7 способов обрести бедра мечты

Чтобы эффективно подтянуть мышцы ягодиц и сформировать идеальные бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять упражнения, сочетающие различные виды нагрузок. Эти упражнения распределите на 2 тренировки в течение недели. Один день отведите на силовые виды: приседания, наклоны и отведения ног, а в другой день выполняйте махи и отведения.

источник фото womenshealthmag.com

Лучшие упражнения для бедер

1. Приседания при помощи собственного веса

 И. П. – стоя с ровной осанкой, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседание, до тех пор, пока колени не примут прямой угол. Внимательно следите за осанкой, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Таз должен уходить назад, а колени раздвигаться в стороны. Сделайте 3-4 подхода, по 25 повторов. За 3-4 недели доведите количество повторений до 50, затем можете взять утяжелители по 1,5-2 кг.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

2. Поочередные выпады

И. П. – стоя с ровной осанкой, ноги на ширине плеч, ладони на поясе. Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока колено не коснется пола. Сохраняйте корпус прямым. Поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте ногу. Выполните 20 повторов каждой ногой. Можете взять гантели и увеличить количество повторов.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

3. Наклоны вперед

И. П. – стоя с ровной осанкой, ноги вместе. Наклоняйтесь вперед, опуская руки вниз, при этом, отводите ногу назад, до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 20 повторов каждой ногой.

источник фото womenshealthmag.com

4. Отведения ног

И. П. – на четвереньках. Слегка приподнимите голову и немного прогнитесь в пояснице. Поднимайте одну ногу назад и вверх и возвращайтесь в И. П. Поменяйте ногу. Выполните 30-40 повторов каждой ногой.

5. Поднятия таза

И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни слегка расставлены, руки вдоль тела. Поднимайте таз, максимально высоко, каждый раз задерживаясь в верхней точке на несколько секунд. Повторите 30-40 раз.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

6. Махи ногами

И. П. – стоя с ровной осанкой, ноги на ширине плеч. Поднимайте ногу вбок, до параллели с полом как можно выше и возвращайте ее назад. Поменяйте ногу. Выполните по 20 махов каждой ногой.

7. Разведения ног в стороны

И. П. – лежа на спине. Поднимайте прямые соединенные ноги до прямого угла и разводите их в стороны. Затем сводите их и опускайте до исходной позиции, не опуская полностью. Повторите упражнения до тех пор, пока можете терпеть жжение в мышцах.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet