Преддиабет: ЧТО ДЕЛАТЬ

Экология здоровья: Развитие полномасштабного диабета можно предотвратить. Даже среди людей с повышенными рисками приобщение к здоровому образу жизни...

Обзор последних исследований

Современный малоподвижный образ жизни и неправильное питание повинны не только в эпидемии ожирения, захлестнувшей мир. Распространение за последние десятилетия диабета второго типа можно сравнить разве что с эпидемиологическим взрывом.

Не менее удручающе и то обстоятельство, что более половины заболевших диабетом людей не подозревают о своем диагнозе, по меньшей мере, каждый пятый россиянин входит в зону риска (преддиабетное состояние). Согласно оценке масштабного всероссийского исследования, диабет и преддиабет имеют примерно четверть взрослого населения Российской Федерации. Это пока существенно меньше, чем всё в той же Америке, где каждый десятый житель (и каждый четвертый пенсионер старше 65 лет) страдают диабетом, треть населения страны(!) находится в зоне преддиабета. 9 из 10 не подозревают об этом…

Российские показатели сегодня примерно вполовину меньше американских, но картина выглядит не менее угрожающе… 

Однако есть и хорошие новости с «западного фронта» борьбы с сахарной болезнью. Развитие полномасштабного диабета можно предотвратить. Даже среди людей с повышенными рисками приобщение к здоровому образу жизни сокращает их вдвое. Полезно здесь упомянуть и о том, что профилактика диабета обходится намного дешевле его лечения.

Что такое преддиабет?

Преддиабетное состояние диагностируется в том случае, когда уровень глюкозы (сахара) в крови человека выше нормы, но ниже показателя, характерного для диабета второго типа.

Люди с преддиабетом имеют повышенные риски развития серьезных проблем со здоровьем, в том числе инсультов и инфарктов.

Раннее диагностирование увеличивает шансы, что оздоровление образа жизни поможет преодолеть преддиабет. Если ничего не предпринимать, то в последующие 10 лет в половине случаев из преддиабетного состояния развивается диабет.

Как оценить свой риск развития диабета?

Только анализ крови может подтвердить факт наличия преддиабета, но для сию-минутной оценки персонального риска можно воспользоваться разработанными экспертами анкетами.

Что эффективно против преддиабета?

Многолетнее исследовательское наблюдение, проводимое в США с 2001 года в рамках Программы Предупреждения Диабета (DPP), дает нам немало полезной информации об эффективности «натуральных средств защиты» от диабета (без применения лекарств).

Здоровый образ жизни. 3200 участников исследования (с избыточным весом и диагностированным преддиабетом) были распределены по трем группам:

1) с медикаментозным лечением (принимали метформин, препарат, понижающий уровень сахара в крови) при соблюдении стандартных рекомендаций по фитнесу,

2) без медицинского лечения (принимали плацебо) и соблюдении тех же предписаний по питанию и физическим нагрузкам,

3) интенсивного оздоровления образа жизни с целью снижения веса тела на 7- 9% посредством ограничительной диеты и увеличения физической активности (150 минут в неделю ходьбы, езды на велосипеде и т.п.), без подключения метформина.

Полученные спустя год промежуточные результаты шокировали ученых так сильно, что было решено прекратить исследования намного раньше намеченного срока.

Риск развития диабета оказался на 58% ниже в третьей группе (за счёт оздоровления образа жизни посредством диеты и физ. нагрузок) в сравнении с плацебо, в то время как в группе лечения метформином риск диабета уменьшился лишь на 31%.

Аналогичные результаты были получены и в исследованиях, проведённых в Европе и Азии.

Что ещё удивило исследователей:

• Наиболее драматичный эффект наблюдался среди людей старшего возраста (от 60-ти лет) в третьей группе, с переменой образа жизни риск развития диабета у пенсионеров снизился в среднем на 70%(!) .
• Самым существенным фактором оказалось избавление от излишков веса. Даже небольшая его потеря (7% спустя полгода) имела больший положительный эффект на снижение рисков диабета на протяжении последующих десяти лет. И хотя спустя десятилетие большинство участников группы вернули сброшенные ранее килограммы, заболеваемость диабетом осталась много ниже в сравнении с двумя другими группами: на 34% меньше по сравнению с группой плацебо (и на 49% для людей старше 60). В долгосрочном измерении метформин понизил заболеваемость на 18% в сравнении с плацебо.
• Увеличение физической нагрузки оказывало меньший эффект, чем избавление от 7% веса, но наиболее существенный в тех случаях, когда не удавалось добиться снижения веса. Вывод для нас: оставаясь физически активными, можно избежать или замедлить развитие диабета даже при невозможности сбросить лишние килограммы.

Какая диета работает лучше?

Вопрос остается по-прежнему спорным, и ответ на него скорее кроется в личных предпочтениях. Почему так? 

Об эффективности низкоуглеводных диет для похудения и контроля уровня сахара в крови известно давно. Метод признан лидерским в рейтинге краткосрочных диет (до полгода). В одном из последних исследований среди людей с избыточным весом и диагностированным преддиабетом сравнивали эффективность высокобелковой диеты (30% суточных калорий поступало из белков, 40% из углеводов) с высокоуглеводной (15% белков и 55% углеводов). При равном сокращении суточного потребления калорий (500 ккал) существенно лучший эффект наблюдался в случае низкоуглеводной диеты: спустя полгода уровень сахара в крови понизился до нормы у всех, кто смог до конца выдержать высокобелковую диету. В группе с высоким потреблением углеводов в норму вошли показатели лишь у трети её участников.

В чем трудности диеты? Далеко немногие люди могут надолго (или навсегда) отказаться от большой части углеводов в их рационе. Что касается только контроля за весом (а не глюкозы в крови), то, как показывают сравнительные исследования диет, в пересчете на долгосрочное похудение (от года и более) практически все диеты работают примерно одинаково. При экстренной необходимости улучшить чувствительность к инсулину стоит больше полагаться на низкоуглеводную диету. Вам не потребуется полностью исключать из рациона углеводы. В нем должны оставаться овощи, свежие фрукты, допустимы маленькие порции цельнозерновых круп.

Преимущества средиземноморского типа питания (с большей долей в рационе свежих овощей, фруктов и моно-ненасыщенных жиров) в преодолении преддиабета подтверждены в очередной раз и в этом недавнем исследовании.

Меньшая заболеваемость диабетом второго типа отмечается и среди веганов и вегетарианцев, рацион которых базируется на продуктах растительного происхождения с высокой питательной ценностью.

Что важнее для ремиссии: низкоуглеводная диета или низкогликемическая?

Как оказалось, сокращение в рационе углеводов (до 40% калорийности суточного рациона) у людей с преддиабетом способно улучшить их чувствительность к инсулину (по показателям гликированного гемоглобина и фруктозамина) за 2-3 недели соблюдения диеты даже при сохранении массы тела.

Низкогликемическая диета, при которой рацион составляется из продуктов с низким показателем ГИ, но количество углеводов не сокращается, как оказалось, не влияет на показатели уровня сахара в крови.

Для снижения риска диабета важны контроль за весом, регулярные физические нагрузки и сокращение общего количества углеводов в рационе, а не только продуктов с высоким гликемическим индексом.

Что в питании связано с повышением риска диабета, а что нет?

1. Не ново, но по-прежнему важно: исследовательские наблюдения за 85 000 женщинами-медсёстрами на протяжении 16 лет показало, что риск развития диабета ниже на 90% у тех из них, кто вел здоровый образ жизни.
2. «Вредные» углеводы. Исключив (или хотя бы ограничив) в питании долю рафинированных углеводов (сахара, картошки, изделий из нецельнозерновых (белых) видов муки и круп, в том числе белого риса и крахмалов) можно значительно снизить риск развития диабета второго типа, что было доказано теперь и 25-летними наблюдениями на примере 70 000 женщин.
3. Сладкие напитки. Одна банка подслащенной газировки (350 мл) содержит 39 г сахара (чуть больше 9 ч.л.!). Ежедневно выпивая такое количество сладкого, человек увеличивает риск развития диабета на четверть. Набор лишнего веса из-за пустых (вернее тут назвать, вредных) калорий в газировке отвечает лишь примерно за половину этого риска. Другая половина происходит от углеводности напитков. Фруктовые соки тоже могутусугубить ситуацию, если пить их бездумно. У людей, употреблявших не менее одного стакана в день фруктового сока, риск развития диабета оказался существенно выше в сравнении с теми, кто выпивал стакан сока реже одного раза в неделю. Лучше предпочтение отдавать цельным фруктам. (Черника, виноград и яблоки обладают наилучшими среди фруктов защитными свойствами в профилактике диабета.)
4. Временной режим употребления углеводов. В недавнем исследовании сравнивалось, как действует на уровень сахара в крови высокоуглеводная пища в первой половине дня и вечером. Было показано, что у людей с преддиабетом, в течение месяца употреблявших ужин с высоким содержанием углеводов (позднее 4:30 вечера), уровень сахара в крови был на 8% выше в сравнении с теми, кто получал это же количество углеводов в первой половине дня (до 13:30). Также было установлено, что в целом толерантность к глюкозе (способность организма успешно справляться с углеводами) ухудшается на протяжении дня.  Для нас это значит следующее: в целях профилактики диабета разумно сокращать или по возможности исключать за ужином порции картошки, пиццы, макарон, крупяных блюд, хлеба, заменяя их на овощи.
5. Красное мясо. По-прежнему много поступает доказательств о прямой связи между риском развития диабета и употреблением красного мяса (в том числе и гастрономических видов – сосисок, колбас и пр.). Полезнее (также для профилактики сердечно-сосудистых и целого ряда онкологических заболеваний) заменять красное мясо растительными источниками белка (фасоле-бобовыми, орехами, семечками) или другими продуктами животного происхождения.
6. Молочные продукты. В научных кругах не утихают споры вокруг их роли в этиологии диабета второго типа, но достоверно пока можно утверждать, что на понижение риска влияет только йогурт (вероятно, и кефир тоже – И.Б.), а не все молокопродукты. В отношении рекомендуемой жирности мнения экспертов разделились. Так последнее исследование среди 3350 участников из группы риска показало, что при большем поступлении молочных насыщенных жиров (сыра и масла в особенности) заболеваемость диабетом повысилась в два раза в сравнении с теми, кто употреблял их меньше всего… за исключением йогурта. Эффект от мало-жирных видов йогурта пока только предстоит изучить. В этой связи заслуживает внимания высказанная учёными гипотеза. Тот факт, что распространенность диабета меньше среди людей с более высокими биомаркерамимолочного жира в их крови, может скорее быть объяснен не диетическими предпочтениями, а характерными индивидуальными метаболическими процессами. Диабет – заболевание метаболического типа, а посему данный аспект требует более глубокого изучения.
7. Кофе и чай. Одна чашка кофе в день способна понижать риск диабета от 4 до 8% (в зависимости от содержания кофеина). Но и на чай можно полагаться, при условии, что он содержит кофеин.
8. Сахарозаменители. Споры о том, могут ли искусственные сахарозаменители влиять на толерантность к глюкозе, микрофлору кишечника, увеличивать тягу к сладким и высококалорийным продуктам (тем самым создавая проблемы с весом), вызвали много шума в кругах диетологов и стали предметом не одного исследования. Однако ни одно из тех, что были грамотно спланированы, так и не сумело предоставить весомых доказательств высказанным выше гипотезам. Чтобы заявлять наверняка, требуется провести много больше углубленных и расширенных исследований.
9. Магний. Чем больше люди в группе риска употребляли пищи богатой магнием, тем меньше среди них было зарегистрировано случаев развития диабета. К хорошим пищевым источникам магния относят зеленые листовые овощи, орехи, фасоле-бобовые и цельнозерновые крупы. Целесообразность приема магниевых добавок для контроля за уровнем глюкозы в крови пока не доказана.
10. Псиллиум. Положительный эффект на уровень сахара в крови у людей с преддиабетом (согласно анализу 14 исследований) наблюдается при регулярном приеме шелухи из коры индийского подорожника.
11. Витамин Д. Известно, что диабетом второго типа (как, впрочем, и многими другими болезнями) чаще заболевают люди, у которых отмечается низкий уровень витамина Д. Однако большинство исследований в этой области пока не смогли установить защитный эффект от сапплементации витамином Д (способность повышать чувствительность к инсулину).
12. Селен. Людям в возрасте нужно проявлять осторожность (умеренность) в приеме селеновых добавок. В одном из исследований участники (старше 62 лет) получали добавки селена дозой 200 мкг/сутки на протяжении трех лет, что в результате обернулось двукратным увеличением заболеваемости диабетом второго типа. Согласно текущим рекомендациям, безопасным считается прием мультивитаминов, содержащих в составе не более 100 мкг селена.

О физических нагрузках

Как уже говорилось выше, самым «верным средством» для преодоления преддиабета признается контроль за весом — избавление по меньшей мере от 5-10% веса. Но если никак не получается сбросить лишние килограммы, то тогда особую важность приобретает регулярная физическая активность, — как минимум, полчаса ежедневной ходьбы в быстром темпе или занятий другими видами аэробных нагрузок.

В тех случаях, когда нет возможности посвятить физической активности целиком 30 минут, то стоит разбить их на кратковременные интервалы по 5 — 10 минут несколько раз в день. Заниматься тогда можно и у себя дома.

Очень полезны для утилизации глюкозы 10-минутные прогулки сразу после приема углеводной пищи, в особенности после ужина, когда толерантность к глюкозе проявляется хуже всего.

Важно не засиживаться надолго.

Не стоит пренебрегать и силовыми нагрузками, в особенности, если имеются ограничения по аэробным (физические трудности). Силовой тренинг позволит нарастить столь желанную мышечную массу, тогда будет легче следить за весом, играющим зачастую ключевую роль в этиологии диабета.

Заключение

Диагноз «преддиабет» или факт наличия многих его рисков может шокировать, но не должен вас обескуражить. В отличие от других серьезных заболеваний, с этой нарастающей эпидемией века человечество в силах успешно справляться и без подключения дорогостоящих лекарств. Всё, что требуется — это знания (в них сила), вера в себя (и светлое будущее) и работа над собой, ежедневная и целеустремлённая. Да, ещё стоит помнить старый, но верный завет – «Лучше меньше да лучше». Эффект от перемены образа жизни не заставит себя долго ждать. Потеря веса при соблюдении рекомендаций по фитнесу и питанию должна заявить о себе уже через несколько недель, а улучшение чувствительности к глюкозе проявится много раньше — сразу после физических нагрузок.опубликовано econet.ru

Автор: Ирина Бэйкер

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet