Если вы подвержены риску диабета, начинайте двигаться прямо сейчас!

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), тип упражнений, который сочетает в себе короткие сеансы высокоинтенсивной активности с перерывами на отдых, улучшает работу сердца у людей с диабетом 2 типа.

Диабет 2 типа связан с ухудшением работы левого желудочка сердца. Левый желудочек - это нижняя левая камера сердца, и если он становится больше и не способен сокращаться в достаточной мере, чтобы качать кровь по всему телу, это может привести к сердечной недостаточности. В свою очередь, по крайней мере одна треть пациентов с сердечной недостаточностью также страдает диабетом, что свидетельствует об определенной связи одного заболевания с другим. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить влияние диабета на ваш организм, в том числе на сердце.

Три месяца ВИИТ улучшают работу сердца у диабетиков

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), тип упражнений, сочетающих короткие сеансы активности высокой интенсивности с остановками на отдых, стали одним из самых эффективных упражнений, это распространяется и на улучшения работы сердца у диабетиков.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Людям с сахарным диабетом 2 типа упражнения необходимы для укрепления и поддержания здоровья, а добавления ВИИТ в течение трех месяцев может быть достаточно, чтобы предотвратить некоторые из повреждений, которые это состояние наносит вашему сердцу, согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

В исследовании приняли участие 11 взрослых людей среднего возраста с сахарным диабетом 2 типа, которые занимались ВИИТ в течение трех месяцев или вообще не тренировались. Занятия продолжались 25 минут, из которых 10 минут были очень интенсивными.

У группы ВИИТ увеличился VO2 max, который является максимальным количеством кислорода, которое организм может выдержать во время тренировки. Хотя состав их тела не изменился, VO2 max можно использовать как показатель состояния сердечно-сосудистой системы на 15%. Кроме того, упражнения привели к улучшению реакции левого желудочка на нагрузку и работы сердца.

«Эти данные свидетельствуют о том, что ВИИТ может улучшить наполнение и опорожнение левого желудочка во время физических упражнений и обратить вспять ранние последствия диабета 2 типа для сердца», - заключили авторы. Также отрадно, что ВИИТ оказался безопасной формой упражнений и был хорошо принят участниками исследования, причем 80% придерживались программы в течение трех месяцев.

Автор исследования Крис Балди объяснил в пресс-релизе:

«Есть два важных клинических значения этой работы. Во-первых, взрослые с диабетом 2 типа могут придерживаться высокоинтенсивных интервальных тренировок и способны увеличивать аэробную способность и реакцию левого желудочка на нагрузку, как и те, кто не страдает диабетом.

Во-вторых, высокоинтенсивные упражнения способны обратить вспять некоторые изменения в работе сердца, которые, по-видимому, предшествуют диабетической болезни сердца».

ВИИТ особенно полезен людям с диабетом 2 типа

Улучшение работы сердца – это одно из преимуществ, которое люди с диабетом 2 типа могут получить от ВИИТ. В обзоре 14 исследований ВИИТ приносит по крайней мере аналогичную типичным упражнениям средней интенсивности пользу, при этом исследователи предложили рассматривать его в качестве упражнения для оказания помощи людям с диабетом 2 типа.

Среди выявленных преимуществ присутствуют улучшение гликемического контроля, состава тела, аэробного фитнеса, артериального давления и липидемии (наличие избыточных жиров в крови). Другие исследования показывают, что ВИИТ улучшает аэробную подготовку и гликированный гемоглобин, меру повреждения, вызванного повышенным уровнем глюкозы в крови у диабетиков.

Когда 12-недельная программа упражнений ВИИТ была совмещена с обучением правильному питанию, люди с диабетом 2 типа снова ощутили преимущества, включая улучшение показателей кардио-метаболизма, а также качества жизни, таких как физическая функция, боль, общее состояние здоровья, жизнеспособность, психическое здоровье и социальная функция.

В другом исследовании, дающем впечатляющие результаты, женщин, ведущих сидячий образ жизни и страдающих ожирением или лишним весом с диабетом 2 типа распределили в группу ВИИТ на беговой основе или в группу, не выполняющую упражнений.

Мало того, что женщины смогли уменьшить ежедневные дозы антигипергликемического и гипотензивного лекарства во время наблюдения, но у них также проявлялись улучшения в следующих показателях:

• Глюкоза натощак
• Гликированный гемоглобин
• Систолическое артериальное давление
• Холестерин ЛПВП
• Триглицериды
• Выносливость
• Вес тела
• Обхват талии
• Подкожный жир
• Индекс массы тела (ИМТ)

Исследователи также отметили, что улучшения произошли при выделении времени на упражнения в неделю на 25-56% ниже минимально рекомендованного. «Эти данные свидетельствуют о том, что в небольших объемах ВИИТ может быть эффективным вмешательством при лечении женщин с СД 2 типа [сахарный диабет 2 типа]», - сказали авторы.

Что лучше при диабете: ВИИТ или непрерывная тренировка?

Понятно, что регулярные физические упражнения являются ключевой частью лечения диабета 2 типа, но какой тип упражнений лучше - ВИИТ или непрерывная тренировка средней интенсивности (НТСИ)? В одном из исследований ВИИТ показал явное преимущество, по крайней мере, у мышей.

Исследователи сравнили 10 недель ВИИТ с НТСИ, выдвинув гипотезу о том, что ВИИТ будет иметь большее влияние на гликемический контроль благодаря превосходящему НТСИ улучшению митохондриальной функции, ведь он может выступать в роли активатора митохондриального биогенеза, который важен для продолжительности жизни.

С другой стороны, исследователи рассуждали: «Митохондриальное нарушение связано с инсулинорезистентностью, и, следовательно, улучшение митохондриальной функции может восстановить передачу инсулиновых сигналов скелетных мышц».

Они обнаружили, что ВИИТ ускорял метаболизм глюкозы более эффективно, чем НТСИ у мышей с диабетом, хотя эти улучшения не обязательно были связаны с изменениями состояния митохондрий. Другое исследование с участием взрослых с сахарным диабетом 2 типа показало, что ВИИТ более эффективен, чем НТСИ, с точки зрения нормализации окислительного стресса.

В другом исследовании, где ВИИТ проводился два раза в неделю в течение 4 месяцев, было обнаружено, что он уменьшает массу брюшного жира у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа более эффективно, чем НТСИ. Исследователи предполагают, что его можно «рекомендовать в качестве альтернативной программы тренировок для данной группы населения».

Стоит также отметить, что людям может быть проще перейти на ВИИТ из-за меньшего количества затрачиваемого времени. Было обнаружено, что участия в сеансах ВИИТ продолжительностью менее 15 минут достаточно для того, чтобы улучшить кардио-метаболические факторы риска у людей, для которых существует опасность развития диабета 2 типа.

Насколько короткими могут быть сеансы ВИИТ?

Может быть трудно поверить, что более короткие тренировки могут привести к аналогичным или даже большим результатам, чем более длительные, но секрет заключается в интенсивности. Подталкивая свое тело к работе на максимуме возможностей, вы быстрее получаете пользу. Насколько быстрее?

Одна минута напряженной активности в течение 10-минутного сеанса упражнений так же эффективна, как и тренировка в течение 50 минут в умеренном темпе, согласно одному исследованию.

«Двенадцать недель коротких интенсивных интервальных упражнений улучшили показатели кардио-метаболического здоровья в той же степени, что и традиционные тренировки на выносливость у мужчин, ведущих сидячий образ жизни, несмотря на в пять раз меньшее количество упражнений и затраченного времени», - объясняют исследователи.

ВИИТ также быстро помогает укрепить ваше здоровье. Физически не подготовленные, но в остальном здоровые люди среднего возраста смогли улучшить свою чувствительность к инсулину и регулирование уровня сахара в крови всего лишь после двух недель интервальных тренировок (три занятия в неделю).

Последующее исследование также показало, что интервальные тренировки положительно влияют на чувствительность к инсулину. В исследовании принимали участие люди с диабетом 2 типа, и всего одна интервальная тренировка смогла улучшить регуляцию сахара в крови в течение следующих 24 часов.

Если вы подвержены риску диабета, начинайте двигаться прямо сейчас

Уровень инсулина и глюкозы в крови натощак — это анализы крови, которые я рекомендую сдавать ежегодно, чтобы оценить риск развития диабета. Уровень инсулина натощак отражает, находится ли уровень глюкозы в крови в здоровом диапазоне с течением времени. Нужно, чтобы уровень инсулина натощак был между 2 и 4. Чем выше уровень, тем хуже чувствительность к инсулину.

Уровень глюкозы натощак ниже 100 мг/дл указывает на то, что вы не резистентны к инсулину, а уровень от 100 до 125 подтверждает, что у вас преддиабет. Если это или уровень гликированного гемоглобина подтверждают, что у вас преддиабет/диабет или риск его развития, настало время принять меры. Соотношение бедер и талии также поможет вам определить уровень риска.

Если у вас диабет 2 типа, преддиабет или риск их развития, изменение образа жизни может принести значительную пользу. Например, в ходе 2,8-летнего исследования Программы по профилактике диабета было установлено, что вмешательства в образ жизни более эффективны в предупреждении или задержке развития диабета у людей с высоким риском заболевания, чем метформин.

После первоначального исследования у тех, кто внес изменения в рацион и выполнял упражнения умеренной интенсивности в течение 15 минут каждый день, вероятность развития диабета была на 58% ниже, чем в группе плацебо. Те, кто принимал метформин, имели на 31% меньший риск развития заболевания.

В последующем исследовании проводился мониторинг группы в течение 15 лет, и перемены в образе жизни по-прежнему были более эффективны для профилактики диабета, чем метформин.

Изменения в рационе и образе жизни должны быть основой вашего плана по профилактике и лечению диабета, и хотя исследование не рассматривало ВИИТ, вполне возможно, что эта форма упражнений могла бы принести даже большую пользу. В дополнение к этому, силовые тренировки также являются эффективной формой упражнений при диабете.

Безошибочно работающий план предотвращения диабета

Как выглядит комплексный план избавления от диабета? Ниже приведены основные советы по предотвращению этого распространенного состояния или по восстановлению, если вам уже был поставлен диагноз:

• Сильно ограничьте (или исключите) все виды сахара и зерна в вашем рационе — Следуйте моему плану питания, это поможет произвести необходимые изменения в рационе. Также избегайте избыточного белка, так как ваш организм преобразует его в сахар в печени, что может саботировать вашу способность контролировать резистентность к инсулину. Избыток белка может быть даже вреднее для вашего здоровья, чем избыток углеводов.
• Убедитесь, что вы едите правильные виды жиров — Омега-3 жиры из морепродуктов особенно важны для оптимального здоровья. Чтобы узнать больше о плюсах и минусах жиров из продуктов питания: какие из них полезны, а каких нужно избегать для защиты здоровья, обязательно почитайте мою книгу: «Супертопливо», написанную в соавторстве с доктором фармацевтических наук Джеймсом ДиНиколантонио.
• Попробуйте голодание — Голодание является еще одной мощной стратегией лечения диабета. Чтобы узнать больше, почитайте мое интервью с доктором Джейсоном Фунгом, автором книги «Диабетический кодекс: предотвратите и обратите вспять диабет 2 типа естественным путем».
• Тренируйтесь и оставайтесь активным — Для начала я рекомендую ознакомиться с моей программой Пиковый Фитнес для получения советов и рекомендаций. Не забудьте включить ВИИТ и силовые тренировки в свою программу, а также оставайтесь активными каждый день, избегая чрезмерного сидения насколько это возможно.
• Оптимизируйте уровень витамина D — Исследования продемонстрировали четкую взаимосвязь между статусом витамина D и резистентностью к инсулину, показав, что витамин D необходим для нормальной секреции инсулина и улучшает чувствительность к нему.
• Оптимизируйте кишечный микробиом — Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих ожирением, кишечные бактерии отличаются от подтянутых людей, и что некоторые микробы, как правило, способствуют развитию ожирения. Вы можете заново засеять свое тело полезными бактериями, потребляя традиционно ферментированные продукты и/или принимая высококачественные пробиотические добавки.
• Решите любые лежащие в основе эмоциональные проблемы и/или избавьтесь от стресса — Неинвазивные инструменты, такие как Техники эмоциональной свободы (ТЭС), могут быть полезны и эффективны.
• Каждую ночь спите по восемь часов — Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск набора веса и развития диабета. Одно исследование 2015 года связывало дневную сонливость и дремоту (что является признаком недостаточного количества сна) с повышенным на 53% риском развития диабета 2 типа, поэтому убедитесь, что вы спите необходимое вам количество времени.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet