20-минут для прокачки всего тела

Предлагаем подборку упражнений для 20-МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ всего тела. Для их выполнения вам не потребуется никакого оборудования. Плюсом такой тренировки является то, что ее можно организовать где угодно, и она прекрасно подходит для новичков.

Любое движение – это хорошо. Важно получать как минимум полчаса физической активности ежедневно, а интенсивность занятий зависит от уровня вашей спортивной подготовки. 

Комплекс упражнений для прокачки тела

1. Поднимаем колени

И.П. - стоя. Поднимаем правое колено до линии бедер, держа стопу согнутой и направляя левый локоть вперед, а правый - назад. Возвращаемся в позицию стоя, руки по бокам, теперь выполняем с другой стороной. Далее чередуем стороны и ускоряем чередование, чтобы усложнить задачу. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

2. Махи ногами назад

И.П. - стоя, работают мышцы кора. Правую пятку заводим назад, касаясь правой ягодицы. Возвращаем правую ногу в исходное положение, теперь повторяем с другой стороны. Далее чередуем стороны и ускоряемся, чтобы усложнить задачу. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

3. Прыжки с махами

И.П. - стоя, руки по бокам. Совершаем прыжки ногами в стороны, чуть-чуть более, чем на ширину бедер, руки синхронно поднимаем над головой. Соединяем ноги вместе, руки вниз по бокам, повторяем упражнение. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

4. Шаги руками

И.П. - стоя, наклоняемся вперед. Ноги прямые (колени можно немного согнуть в случае, если подколенные сухожилия напрягаются), выполняем «шаги» руками, чтобы плечи оказались над запястьями, а тело выпрямилось. Отводим руки назад к стопам, держа ноги прямыми. Возвращаемся в И.П. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

5. Боковое медвежье ползание

Начинаем с медвежьей планки, плечи над запястьями, колени под бедрами и зависаем над матом. Перемещаем руки и ноги влево на 3 шага, фиксируя устойчивость бедер, голова на линии копчика, колени оторваны от пола. Ноги или руки не должны скрещиваться. Теперь перемещаем руки и ноги вправо на 3 шага. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

6. Планка с поворотом

Начинаем с позиции планки на локтях, плечи над локтями, стопы на ширине плеч. Опираемся на подушечки ступней, поворачиваем правую руку вверх, раскрывая грудь. Опускаем правую руку вниз и меняем сторону. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

7. Приседания с собственным весом

И.П - стоя, ноги на ширине бедер, носки чуть-чуть разведены. Удерживая голову на одной оси с копчиком, выполняем приседание, отводя бедра назад. Опускаемся вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимаемся через пятки в И.П. и повторяем движение. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.

8. Удержание отжимания

Начинаем с позиции планки, запястья под плечевыми суставами, ступни на ширине бедер. Фиксируя прямую ось от головы до пят, опускаем корпус вниз и держим его на высоте 15 см над полом. Опускаемся на колени, чтобы еще раз подняться до планки. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.

9. Отжимания на трицепс

И.П. - поза «краба», живот вверх, пальцы рук направлены на пальцы ног, ягодицы приподняты над полом на 15 см. Переносим вес на руки, теперь удерживаем корпус в напряжении, по очереди сгибая и разгибая руки. Локти направлены назад. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

10. Быстрые ноги

И.П. - широкая стойка, руки вытянуты вперед и слегка согнуты в локтях. Держа туловище в напряжении, по очереди перемещаем правую и левую стопы на 4-6 см от пола в быстром темпе. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.

11. Приседания с собственным весом (см.№7)

12. Задержка отжимания

Начинаем с позиции планки, запястья под плечевыми суставами, ступни на ширине бедер. Удерживая прямую ось тела от головы до пят, опускаемся вниз и фиксируем его на высоте 15 см над полом. Опускаемся на колени, чтобы еще раз подняться до планки. Выполняем максимум повторов за 45 сек., далее пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.

13. Отжимания на трицепс

14. Быстрые ноги

15. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге

И.П. - стоя на левой ноге. Делаем шаг назад правой ногой, опуская правое колено, наклоняясь к полу. Давим на левую пятку и вытягиваем правую ногу и правую руку в противоположных направлениях, упор на бедра, пока корпус не окажется параллельно полу, формируя единую ось с телом. Возвращаемся в И.П. Выполняем максимум повторов с одной стороны за 45 сек., далее пауза 10 сек. Теперь выполняем максимум повторов с другой стороны за 45 сек. Переходим к следующему упражнению.

16. Подъем прямых ног сидя

И.П. - сидя, вытянув ноги вперед. Сидя прямо, немного наклоняемся вперед. Держим стопы согнутыми, поднимая правую пятку на 7-12 см земли. Задерживаемся и опускаем, теперь выполняем с левой ногой. Выполняем максимум повторов с одной стороны за 45 сек., чередуя ноги, пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.

17. Планка с поворотом

И.П. - планка на локтях. Поворачиваемся влево, держа бедра стабильными, а туловище активным. Возвращаемся в И.П. и повторяем с правой стороны. Выполняем максимум повторов с одной стороны за 45 сек., чередуя стороны, пауза 10 сек. Переходим к следующему упражнению.

18. Обратный выпад в становую тягу на одной ноге (см.№15)

19. Подъем прямых ног сидя (см. №16)

20. Планка (см. №17)

21. Тройной эффект

И.П. - на спине, согнув колени, стопы на полу в 15 см от ягодиц, руки за головой. Три раза поднимаем грудину вверх, прижимая поясницу к полу. Опускаем плечи на мат. Держа ноги согнутыми, три раза поднимаем пятки вверх, отводя бедра от пола на 5-7 см. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

22. Перевернутая столешница

И.П. – поза «стола», живот вверх. Бедра приподняты, плечи точно над запястьями, а колени - над стопами. Грудина открыта, тело представляет собой плоскость. Плавно опускаем бедра вниз и через руки, вытягивая ноги и удерживая бедра над полом. Оттягиваем корпус назад и повторяем. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

23. Планка

Предплечья устанавливаем на полу. Поднимаем туловище вверх, голова на линии пяток, плечи над локтями и ноги на ширине бедер. Ноги можно держать вместе или раздвинуть с целью облегчить действие. Держите сердечник включенным, а копчик втянутым. Выполняем максимум повторов за полминуты, переходим к следующему упражнению.

24. Тройной эффект (см. №21)

25. Перевернутая столешница (см. №22)

26. Планка (см. №23)

Рекомендации: Начиная с первого упражнения, выполняем как можно больше повторов в ходе заданного времени. Прежде чем перейти к следующему упражнению, делаем паузу для отдыха. Опубликовано econet.ru по материалам https://www.womenshealthmag.com

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet