Гипогликемия. Что это такое и как с этим бороться?

Слабость… Головокружение… Раздражительность… Упадок сил…Головная боль… Тошнота… Приливы жара… Шум в ушах… и наконец, потеря сознания. Все это случилось с вами после сеанса физической активности на голодный желудок, и очень похоже на симптомы заболевания под названием гипогликемия. Неужели вы больны?

Механизм гипогликемии таков. В процессе пищеварения углеводы у вас в кишечнике расщепляются на молекулы разных сахаров. Один из этих сахаров – глюкоза – почти немедленно всасывается в кровь. По мере того, как вы забрасываете в желудок одно блюдо, второе, третье, количество глюкозы в крови нарастает и может достичь показателя 150-180 мг/дл. А это едва ли не консистенция сиропа!

Гипогликемия: советы профессионального тренера

Понятно, что загустение крови угрожает катастрофой. И тогда на помощь организму приходит гормон инсулин (его секретирует поджелудочная железа). Инсулин действует как своего рода ключ, «отпирающий» мышечные клетки организма и впускающий внутрь клеток глюкозу крови. Это сразу же приводит к понижению уровня сахара в крови до нормы (примерно 60 мг/дл). Однако если поджелудочная железа выделила слишком много инсулина, он «заберет» из крови больше глюкозы, чем нужно. Ну, а нехватка сахара в крови – это едва ли не большее зло, чем его избыток, ведь глюкоза – главное «топливо» мозга. Если мозгу не хватает глюкозы, то могут проявиться одни из вышеописанных симптомов гипогликемии!

Обычно уровень сахара после еды плавно повышается и так же плавно понижается за счет секреции инсулина. Если же уровень сахара резко подскакивает, а затем так же резко падает, ниже нормы, - это и есть гипогликемия.

Отличным примером является поход в «Макдоналдс», «Буркеркинг» и т.д., когда вы вроде бы наелись огромным биг-маком, но спустя 30 минут, вам снова хочется есть. Кстати, поставить диагноз легче легкого. Достаточно сразу после еды съесть кусочек рафинада. Если сладкое поможет справиться с тошнотой и головокружением, значит, симптомы были вызваны обвальным падением уровня сахара в крови, и у вас и вправду гипогликемия.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Ложная гипогликемия

Если состояние, похожее на гипогликемию, застигло вас прямо посреди тренировки, не спешите паниковать. Речь идет о «ложной» гипогликемии. Средство лечения простое – укол раствора глюкозы. Если потери сознания не произошло, достаточно добрести до фитнес-бара и выпить там чашку очень сладкого чая.

Так почему же вам стало плохо? Любые физические упражнения требуют расхода энергии, ну а «топливом» для силовых упражнений является сахар крови – глюкоза. В кровотоке ее относительно мало и хватает всего на 5-7 минут интенсивного силового тренинга.

Между тем, большие запасы глюкозы хранятся в вашей печени. Поджелудочная железа секретирует гормон глюкагон, и он заставляет печень помалу «выпускать» запасенную глюкозу крови в кровоток. В итоге вы сможете тренироваться еще час-полтора. Однако если вы долгое время сидели на голодной диете с минимумом углеводов, ваша печень запасает сахара слишком мало. В итоге вы быстро «потратите» глюкозу крови, а потом и печени, и в итоге нехватка сахара в крови приведет к развитию состояния по типу гипогликемии.

Гормоны. Как они работают

Уровень сахара в крови регулируется гормонами - инсулином, глюкагоном, и эпинефрином (адреналином). Они вступают в действие, когда в организме изменяется энергетический баланс, например, после еды или во время тренировки. Но работать без «топлива» - углеводов, получаемых с пищей - они попросту не могут.

Углеводы накапливаются в виде гликогена - связанных вместе «блоков» глюкозы. Гликоген хранится, в основном, в печени и в мышцах. Когда мы занимаемся спортом, первым источником углеводов становится мышечный гликоген. Во время бега, езды на велосипеде, или тренировки с отягощениями мышечного гликогена расходуется в шесть раз больше, чем сахара из крови. Хотя и сахар тоже очень важен, потому что именно он питает нервную систему. Без него мозг и нервы будут давать сбой, и тренировки потеряют результативность, независимо от того, сколько гликогена накопилось в мышцах.

Сахар еще вырабатывается и в печени - из аминокислот, лактата (молочная кислота без кислоты) и пируватов, поступающих с кровью. Этот процесс и расщепление гликогена, накопленного в печени, помогают организму поддерживать достаточно высокий уровень сахара в крови даже во время долгого голодания.

В нормальных условиях во время тренировки уровень сахара в крови должен увеличиваться. Причем, если вы начали тренировку с полным объемом гликогена в печени, то уровень сахара в крови держится на высоте еще несколько часов после того, как вы закончили занятие.

Однако печень не резиновая и запасы гликогена в ней не бездонны. Если вы в течение долгого времени тренируетесь по очень интенсивной программе, и при этом получаете недостаточно калорий и углеводов, запасы гликогена в печени истощаются. Как показывает медицинская статистика, у большинства атлетов уровень гликогена в печени понижен. И виновато в этом, прежде всего неправильное питание.

Для того, чтобы поддерживать гликоген на нормальном уровне, надо, во-первых, есть достаточно углеводов, а во-вторых, не пропускать завтрак, который жизненно необходим организму после ночного «голодания». Даже если нет аппетита УТРОМ, начинайте в прямом и переносном смысле впихивать в себя «сложные углеводы» по 1-2 столовой ложки готовой крупы и с каждым днем стараться увеличивать объём потребляемой пищи. Поверьте мне, по истечению 4-ёх недель (придерживаясь данных рекомендаций) вы не сможете без завтрака…  

Симптомы гипогликемии могут развиться еще и в том случае, если перед тренировкой вы долго не ели. Часто на моей практике встречается люди, приходящие ко мне на тренировку в первой половине дня, не позавтракав! Особенно явно это заметно тогда, когда один и тот же клиент занимается со мной в разном часовом поясе. Днем, когда осуществил 2-ой прием пищи ( второй завтрак, в составе которых были сложные и простые углеводы) и рано утром, не успевши поесть. Поверьте мне, это два разных человека, разная интенсивность тренировки, совершенно иные силовые показатели и т.д.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Источником энергии для вас все это время был сахар в печени. Вы истощили его запасы, а потом взялись за силовые упражнения. Отсюда и упадок сил, тошнота и прочее.

Чтобы застраховаться, примите меры, облегчающие печени создание запасов сахара. Для этого принимайте белки и углеводы в пропорции 1:3 в течение всего дня – через каждые 2-3 часа. И обязательно пейте много воды, как во время тренировки, так и в течение всего дня.

Дело в том, что печень запасает глюкозу, «связывая» ее с водой. Чем меньше вы пьете, тем меньше запас глюкозы. А за час-два до тренировки обязательно подкрепитесь простыми и сложными углеводами, к примеру: рис с кусочками цукатов или какими либо сухофруктами, гречка с морковь или свеклой и т.д. Как вам известно у каждого продукта имеется свой гликемический индекс (ГИ), чем он выше у того или иного продукта, тем быстрее он расщепляется и всасывается в кровь.

Вообще ГИ- это относительная скорость, с которой углеводы из различных продуктов питания поступают в кровь. Научитесь грамотно пользоваться этим индексом, но свято доверяться ему тоже не надо. Ведь мы же не едим углеводы строго в «раздельном» виде - скажем, только макароны или только картошку. Наше питание, как правило, смешанное, а смешанная пища переваривается медленнее, чем чистые углеводы. В связи с этим я рекомендую своим друзьям и клиентам съедать перед тренировкой только простые и сложные углеводы (пример приведен выше), белок продовольственной пищи вы можете восполнить аминокислотным комплексом, выпив его перед тренировкой и (или) выпивая в течении всего занятия, будь это силовая или кардио!

Тема данной статьи гипогликемия и данные рекомендации направлены на людей, чье состояние по истечении определенного времени (как показывает практика это после 20-30 минут) ухудшается и не предоставляется возможным продолжить или закончить запланированный объём тренировки!

Конечно данное состояние (головокружение, заложенность в ушах, тошнота и т.д.) в том числе может быть вызвано тем, что помещение, где вы занимаетесь, плохо проветривается или вовсе отсутствует вентиляция, в большинстве случаев это касается цокольных (подвальных) качалок и фитнес клубов. Могу сказать из своего опыта, в период подготовке к соревнованиям, объемы и интенсивность моих занятий в непроветриваемых залах кардинально отличались от тренировок на «возвышенности», где хорошая вентиляция. Т.е. в хорошо проветриваемом зале, даже при большой наполненности людьми, я чувствовал себя прекрасно и кислородное голодание не наступало и вовсе!

Кстати кислородное голодание может наступить во время тренировки из-за неправильного дыхания, но об этом в моей следующей статье!

Вывод:

Перед тренировкой, в зависимости от того, к какой структуре тела вы себя относите, прием пищи возможен:

- Эктоморф ("сухари", которые могут есть ведрами пельмени, картошку, сладкое и при этом не толстеть)- прием возможен за 20-30 минут до начала тренировки;

- Эндоморф (склонные к полноте)- за 1,5-2 часа до начала тренировки;

- Мезоморф ("золотая середина",среднее количество подкожного жира и наличие хорошей мышечной массы)-за 30-60 минут

Если по истечению 20-40 минут у Вас систематично проявляются одни  из признаков гипогликемии, могу порекомендовать следующее:

1) Взять дополнительно бутылку воды объёмом 0,7 литров и добавить в нее глюкозу (жидкая) или обычный рафинад, и принять когда ваше состояние начинает ухудшаться, а точнее теряться концентрация и возникает необходимость в большем отдыхе между рабочими сериями, чем в предыдущих. А в течении всей тренировки пить жидкие или разведенные (порошком) в воде аминокислоты, также в период «сушки», к полному ком-су аминокислот рекомендую добавить глютамин, который также будет давать Вам энергию!

2) Если вышеописанные рекомендации не дают никакого результата, попробуйте дать организму 1-2 недели пассивного отдыха, в этот период можно пройти несколько сеансов массажа, поплавать в бассейне в свое удовольствие, ведь возможно вы были на грани перетренированности.

Попробуйте вновь прогнать аналогичные занятия предыдущим (до отдыха), если и здесь вас застала неудача, значит ВЫ (или ваш тренер, что часто бывает на практике) явно переоцениваете свои возможности  и имеет место быть сбавить интенсивность и сократить длительность самой тренировки и возможно сокращению количества тренировок в неделю! Будьте здоровы, друзья!опубликовано econet

Автор Рубин Гайнуллин

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet