6 шагов к кубикам на животе

Здесь играют одинаково важную роль и диета, и физические упражнения, но наградой будут кубики пресса, которые как вы сами знаете, всегда являются предметом зависти окружающих, у которых их нет.

Следующие 6 упражнений направлены на укрепление мышц живота и формирование красивой талии. Они помогут вам получить то, к чему все стремятся, но не все получают — заветные кубики на животе.

Как заниматься

На начальном этапе выполняйте один сет каждого упражнения 3 раза в неделю — они достаточно сложны, поэтому одного подхода поначалу хватит. Старайтесь делать по 8-12 повторений. Когда будете в состоянии чисто выполнять 15 повторов в ходе двух тренировок, добавьте еще один сет на каждое упражнение.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Упражнение 1: «Пайк»

Исходное положение — планка. Поднимите ноги и торс на 45 градусов от пола, приняв позу, похожую на латинскую букву «V». Уходите как можно больше вверх, сохраняя прямую спину.

Совет:  Это сложное упражнение, но помочь в его выполнении может концентрация на сокращении мышц пресса — именно с их помощью удерживается подъем.

Упражнение 2: Боковые наклоны в блочном тренажере

Закрепите D-образную рукоять снизу на блочном тренажере. Станьте к нему левым боком, возьмитесь за рукоять левой рукой хватом сверху и выпрямитесь — это исходная позиция. Свободную руку зафиксируйте на бедре, а ноги для устойчивости поставьте на ширину плеч. Спину держите ровно. Смотрите перед собой. Медленно наклонитесь влево, следуя за тяжестью рукояти. Наклон делайте максимально низко, чтобы хорошо прочувствовать растяжение косых мышц живота. Затем медленно вернитесь в исходное положение и снова выполните наклон в сторону. Следите за тем, чтобы не выгибаться назад и не наклоняться вперед. Завершив подход, поменяйте исходное положение, повернувшись к блочному устройству правым боком и ухватив рукоять уже правой рукой. Выполните наклоны корпуса в правую сторону.

Совет: Косые мышцы живота (на которые направлено данное движение) не являются прессом как таковым, но это упражнение является неотъемлемой частью любой тренировки на укрепление мышц живота.

Упражнение 3: Скручивания с отягощением

Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, ступнями ног упритесь в пол. Вытяните руки к коленям, держа обеими руками небольшой блин от штанги для отягощения. Сохраняя руки вытянутыми, медленно поднимите голову, плечи и лопатки над полом до полного скручивания. Поясница при этом должна оставаться плотно прижатой к полу.

Совет: Опять же, сфокусируйтесь  на сокращении мышц брюшного пресса, именно этим усилием вы должны сделать подъем. Используйте легкий вес. Для стабильности заведите ноги под какой-либо неподвижный объект.

Упражнение 4: Скручивания с вытянутыми руками

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями ног упритесь в пол. Прямые руки вытяните над головой и положите ладонь одну на другую (ваши плечи должны быть на уровне с ушами). Сохраняя руки прямыми и на одной линии с головой, напрягите пресс и поднимите плечи вместе с руками, головой и шеей над полом. В верхней точке задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Это упражнение эффективнее обычного скручивания. Для усиления эффекта выполняйте его сразу после скручивания с отягощением.

Упражнение 5: Планка на фитболе

Примите положение для отжимания, поставив ноги на мяч. Руки должны быть на ширине плеч, немного впереди, спина прямая. Задержитесь в такой позе на 1 минуту.

Совет: Будьте готовы к ощущениям, которые сильнее, чем при обычной планке — ваш кор и пресс будут просто гореть по завершении этого упражнения.

Упражнение 6: «Дворники»

Лягте на спину, вытянув руки, ладонями упритесь в районе таза. Поднимите ноги под 90 градусов, так чтобы пятки смотрели в потолок, колени прямые. Удерживая голову и плечи прижатыми к полу, оторвите ягодицы от пола и потянитесь ногами к потолку. В верхней точке движения, работая мышцами живота, поверните ноги налево, опустите их как можно ниже, а затем верните в исходное вертикальное положение и проделайте такое же движение вправо. Это один повтор. Выполняйте упражнение с полной амплитудой и контролем движений, не давайте ногам свободно падать на пол.

Совет: Это упражнение отлично завершает комплекс для укрепления мышц живота. Если вам тяжело его делать, начните с согнутыми ногами.опубликовано econet.ru

По материалам Muscle&Fitness.