Приседаем со штангой правильно

Приседания со штангой задействуют практически все крупные и многие мелкие мышцы тела и оказывают на организм мощный позитивный эффект. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы. Стабилизаторами при этом выступают бицепсы бедра и икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Правила выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, приступать к выполнению приседаний со штангой лучше под руководством тренера. Правильность техники в этом упражнении гарантирует не только его эффективность, но и безопасность. Вкратце эта техника состоит из следующих шагов:

1. Встаньте в стойке со штангой лицом к ее грифу, затем поместите ее на трапециевидные мышцы.

2. Ухватитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь. Немного отступите со штангой назад. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Спина и ноги прямые. Следите за равномерным распределением веса штанги на обе ноги.

3. Выполните глубокий вдох, задержите дыхание и плавно опуститесь вниз в приседе. Не сутультесь, не отрывайте пятки от пола, смотрите вперед.

4. Продолжайте задерживать дыхание, пока бедра не окажутся параллельными полу, затем напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх. Выдыхать начинайте после преодоления самого сложного участка подъема, и продолжайте вплоть до возврата в исходное положение.

Правила безопасности

Чтобы минимизировать риск травмы во время выполнения приседаний со штангой, помимо техники выполнения, следует знать о следующих мерах безопасности:

— перед подходом к штанге обязательно нужно хорошо размяться;

— при выборе веса штанги следует реалистично оценивать свои физические возможности и степень подготовки; именно неадекватный для физической формы вес снаряда является самой частой причиной травм в этом упражнении;

— во время подходов к штаге просите тренера или опытного партнера вас страховать; данное правило особенно актуально для новичков!

— при работе с большими весами не игнорируйте вспомогательные средства защиты, такие как специальная обувь, пояс для поддержки позвоночника и наколенники.

Типичные ошибки

Если по каким-то причинам вы приступаете к освоению этого упражнения без тренера, следите за тем, чтобы не совершать наиболее часто встречающиеся ошибки в приседаниях со штангой.

1. Не скругляйте спину! На протяжении всего упражнения ваша спина должна оставаться слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. 

2. На расслабляйте мышцы живота — они постоянно должны быть напряженными. Это гарантирует устойчивость вашего положения и помогает предотвратить раскачивания. Однако не напрягайте пресс слишком сильно, иначе вы невольно начнете скруглять спину.

3. Не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках, вы рискуете повредить коленные суставы, а также потерять равновесие.

4. Следите за тем, чтобы в нижней точке приседания ваши колени не выходили за линию пальцев ног.

5. Контролируйте глубину приседания по вашей способности удерживать позвоночник в прогнутом состоянии, не отрывая пятки от пола. Если вы чувствуете, что начинаете сутулиться и/или приподнимать пятки над полом, не пытайтесь присесть глубже.

Это интересно

* Абсолютный мировой рекорд в приседании со штангой принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.

* Уменьшить риск травмирования в данном упражнении можно, приседая со штангой на груди. Согласно последним исследованиям, в этом случае на 18% уменьшается нагрузка на коленные суставы.опубликовано econet.ru