Бессоница: спать или не спать?

Лишить себя сна полностью — вряд ли хороший способ побороть бессонницу. Бессонница  — спутница прогресса. Звучит странно, но это так. В данной статье мы опустим бессонницу,  как симптом сложных органических или психических заболеваний. Мы рассмотрим только  наиболее распространенные причины: стресс  и нарушение культуры сна.

Сон  — это генетически определенное  состояние организма для которого характерны смена определенных циклов,  стадий  и фаз. Для полезности сна важно «поймать»  нужные фазы. Полноценный сон — 8 часов. Специалисты допускают возможность: 7 часов сна — ночью, 1 час — днем; или 4 часа ночью — 4 днем. Однако данный режим допустим для людей, у которых нет нарушений сна. Биологическая активность многих процессов в человеке привязана к суткам, а именно сменам дня и ночи (циркадность). Данную «пунктуальность» регулирует гормон мелатонин.

Как нарушается синтез мелатонина?

Необходимое условие выработки нужной дозы мелатонина — темнота и правильное время сна (по некоторым данным он вырабатывается с 22.00 до 24.00 в нужном объеме), по другим  —  значительный уровень мелатонина в крови регистрируется после полуночи и до рассвета. Очень незначительное количество выработки этого гормона происходит и днем (около 20% необходимой дозы).

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Поэтому один из самых распространенных факторов нарушения  ритмов сна – ночная работа, ночные развлечения.

Очень часто часы, предшествующие сну, человек проводит в умственном или физическом перенапряжении, эмоционально ярко, что также не способствует здоровому сну.  Цейтнот: нехватка времени,  необходимость решить больше вопросов чем возможно — все это ведет к сокращению времени сна.

Засыпание перед включенным телевизором или планшетом также не способствует здоровому сну, так как  своим свечением, звуками не дает погрузится в нужную фазу сна.

«Бессонница не появляется просто так, на пустом месте. Чаще всего она возникает тогда, когда нет культуры сна. Вот почему про сон нужно заботиться с самого утра.»  Врач-сомнолог  Юрий Погорецкий

Таким образом первая причина бессонницы – осознанное нарушение человеком естественных циркадных ритмов и низкая культура сна  и как следствие — лишение организма мелатонина.

Чем еще важен мелатонин?

⇒ Торможением излишнего возбуждения в центральной нервной системе;

⇒ Активизацией иммунитета;

⇒ Уменьшением уровня системного артериального давления;

⇒ Снижением сахара крови;

⇒ Снижением холестерина в крови;

⇒ Увеличением концентрации калия;

⇒ Восстановлением  поврежденных клеток и торможением процессов старения организма;

⇒ Препятствием  появлению и росту злокачественных опухолей.

⇒ Стабилизацией  деятельности различных эндокринных систем, дезорганизованных стрессом, в том числе ликвидирует избыточный стрессовый адреналовый гиперкортицизм.

Как можно восстановить уровень  мелатонина?

⇒ Возвращением  к естественному ритму сна и бодрствования.

⇒ Диетой (триптофан, кальций, В6, В12):

• аминокислота триптофан  — основа мелатонина и  в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.
• втамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец. 
• большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

Если бессонница Вас замучила и Вы озадачились выравниванием уровня мелатонина естественным путем, то забудьте об  употреблении алкоголя, табака, кофеина,  снотворных препаратах, противовоспалительных средствах и антидепрессантах.

Возможен  краткосрочный прием препаратов  мелатонина, однако лучше следовать в этом  рекомендации врача — сомнолога.

Важно! Любые препараты для регулирования сна  являются достаточно серьезными средствами. Их следует использовать только по рекомендации лечащего врача (сомнолога, терапевта, эндокринолога, невролога).

Поскольку основа выработки мелатонина  — белки, кальций и витамины В6, В12, нельзя не упомянуть о наших сожителях – гельминтах, которые зачастую нарушают процессы усвоения данных элементов.  Если бессонница сочетается с другими телесными проявлениями: сыпь, слизь, непонятный кашель, проблемы с волосами, ногтями, кожей – необходимо  принимать меры по очистке организма от гельминтов.

Бессонница: вторая причина   – стресс

Что такое стресс? Это воздействие внешнего физического или психического фактора на  человека. Аустресс – проходит без вреда для организма. Дистресс запускает разрушительные по последствиям процессы.

Предназначение сна —  оптимально приспособить все  возможности организма к происходящему в окружающей действительности.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Т.е. именно сон определяет, как мы готовы к стрессу.  Интересно то, что адаптагенная система работает в течение всего времени сна, даже если стрессового воздействии  нет.

«Сон — выручатель нервной системы» И. П. Павлов

Поскольку стрессовая реакция требует нашего осознания, то конечно она начинается во время бодрствования. А ночью стрессовое состояние корректируется с помощью сна. Но если стрессовый фактор постоянный, человек день проживает и засыпает с мыслями о проблеме, усиливается  деятельность восходящих активирующих систем головного мозга и в цикл сна включается период бодрствования.

Кстати очень часто, человек все же засыпает, но формула сна нарушена и человек утром не может отделить состояние сна от  включений бодрствования и считает, что он «всю ночь не спал». Как правило, стрессовая ситуация мешает человеку заснуть, поскольку повышена тревожность и эмоциональная возбудимость. 

Бывает и хуже —  человек с тревогой просыпается в ранние утренние часы (в 4–5 утра) и больше уснуть не может. Это уже говорит о неврозе.  Данные нарушения сна необходимо преодолевать комплексно с помощью психотерапии и медикаментов.

Неприятность еще и в том, что мы можем попасть в «порочный круг», когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница поддерживает или усугубляет стресс.

Если стресс становиться хроническим, как правило и  вероятность частой встречи с бессонницей увеличивается. 

О хроническом  стрессе можно говорить если:

⇒ Ситуация длящаяся, безысходная, Вы не можете к ней приспособиться;

⇒ Стрессовые ситуации вроде и не очень серьезны, быстро разрешаются, но возникают слишком часто и Ваши адаптивные резервы просто истощаются;

⇒ Ваш личный психический иммунитет очень слаб в силу биологических, поведенческих, внутриконцептуальных факторов, что заставляет Вас несоразмерно эмоционально реагировать;

⇒ Ваше понимание борьбы со стрессом ошибочно и периодически Вы предпринимаете вредные для здоровья методы.

И стрессовая бессонница и бессонница от нарушения гигиены сна может перерасти в хроническую бессонницу. Хроническая бессонница — особое состояние,  когда человек зациклен на нарушении сна.  Он начинает нервничать по поводу того, заснет или нет,  задолго до отходу ко сну. И такая форма бессонницы наиболее тяжело преодолима.

Как может быть побеждена бессонница?

Это конечно же зависит от причин, которые ее породили.

Бессонница, порожденная  нарушениями гигиены сна, конечно же преодолевается построением культуры сна:

⇒ выровнять биологический ритм: раннее  вставание и соответственно нормальное время отхода ко сну, чтобы соблюдался минимум 8 часов сна, с началом в 22.00;

⇒ исключить дневной сон;

⇒ исключить умственную нагрузку в вечернее время;

⇒ исключить за три часа до сна физическую нагрузку;

⇒ расслабляющие ванны перед сном;

⇒ регулярно использовать водные процедуры перед сном.

Хроническая бессонница, бессонница  вызванная острым стрессом требуют комбинированного подхода: психотерапия и медикаментозная поддержка. Однако препараты должен назначать только врач, поскольку все они обладают побочными эффектами.

Но если  нарушения сна  – порождение хронического стресса, без мер по устранению стресса бессонницу не побороть никакими способами. опубликовано econet.ru.

Оксана Фортунатова 

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet