованием бутирата, который оказывает влияние на потерю веса у животных и человека. 

Некоторые фрукты тоже хороши, если планируете похудеть. В исследовании с участием 91 человека с ожирением, получение половины свежего грейпфрута перед едой, приводило потере веса тела примерно на 1,6 кг, если грейпфрут присутствовал в диете в течение 12 недель. 

Полифенолы из различных фруктов (включая чернику и яблоки) также приводили к снижению веса в исследованиях на животных. 

Продукты питания с низкой энергетической плотностью

Некоторые исследования с участием человека показывают, что употребление воды вместе с твердой пищей, включая и первые жидкие блюда (суп, борщ, щи), заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий. Для этого нужно вместе с пищей пить примерно стакан воды. 

Объяснение этого факта заключается в том, что вода имеет очень низкую плотность энергии; то есть вам придется съесть гораздо больше супа по весу, чем другие твердые продукты, чтобы получить такое же количество калорий. В нескольких исследованиях с участием людей те, кто был на диете и употреблял менее энергетически насыщенных продуктов, теряли больше веса, чем те, кто ел продукты с высокой плотностью энергии. 

В одном исследовании женщины, которые ели суп с низкой энергетической плотностью, теряли на 50% больше веса, чем женщины, которые ели энергетически более плотные закуски, например, вторые блюда без супа. 

Оливковое масло

В обзоре 11-ти клинических исследований было показано, что диета, обогащенная оливковым маслом, значительно снижает ИМТ (индекс массы тела) и окружность талии. В отличие от масла в его естественной жидкой форме, добавки с маслом в капсулах не были эффективными для похудения.

Ученые исследуют, возбуждает ли олеиновая кислота, основная жирная кислота, содержащаяся в оливковом масле, нейроны головного мозга, которые стимулируют выработку проопиомеланокортина POMC, помогающего похудеть. 

Достаточное количество воды

Ученые подсчитали, что употребление 500 мл воды в день может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1-1,5 часа, в то время как 2 литра воды могут заставить вас сжечь дополнительные 96 калорий. 

Часто рекламируется, что молекулярная водородная вода лучше подходит для того, чтобы похудеть. В единственном исследовании, проведенном до сих пор и на мышах, такая вода индуцировала ген FGF21, что приводило к сжиганию бурого жира. Может ли водородная вода оказывать подобное воздействие на человека, остается неизвестным. 

Как похудеть: 36 советов, подтвержденных наукой

Острый перец (капсаицин)

Капсаицин активирует рецепторы TRPV1, которые могут ускорить обмен веществ, увеличить расход энергии и снизить аппетит. 

При приеме внутрь капсаицина вместе с зеленым чаем у человека происходит снижение аппетита и желание потреблять пищу. Ранние исследования показывают, что прием капсаицина в качестве добавки для похудения безопасен, но необходимо больше знать о его эффективности и действии на организм. 

Если вы любите острую пищу, вам повезло: капсаицин содержится в перце чили и отвечает за его пряный вкус. Чем острее перец, тем больше в нем капсаицина. 

Темный шоколад (какао)

Какао содержит полифенолы, которые, как полагают, помогают похудеть, хотя клинические исследования проводятся редко и с большим временным интервалом между собой. В одном исследовании ежедневное употребление 49 граммов темного шоколада уменьшало количество закусок, съеденных взрослыми, предполагая, что какао способствует уменьшению аппетита. 

В исследовании на крысах те животные, кого кормили какао, имели меньшую выработку жира в районе живота. 

У мышей потребление какао уменьшало рост веса тела и поглощение жира в кишечнике. Какао также уменьшало воспаление, связанное с ожирением, и улучшало резистентность к инсулину. 

Клетчатка

Известно, что клетчатка, как из пищевых продуктов, так и из пищевых добавок, увеличивает сытость после еды и уменьшает последующее чувство голода. Исследования показывают, что дополнительные (сверх стандартной нормы) 14 г клетчатки в день связаны с более низким потреблением энергии и похудением на 10%. 

Но как обстоят дела с употреблением клетчатка? Оказалось, что современный человек очень мало получает клетчатки из своего питания, так жители США имеют среднее количество клетчатки в продуктах питания – около 15 г/сут. Это составляет не более 50% от рекомендуемой нормы (30 г/сут). Поэтому только очень малое количество жителей из развитых стран получает достаточное количество клетчатки, не говоря уже о дополнительном количестве, чтобы похудеть. 

В метаанализе из 62 исследований с участием более 3.800 человек растворимая клетчатка скромно, но чувствительно улучшила массу тела и уменьшила окружность талии даже без ограничения калорийности питания. 

Устойчивый крахмал

Некоторые данные свидетельствуют о том, что устойчивый (резистентный) крахмал помогает похудеть при определенных обстоятельствах. Однако исследования по этой теме были в основном ограничены животными.

У крыс, склонных к ожирению, устойчивый крахмал и регулярные физические упражнения предотвращали увеличение веса, по-видимому, за счет снижения потребления энергии. 

Устойчивый крахмал снижает накопление жира и уровень глюкозы в крови, и увеличивает расщепление жира путем ферментации в кишечнике, тем самым потенциально улучшая управление весом тела. 

Устойчивый крахмал стимулирует сжигание жира путем:

  • Уменьшение накопления жира и увеличение окисления жира после еды 
  • Стимулирование организма сжигать жир через снижение уровня глюкозы в крови 
  • Снижение объема накопления жира в организме при одновременном увеличении выработки фосфолипидов 
  • Потребление устойчивого крахмала повышает уровень пептида гормона уменьшения аппетита YY (ген PYY), который способствует насыщению пищей. 

Бутират

Бутират – это жирная кислота, вырабатываемая полезными бактериями в кишечнике. Клетки стенок толстого кишечника используют бутират для получения энергии. 

Существует некоторое противоречие по поводу того, является ли повышенная выработка бутирата в толстой кишке защитой от ожирения. 

В исследовании с участием 118 человек с избыточным весом пищевые добавки (которые кишечная микрофлора преобразует в бутират) привели к снижению массы тела и ИМТ. Исследования на животных также в целом показали, что бутират защищает от увеличения веса. 

Между тем, в исследовании с участием 12 мужчин короткоцепочечные жирные кислоты SCFAs (включая бутират), доставляемые непосредственно в толстый кишечник, увеличивали количество сжигаемого жира и расходуемой энергии. 

Короткоцепочечные жирные кислоты SCFAs могут предотвращать увеличение веса и развитие ожирения с помощью нескольких механизмов: 

  • Ускорение сжигания жира (усиление расщепления триглицеридов и окисления жирных кислот) 
  • Превращение белых жировых клеток в бурые жиры, которые легче сжигаются для получения энергии (111)
  • Стимулирование образования новых митохондрий
  • Подавление хронического воспаления

Бутират доступен в аптеках в качестве добавок, но лучший способ доставить бутират в толстую кишку – это кормить устойчивым крахмалом кишечную микрофлору и следить за тем, чтобы она оставалась здоровой. Полезные бактерии в кишечнике являются хорошо зарекомендовавшими себя участниками человеческого метаболизма и сохранения веса тела. 

Ферментированные продукты питания

Было обнаружено, что некоторые пробиотические бактерии уменьшают воспаление кишечника, поддерживают его здоровье и даже помогают похудеть. 

Как похудеть: 36 советов, подтвержденных наукой

Ферментированные продукты считаются хорошим диетическим источником этих полезных бактерий. 

Кимчи, корейский продукт из ферментированной (квашенной) капусты, значительно увеличил похудение по сравнению с обычной капустой в исследовании с участием 22 взрослых людей с ожирением. Участники, употреблявшие кимчи, также имели более низкий уровень инсулина натощак и уменьшенное соотношение охвата талии и бедер (что указывает на потерю жира в брюшной полости) по сравнению с контрольной группой. 

Пажитник

Согласно одному исследованию, женщины, которые пили чай из семян пажитника, были менее голодны и чувствовали себя более сытыми после еды. Если эти свойства подтвердятся в будущих исследованиях, то они могут сделать пажитник полезным средством для людей, которые пытаются похудеть. 

В исследовании на крысах, те животные, которых кормили семенами пажитника, набирали меньше веса и имели более низкий ИМТ (индекс массы тела). Их кровь также имела более низкие уровни жира и сахара, чем контрольная группа. Аналогичное исследование на мышах не выявило никаких изменений в массе тела, но значительно улучшило уровень холестерина. 

Киноа

В клиническом исследовании с участием 30 человек с преддиабетом, та группа, которая добавляла в пищу киноа в течение 28 дней, чувствовала себя сытой и смогла похудеть по сравнению с контрольной группой, которая не ела киноа. 

Исследования на животных показали, что как экстракт киноа, так и цельная киноа защищали мышей от набора жира в организме, даже когда их кормили пищей с повышенным содержанием жира. 

Похудеть могут помочь отдельные вещества

Берберин

Берберин – это растительный алкалоид с мощным метаболическим эффектом. Люди используют берберин в качестве добавки для поддержания веса тела и улучшения метаболизма глюкозы.

Прием берберина снижал ИМТ и повышал чувствительность к лептину у 37 пациентов с метаболическим синдромом. В другом исследовании берберин вызвал снижение среднего веса тела на 2,3 кг и уменьшение липидов в крови. 

Согласно обзору исследований с участием человека и на животных, берберин может способствовать снижению веса путем улучшения микрофлоры кишечника и метаболизма глюкозы и жира. 

EGCG (зеленый чай)

EGCG (тип катехина, содержащийся в больших количествах в зеленом чае) приводил к снижению веса тела от 0,2 до 3,5 кг в ограниченных исследованиях на людях. Между тем, считается, что зеленый чай заставляет нас сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя. В большинстве исследований было обнаружено скромное увеличение расхода энергии на 3-4%, хотя некоторые исследования показали увеличение до 8%. Для диеты в 2000 калорий энергетические расходы в 3-4% составляют 60-80 калорий в день. 

В одном исследовании с участием 60 человек с ожирением, та группа людей, кто принимал экстракт зеленого чая, потеряла 3,31 кг и сжигала в день в среднем на 183 калории больше через 3 месяца постоянного приема экстракта. 

Согласно обзору 11 исследований, экстракт зеленого чая (EGCG) может немного помочь похудеть или сохранить вес от увеличения. Однако в кокрановском обзоре базы данных из 14 исследований изменение веса рассматривалось как несущественное в большинстве экспериментов, поэтому доказательства эффективности EGCG пока считаются неубедительными. 

В большинстве исследований по снижению веса использовались специальные экстракты с более высокой концентрацией активных ингредиентов (катехинов и кофеина) по сравнению с обычным зеленым чаем. Следовательно, для получения положительного эффекта может потребоваться прием экстракта зеленого чая, богатого по содержанию EGCG. 

Кофеин

Кофеин – это хорошо известный метаболический усилитель. В 12 клинических исследованиях с участием 135 людей кофеин (в дозировке 100-600 мг/сут) увеличивал потребление энергии и сжигание жира. Парадоксально, но эти эффекты были более выражены у худых, чем у людей с избыточным весом. Кофеин также помогал похудеть в 2-х длительных исследованиях с общим числом участников – 2500 людей. 

Помните, что повышенное потребление кофеина может вызвать такие побочные эффекты, как бессонница, беспокойство, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и увеличенное кровяное давление, диарея и усиленное мочеиспускание, а также подергивания мышц. 

Форсколин

В небольших исследованиях на людях форсколин (лабдановый дитерпеноид из растения Coleus forskohlii) уменьшал жировые отложения как у мужчин, так и у женщин. 

В одном клиническом исследовании с участием 30 людей с избыточным весом и ожирением. прием экстракта растения Coleus forskohlii (вместе с низкокалорийной диетой) снизил увеличение веса, уменьшил резистентность к инсулину и уровень холестерина в крови (за счет увеличения “хорошего” холестерина ЛПВП). Это говорит о том, что форсколин снижал риск развития метаболического синдрома. 

Еще одно исследование с участием 30 полных мужчин обнаружило снижение жира в организме, увеличение уровня тестостерона и улучшение структуры костей после приема форсколина. С другой стороны, исследование с участием 32 мужчин выявило, что эффект форсколина по сжиганию жира был ниже у людей в среднем возрасте по сравнению с молодыми мужчинами. 

В другом исследовании с участием 23 женщин с избыточным весом форсколин не вызывал прямой потери веса, но предотвращал увеличение веса и не имел побочных эффектов от приема других добавок для похудения. (151)

Женщины с избыточным весом, применявшие крем с форсколином (как отдельно, так и в комбинации с йохимбином и аминофиллином) на своих бедрах, показали локальную потерю жира (измеренную как уменьшение обхвата бедер) в небольшом исследовании с участием 28 женщин. Аналогичным образом, препарат для похудения с форсколином и другими соединениями (тетрагидроксипропилэтилендиамин, кофеин, карнитин и ретинол) уменьшал размер окружности бедер и улучшал тонус в исследовании с участием 78 женщин. (152, 153)

Как похудеть: 36 советов, подтвержденных наукой

Некоторые пробиотики

Было обнаружено, что некоторые пробиотики (L.gasseri, L.rhamnosus и B.animalis) уменьшают воспаление кишечника, поддерживают его здоровье и даже помогают похудеть. 

L. gasseri

Лактобактерии L. gasseri значительно уменьшили ИМТ (индекс массы тела), брюшной висцеральный жир, окружность талии и бедер, а также массу жировой ткани у 210 здоровых взрослых японцев, причем за 12 недель площадь брюшного жира снизилась на 8,5%. Однако авторы исследования предупреждают, что для поддержания этого эффекта может потребоваться постоянное потребление пробиотика с L. gasseri.  

Несмотря на отсутствие изменений в поведении или питании, получение добавок с лактобактериями L. gasseri незначительно снижало вес тела, окружность талии и бедер у взрослых людей с ожирением или избыточным весом. 

L. gasseri значительно снижали массу тела и висцеральные и подкожно-жировые зоны у взрослых людей с предрасположенностью к ожирению. 

L. rhamnosus

В клиническом исследовании с участием 125 взрослых людей с ожирением лактобактерии L. rhamnosus стимулировали похудение, снижение жировой массы и уменьшение уровня циркулирующего лептина. 

Кроме того, L. rhamnosus улучшили параметры работы печени в исследовании с участием 20 детей с ожирением и дисфункцией печени. При этом не происходили изменения в образе жизни этих детей. 

B. animalis (B. lactis)

Люди с большим количеством бифидобактерий B.animalis в кишечнике имеют более низкий ИМТ, в то время как люди с меньшим числом этих бактерий, имели более высокий ИМТ (индекс массы тела). 

Ежедневный прием молока, содержащего B.animalis ssp.lactis, значительно снижал ИМТ, общий холестерин, ЛПНП и маркеры воспаления в клиническом исследовании с участием 51 человека с метаболическим синдромом. 

Кальций

Клиническое исследование с участием 53 человек показало, что кальций и витамин D усиливают похудение в сочетании с ограниченной диетой. Применяемые дозы составляли 600 мг кальция и 125 МЕ витамина D ежедневно. 

В другом исследовании с участием 32 тучных взрослых, получение увеличенной дозы кальция, способствовало похуденью и потере жировой массы, главным образом в брюшной полости. Участники эксперимента, которые соблюдали диету с низким содержанием кальция, потеряли около 19% жира из брюшной области, а те, кто был на диете с высоким содержанием кальция, потеряли около 50% жира из брюшной полости. 

Однако недавний обзор 41 исследования показал, что добавки кальция не увеличивают похудение. 

Экстракт хмеля

В исследовании с участием 200 здоровых людей с избыточным весом экстракт хмеля уменьшал отложения жира, особенно в области живота. 

Как экстракт хмеля, так и его компоненты – ксантогумол и изо-α кислоты снижали массу тела в многочисленных исследованиях на мышах и крысах, имеющих ожирение или избыточный вес. 

Ксантогумол (пренилфлавоноид) из хмеля также снижал развитие, рост и накопление жира жировыми клетками, одновременно увеличивая их смертность. 

Подписывайтесь на наш Яндекс Эфир!

Комбинация изогумулонов хмеля и проантоцианидинов акации улучшила некоторые симптомы метаболического синдрома. Вместе с изменениями в питании и физическими упражнениями, эта комбинация уменьшила уровень триглицеридов и холестерина в крови (общий, ЛПНП, АПОБ) в исследовании с участием 23 человек. Эта комбинация также снижала уровень инсулина, одновременно увеличивая чувствительность к нему в другом исследовании с участием 91 человек. 

Экстракт зеленого кофе

В ходе клинических испытаний на 12 здоровых добровольцах кофе, обогащенный хлорогеновой кислотой (ответственной за зеленое окрашивание кофе), увеличивал похудение за счет снижения всасывания сахаров. В другом исследовании с участием 9 здоровых добровольцев хлорогеновые кислоты из зеленого кофе увеличивали сжигание жира во время сна. 

Богатый хлорогеновой кислотой зеленый кофе уменьшал вес тела и факторы риска сердечно сосудистых заболеваний в ходе клинического исследования с участием 52 человек. У лиц с высоким уровнем холестерина в крови зеленый кофе также снижал уровень жиров (триглицериды, общий холестерин, ЛПНП и ЛПВП). 

В другом исследовании с участием 16 людей, страдающих ожирением, экстракт зеленого кофе, принимаемый в течение 22-х недель, снижал вес, ИМТ и процент жира в организме. 

Как экстракт зеленого кофе, так и натуральная добавка с хлорогеновой кислотой и несколькими растительными экстрактами снижали массу тела и уровень жира в крови в 2-х клинических исследованиях с общим числом участников в 121 человек с метаболическим синдромом. 

Точно так же хлорогеновая кислота уменьшала массу тела, ИМТ и окружность талии в другом исследовании с участием 30 пациентов с преддиабетом (у них была нарушена толерантность к глюкозе). 

Однако кофе темной обжарки (с низким содержанием хлорогеновой кислоты) был более эффективен в возможности похудеть, чем кофе светлой обжарки, в клиническом исследовании с участием 30 здоровых людей. 

Горький апельсин (синефрин)

Синефрин (растительный протоалкалоид) имеет сходные механизмы действия с эфедрином, но менее эффективен. Предполагается, что он снижает аппетит и увеличивает сжигание жира. 

Некоторые ученые утверждают, что Р-синефрин может изменять функцию печени, которая вырабатывает множество ферментов, и играет большую роль в регуляции пищеварения и выработки энергии в организме.

В исследованиях на животных синефрин:

  • Усиливал распад глюкозы и гликогена в печени крыс и мышей 
  • Предотвращал превращение сахаров в жиры у мышей 
  • Увеличивал количество АТФ, доступного для химических реакций в печени мышей 
  • Увеличивал потребления глюкозы в мышцах за счет стимуляции AMPK, фермента, который определяет уровень топлива в клетках и стимулирует сжигание жиров. Синефрин также увеличивал поступление сахара в клетки. 
  • Ингибировал α-амилазу и α-глюкозидазу, ферменты, которые переваривают сложные крахмалы. Это, вероятно, предотвращало скачки уровня сахара в крови после еды. 

Гарциния

В клиническом испытании на 99 тучных мужчинах гарциния (род растений семейства Клузиевые) снижала ИМТ и жир на животе в сочетании с препаратом для похудения (орлистат). 

Гарциния снижала массу тела и жировую массу во многих клинических исследованиях, с участием в этих экспериментах от 21 до 100 человек с избыточным весом и ожирением. 

В обзоре из 12 исследований экстракт гарцинии помогал похудеть примерно на 0,88 кг в течение нескольких недель. 

Йерба мате (матэ)

Прием йерба мате (парагвайский напиток из высушенных листьев падуба парагвайского) в дозировке 3 г/сут в течение 12 недель, снижал массу жировых отложений, процентное содержание жира в организме и соотношение талии и бедер у 30 участников с ожирением. При этом не было никаких побочных эффектов. 

Прием йерба мате (в дозировке 1000 мг) перед физической нагрузкой увеличивал жировой обмен (окисление жирных кислот) и выход энергии, затрачиваемую на метаболизм жира (перекрестное исследование с участием 14 здоровых людей). 

В исследовании на мышах добавка йерба мате уменьшала потребление пищи и энергии, а также снижала уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови. Кроме того, добавка уменьшала накопление жира у мышей, соблюдающих диеты с высоким содержанием жиров.

В исследовании на мышах йерба мате повысила уровень GLP-1 (гормона, снижающего уровень сахара в крови) и лептина (гормона, подавляющего голод). 

Конъюгированные линолевые кислоты (CLA)

Конъюгированные линолевые кислоты (CLA) являются полиненасыщенными жирными кислотами. Исследование китайских ученых показало, что добавление CLA (дважды в день и растворенных в молоке) помогло похудеть через 12 недель. 

Было обнаружено, что добавки с конъюгированными линолевыми кислотами снижают массу тела и ИМТ, уменьшают общую жировую массу и снижают процент жира. 

Прием CLA также уменьшал соотношение талии и бедер, массу подкожного жира. 

Исследования показали, что кислоты CLAs уменьшают накопление липидов за счет увеличения скорости распада жира в жировой ткани. (202)

Однако, следует отметить, что в похожем исследовании добавление CLA не препятствовало восстановлению веса или количества жира у людей с ожирением после первоначальной потери веса. (203, 204)

Следует также отметить, что некоторые исследования не обнаружили никакой связи между конъюгированными линолевыми кислотами и похудением. 

Другие вещества, помогающие похудеть

  • Богатые пролином пептиды (PRP) 
  • Циссус четырехугольный (Cissus Quadrangularis) 
  • Липоевая кислота 
  • Карвакрол 
  • Индол-3-карбинол (I3C) 
  • L-аргинин и L–цитруллин 
  • Гистидин 
  • Метформин (лекарственный препарат)

Метформин уменьшил объем потребления пищи и помог похудеть в клиническом исследовании с участием 12 полных женщин с сахарным диабетом 2-го типа. Вы можете обсудить с вашим врачом, если у вас диабет, может ли он рекомендовать метформин в вашем случае.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.kz/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
, чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Когда мы раздражаемся и злы, обижены, по сути, мы на то, что внутренние личные узлы снаружи не развяжет нам никто.... Игорь Губерман
    Что-то интересное