Упражнения для правильной осанки и устранения дефектов костно-мышечной системы

Упражнения наиболее полезны тем, кто занят сидячей работой, способствующей развитию сутулости (школьники, студенты). Занимайтесь регулярно и вы скоро почувствуете, что спина ваша выпрямляется, поднимая грудную клетку, осанка улучшается, походка становится упругой и грациозной.

Упражнения для правильной осанки

1. Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. Медленно поднимайте голову, шею и плечи до тех пор, пока не обопретесь на локти. Медленно сосчитайте до 10 и опуститесь. Упражнение можно сделать эффективней, если вы ляжете на доску или другую плоскую поверхность. Один конец доски немного поднимите, подложив под него что-нибудь. После упражнения вы сразу же почувствуете, как кровь приливает к лицу, внутренние органы приняли правильное положение, мышцы брюшного пресса отдохнули. Проходит усталость ног и отеки лодыжек. 

2. Положение лежа. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, но крестец прижмите к полу, сосчитайте до 10 и опустите таз. 

3. Упражнение выполняется так же, но колени соединены. Руки положите на живот и нажмите на него в тот момент, когда поднимаете таз. 

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

4. В том же положении, с приподнятым тазом и прижатым к полу крестцом, вытяните руки вверх. Опустите и повторите это движение снова. 

5. И. п. — лежа на спине с согнутыми коленями. Прижмите спину к полу и поднимите таз. Постепенно двигайте пятки от себя, пока совсем не вытяните ноги и тело не будет опираться только на пятки и крестец. Потом постепенно поднимите руки. 

6. И. п. — то же. Колени согнуты, руки лежат вдоль тела, согнутые в локтях. Поднимите таз, медленно выпрямите руки, поднимите их вверх и прижмите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другим коленом. 

7. И. п. — то же. Вплотную к голове положите какой-нибудь маленький предмет, например мяч. Попытайтесь отодвинуть его головой как можно дальше. Это прекрасное упражнение для выпрямления шейных позвонков. 

8. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой и спиной обопритесь на стену, таз держите на некотором расстоянии от стены. Придвигайте его к стене, поочередно сгибая и выпрямляя колени. Крестец все время касается стены. 

Каждое из вышеперечисленных упражнений проделайте 7-10 раз. 

Верхняя часть спины 

1. Стоя, сводите плечи назад и вверх. Небольшую штангу или гантели держите в опущенных руках. 

2. Делайте плечами вращательные движения. Груз — в опущенных руках. 

Средняя часть спины 

1. В наклоне притягивайте штангу или гантели к животу. 

2. Попеременно в наклоне то одной, то другой рукой подтягивайте гантели до уровня груди, свободная рука опирается на опору. 

3. Подтягивайте в упоре один конец штанги двумя руками, другой конец опущен между ног и закреплен. 

4. Подтягивайтесь на перекладине различными хватами. Если первое время это будет трудно — воспользуйтесь чьей-нибудь помощью. 

5. Стоя в наклоне, отводите назад-вверх руки с гантелями. 

Нижняя часть спины 

1. Наклоны вперед со штангой на плечах. 

2. И. п.: лежа поперек высокой скамьи, лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с наибольшим прогибом за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с наибольшим прогибом в пояснице. 

Все упражнения повторяются 10-12 раз. Вначале надо делать упражнения легко доступные вам и не очень тяжелые. Затем можно переходить к более сложным движениям. 

Перед началом каждой тренировки обязательно нужно провести разминку. Подготовиться к упражнениям с отягощениями лучше всего помогут наклоны, вращение тазом. 

Вышеперечисленные упражнения наиболее полезны тем, кто занят сидячей работой, способствующей развитию сутулости (школьники, студенты). Занимайтесь регулярно и вы скоро почувствуете, что спина ваша выпрямляется, поднимая грудную клетку, осанка улучшается, походка становится упругой и грациозной. опубликовано econet

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet