КОМУ НУЖНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ, А КОМУ НЕТ

В этой статье мы объясним кому необходимо считать калории, а кому не нужно. Почему для некоторых это работает, а для других нет?

Вот, что вам необходимо знать…

- Ввиду слабых инстинктов и плохого аппетита худощавым людям, желающим набрать массу, все-таки следует считать калории.

- Участвующие в соревнованиях атлеты-культуристы гораздо чаще недоедают, чем переедают. В связи с этим подсчет калорий и макроэлементов помогает им держать себя в руках в этот непростой соревновательный период.

- Среднестатистическому человеку с избыточным весом лучше сфокусироваться на других факторах, таких как качество потребляемой пищи, вместо того, чтобы считать калории.

- Для большинства людей подсчет калорий является полезной, но временной стратегией. Если данный процесс начинает переходить в невроз, то значит, он затянулся или это просто не для вас.

Для того чтобы считать калории и получать от этого удовольствие, нужно быть особым человеком. Сначала нужно измерить калораж, затем проанализировать его, а уже потом решить, нужна ли коррекция или нет. Такая вот игра в бухгалтера для собственного организма.

Причем некоторые такие бухгалтеры очень успешны. Они строят много мышц, теряют много жира и сразу реагируют на дефициты тех или иных нутриентов. Некоторые из них даже умудряются овладеть таким мастерским навыком, как манипуляция калорий из разных источников, благодаря чему умеют достигать определенной формы для определенного спортивного события. Таким образом, для них подобная дотошность окупается.

Между тем, другие люди при игре в диетарного бухгалтера не получают от этого ничего. Они берут формулу или онлайн-калькулятор, подставляют туда свой вес и начинают считать каждую калорию, однако, в итоге прогресс получается либо временным, либо вообще нулевым.

Но почему для некоторых это работает, а для других нет? Благодаря работе с клиентами мне стало полностью понятно, кому нужно считать калории, а кому гораздо полезнее сосредоточиться на других факторах.

Кому следует считать калории

1. Худощавые парни, желающие набрать массу

Тем, кто испытывает трудности в поддержании своего и без того небольшого веса, стоит регулярно подсчитывать необходимое для построения мышц количество калорий.

И на это существует две причины:

• Худощавые от природы парни регулярным и сильным аппетитом, как правило, не отличаются. Гораздо чаще они просто забывают поесть, или когда, наконец, садятся за стол, начинают есть без меры. В связи с этим если их главная цель – стать крупнее, но аппетит этому не соответствует, то считать калории просто необходимо.

• Худощавые от природы парни часто даже не подозревают, что потребляют недостаточное количество пищи. При этом сами они считают, что съедают «тонну». Однако обычно цифры говорят обратное. Таким людям не стоит полагаться на свои инстинкты. Осведомленность является в данном случае ключевым моментом. Всего несколько недель подсчета калорий позволяют определить их необходимое для роста количество (что для худощавых становится шоком). После этого уже можно будет отложить свои диетарные журналы и определять необходимые порции пищи на глаз. Однако для начала эту способность нужно развить, тщательно оценивая потребление. Для худощавых парней данная способность требует такой же работы как работа в спортзале над тренировочной техникой в приседаниях.

Помимо этого таким людям также нужно иметь в виду, что при построении мышц для их поддержания понадобится больше топлива. Крупное тело требует больше энергии, особенно при наличии интенсивных тренировок на гипертрофию

Таким образом, если цифры на весах начинают падать вниз, то необходим перерасчет, более тщательный анализ и увеличение объемов потребляемой пищи. Или можно просто увеличить порции, оценить результаты и уже вносить коррекции по ходу дела. Точность здесь особо не важна, однако, полагаться на интуицию тоже не стоит.

Считаете, измеряйте, ешьте. Если результатов нет, делайте перерасчет, измеряйте все по новой и увеличивайте потребление пищи. Одним словом, развивайте данный навык.

2. Бодибилдеры, атлеты-культуристы и фитнесс модели

Тщательно рассчитанная подготовка к турниру может определить огромную разницу в конечном результате. Соревнующимся атлетам подсчет калорий и макронутриентов помогает предотвратить недоедание и слишком ранний пик.

Модели фитнеса и бикини хорошо известны своим режимом паники, который проявляется уменьшением объемов потребляемой пищи по мере приближения соревнования. И проблема не только в том, что таким образом они выходят на сцену в истощенном состоянии. Главная проблема в том, что после турнира они испытывают повторный набор веса.

Крайне важно различать разницу между разумным и беспечным потреблением калорий. Более того, осторожным следует быть даже тем, у кого есть тренер, которой говорит, что нужно потреблять. Нужно перепроверять такие советы для того, чтобы точно знать, что рекомендуемый диетарный план не является бездумной низкокалорийной программой.

Другим положительным эффектом подсчета калорий является точность, с которой конкурсанты умеют манипулировать своими калориями и макроэлементами. Анализ всех этих чисел во время подготовительного периода дает им информацию о том, как организм откликается на все эти меры, в результате чего улучшается понимание того, что же нужно сделать на последних двух неделях, чтобы в итоге выступить на высоте.

Кроме того, те конкурсанты, которые на начальном этапе подготовительного периода имеют больше избыточного подкожного жира, могут проводить консервативную коррекцию объемов потребляемых калорий, не подвергая риску мышечную массу, полученную в межсезонье.

Если атлет знает, что в следующем году он также будет участвовать в соревнованиях, то подсчет и анализ калорий в период межсезонья может обеспечить ему преимущество в рациональном построении мышц, без особого набора избыточного жира. Тщательно распланированный «набор массы» в межсезонье может сократить время, необходимое для работы на движущейся дорожке, во время следующего подготовительного периода.

Таким образом, подсчет калорий позволяет следить за тем, что вы получаете достаточно, причем достаточно в нужное время. Если вы склонны к недоеданию в околотренировочный период и к последующей избыточной компенсации данного пробела, когда это совсем не нужно, то подсчет калорий поможет сдерживать себя.

И, наконец, стоит отметить, что предсоревновательная диета, а также стресс от ожидания предстоящего выступления на сцене, могут смутить и сбить с толку кого угодно. В этот период ошибки совершаются даже продвинутыми бодибилдерами. Поэтому вместо того, чтобы доверять интуиции, доверьтесь лучше числам – считатйте калории.

3. Любой человек со специфической эстетической целью

Крупные квадрицепсы, массивные широчайшие, круглые плечи – если вы стремитесь к подобным целям, но не видите прогресса, несмотря на интенсивную работу, то проблема может заключать в следующем:

1. Недостаточный объем общего калоража.

2. Недостаток правильных калорий и макронутриентов.

3. Недостаток правильных калорий в околотренировочный период.

Таким образом, построить мышцы определенной группы гораздо легче, если питаться соответственно тренингу. Достигать специфических эстетический целей часто трудно даже тем, кто не является худощавым от природы, в виду банального недоедания. В связи с этим, если вы находитесь в подобной ситуации, то для начала подсчитайте, сколько калорий вы уже потребляете, а затем – сколько вам действительно необходимо.

Если все-таки окажется, что вашего калоража достаточно для построения мышц, то тогда проанализируйте тренировки, тренировочное питание и профиль макронутриентов. Совет: хроническая низкоуглеводная диета и тренировки натощак в построении мышц не помогут.

Подсчет калорий и макронутриентов имеет свое место и это как раз та область, в которой он является наиболее полезным. Атлетам, тренирующимся на гипертрофию просто нужно больше протеина и углеводов по сравнению со среднестатистическим человеком, ведущим преимущественно сидячий образ жизни. Так что если вы питаетесь только палео-продуктами и удивляетесь отсутствию прогресса, вполне возможно, что вы просто одержимы сжиганием жира и чересчур долго сидите на диете, больше предназначенной для среднестатистического американца с избыточным весом. Не забывайте, что к среднестатистическому не относитесь ни вы, ни ваши цели.

И, наконец, считать калории необходимо тем, кто хочет увеличить массу, но не с целью избежать недоедания, а для того чтобы избежать чрезмерного потребления калорий. Лимит калорий существует даже тогда, когда цель – увеличение размеров. Если его превысить, то вы рискуете набрать ненужный жир и даже получить анаболическую резистентность.

Таким образом, для оптимального наращивания мышечной массы по сравнению с калоражем поддержки вам необходимо на несколько сотен (но никак не тысяч) калорий больше. Перебор вызовет увеличение уровня подкожного жира. Так что считайте калории и ищите свою золотую середину.

Кому не следует считать калории

1. Среднестатистический человек с избыточным весом

Если вы являетесь среднестатистическим человеком, чья главная цель – снизить вес или просто «привести себя в форму», то считать калории вам не нужно. Если вы по-настоящему хотите снизить вес надолго, то гораздо эффективнее будет сосредоточиться на ускорении метаболизма (что поможет увеличить расход энергии организмом) вместо того, чтобы уменьшать калораж (что в свою очередь требует постоянного уменьшения объемов потребляемой пищи). Все дело в том, что подсчет калорий, и как следствие снижение потребления пищи, часто приводит лишь к замедлению метаболизма.

Данный феномен, называемый адаптивным термогенезом, довольно четко объясняет доктор Джейд Тета. Человеческий организм способен адаптироваться к низкому потреблению калорий, в результате чего их расход просто снижается. И, наоборот, при наличии энергии ее расход организмом будет повышаться. То есть, чем больше будет энергии, тем выше будут энергозатраты.

При этом ваш организм уже об этом знает. Если вы пришли в спортзал вялым, то тренировка будет для вас рутиной. Если вы пришли в спортзал подкрепившись, то с тренировкой расправитесь быстро, после чего захотите выполнить что-нибудь еще. Подсчет калорий в данном случае лишь ослабит метаболический эффект, задача которого превратить вас в машину для сжигания жира. Да, подсчет калорий не заставляет вас питаться меньше положенного, однако, зачем вообще это делать, если на конечный результат это никак не повлияет? Зацикливание на числах создает ложное представление о том, что такое сухая фигура и как ее поддерживать.

Подсчет калорий не даст вам никакой пользы в отличие от их простого потребления из насыщающих и повышающих уровень энергии источников, что в свою очередь повысит спортивную результативность и позволит интенсивнее тренироваться. Те, кто забивает голову числами, пренебрегая при этом качеством пищи, часто забывают про инстинктивные намеки организма на недостаток нутриентов.

Обычно это происходит потому, что обращать внимание на эти сигналы такие люди уже просто не могут. Между прочим, это те же самые сигналы, которые в избытке приводят к набору жира. Именно поэтому качество пищи играет здесь большую роль.

Те, кто каждый день потребляет перенасыщающие продукты, не в состоянии определить свою степень голода или просто испытывают тягу лишь к этим же самым продуктам. Повышение качества питания ослабит желание потреблять подобную «грязную» пищу. Таким образом, качественная пища обеспечивает авторегуляцию.

В тот момент, когда люди, ведущие подсчет калорий, смещают свой фокус на уменьшение объемов потребления, не задумываясь о качестве пищи, негативное воздействие на аппетит в результате этих действий может лишь затруднить сжигание жира. Так что вместо того, чтобы пытаться ограничить порции грязной пищи (что, между прочим, никак вам не поможет) лучше переключитесь на качественные продукты.

2. Те, кому необходим полный пересмотр текущего диетарного плана

Пытаться считать калории бессмысленно, если ваше питание и режим все равно не дают вам придерживаться установленного калорийного плана. Среди моих клиентов было очень много таких, чей беспорядочный подсчет калорий лишь приводил их в уныние. Такие люди сначала скрупулезно отмечают все, что потребляют в специальном приложении для подсчета калорий или макронутриентов ежедневно или еженедельно, после чего их питание ухудшается, и они постепенно забывают про этот подсчет. Таким людям лучше держаться от чисел подальше.

Хотя при этом у них отличные намерения. Каждый день они начинают с установки на определенное количество калорий и макронутриентов, затем выбирают продукты, которые соответствуют правильному числовому распределению. И поначалу это работает.

Однако к концу дня они начинают потреблять «бесконечное количество калорий» – те приемы пищи, которые они даже не удосуживаются посчитать. То есть, аппетит в конечном итоге берет верх над желанием соблюдать установленный план. И в этом есть смысл. Никто не хочет измерять те вещи, которые демонстрируют бессистемность его действий. В данном случае записанные числа являются лишь напоминанием полного провала и неудачи в достижении целей.

Таким образом, считаете ли вы, что более тщательный подсчет калорий сможет решить проблему таких вот людей или же им все-таки лучше забыть про числа, которые стали причиной выхода ситуации из под контроля?

Решение данного вопроса помогает им прийти от беспорядка к системе. При этом очень часто все дело заключается в качестве, а не в количестве пищи. Именно по этой причине любой диетарный план, позволяющий порционно контролируемое потребление грязной пищи, не работает в долгосрочном плане. Продукты, до отказа наполненные тремя перенасыщающими элементами (сахаром/солью/жирами), лишь усиливают желание потреблять их снова и снова, не обеспечивая при этом даже базовой диетарной пользы.

Если вы питаетесь для того, чтобы выполнить план, не обращая внимания на качество, то будьте готовы к исчезновению аппетита. Дневной запас силы воли не является возобновляемым ресурсом. В конце концов, он истощится, а вместе с этим опустеет и коробка «низкожирных» порционно контролируемых батончиков мороженого.

3. Те люди, чей подсчет уже затянулся

Непрерывный подсчет калорий, но при этом отсутствие каких-либо результатов, больше похож на обсессивно-компульсивное расстройство, чем на диетарный контроль. В определенный момент всем, кто привык считать калории, необходимо просто научиться доверять своему внутреннему голосу в оценке правильных порций и спокойно потреблять пищу до насыщения. Неспособность сделать это, не поддавшись сильному страху, граничит с неврозом.

Неужели всю оставшуюся жизнь вы собираетесь повсюду носить с собой мерную чашку и весы? А может теперь вы будете питаться только дома или носить с собой заранее расфасованную пищу? Между прочим, это именно то, что делают атлеты для того, чтобы победить на соревновании.

Однако, если ваша фигура не отражает этого навязчивого поведения, то эти действия не работают. Другими словами, если вы анализируете каждый съеденный кусочек, то ваша фигура должна поражать, то есть соответствовать тем лишениям, которым вы себя подвергаете. Но если при этом она выглядит на троечку, значит, отдача от инвестиций является слишком низкой.

Те люди, которым можно считать калории, помимо всего прочего также являются теми, которые могут с легкостью остановиться. Таким образом, если вы боитесь бросить подсчет, то это ни что иное, как сигнал к остановке. Любой, кто рискует получить подобное навязчивое расстройство, должен пересмотреть свой подход к подсчету калорий, даже если он планирует участвовать в турнире. Более того, возможно, что такому человеку следует пересмотреть и отказаться даже от участия. Если вы склонны к неврозу, то считать калории нет смысла. Возможно, это касается и диет, по крайней мере, до тех пор, пока вы не измените своего отношения.

Но где же та точка, на которой диетарная стратегия переходит в невротическое состояние и одержимость калориями? Ответ: когда она разрушает вашу обычную жизнь и вмешивается в те моменты, которые к питанию даже не имеют отношения. Диетарная математика не должна занимать больше времени и энергии, чем само потребление пищи, если только вы не соревнующийся бодибилдер, у которого есть сроки.

Непрерывный подсчет калорий и отсутствие результатов может означать следующее.

Во-первых, возможно, в вашем организме что-то нарушено, а ввиду зацикленности на калориях вы этого просто не замечаете. Возможно, вам стоит посетить врача, сдать кровь на анализ, дабы убедиться, что баланс гормонов не нарушен.

Во-вторых, вам нужно научиться правильно питаться и оценить свое поведение со стороны. Если большую часть времени вы тратите на бесполезные вещи, то ради собственного эмоционального здоровья начните есть ради удовольствия и насыщения нутриентами, а не ради выполнения какого-то плана.

Вернитесь к основам своих диетарных привычек. Непрерывный подсчет калорий является сигналом того, что вы уже забыли, что такое голод и насыщение. Получайте нутриенты из таких источников, которые не вызывают у вас противоестественного желания потреблять таких продуктов больше и больше и, как следствие, не заставляют беспокоиться о собственном контроле. Выбирайте такие продукты, которые дают вам положительные ощущения на весь день, а не только на десять минут.

Заключение

Стоит ли считать калории? Да. Если вы поставили перед собой специфические цели по развитию фигуры и улучшению спортивной результативности, включая построение мышц; если у вас здоровый вид, если ваши диетарные привычки являются правильными, в таком случае подсчет калорий и макронутриентов в течение небольшого периода времени позволит вам подкорректировать свое питание на достижение поставленных целей. Подсчет калорий вовсе не обязан уменьшать их количество.

Кроме того, стоит отметить, что считать калории важнее тем, кто это делает ради того, чтобы стать крупнее, а не сбросить вес. Поэтому если ваши цели в большей степени являются общими, к примеру, сбросить 10 килограмм, привести себя в форму и так далее, то в данном случае гораздо эффективнее фокусироваться не на числах, а на качестве потребляемых продуктов.

И, наконец, не стоит забывать, что посчитать калории можно лишь приблизительно. Безупречного подсчета вы никогда не добьетесь. Этикетки на продуктах не отражают полной действительности, поскольку значения вполне законно могут колебаться в обе стороны. По этой же причине приблизительный подсчет дают и калькуляторы калорий.

Так что если вас мучает вопрос, сколько же калорий осталось на стенках блендера, расслабьтесь. Запомните следующий момент: даже при одном и том же уровне физической активности организм не может сжигать одинаковое количество калорий каждый день.

Таким образом, зацикливаться на своем диетарном журнале не стоит. Подсчет калорий – это просто инструмент. Пользуйтесь им только тогда, когда он действительно необходим.опубликовано econet

Автор: Дэни Шугарт

Перевод: Виктор Трибунский

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet