Жить в ритме предков

Экология жизни: Здоровье. Наши предки не бегали по 45 минут, уставившись на монитор тренажера, и не плавали брасом часами в местном озере. Все же они были в отличной физической форме и почти полностью свободны от современных болезней, преследующих нас сегодня.

Регулярное движение защищает нас от болезней

Без сомнения регулярные физические упражнения важны для здоровья. Наши палеолитические предки воспринимали физические упражнения не так, как мы – они соотносили их с жизнью. Большую часть всей эволюционной истории людям приходилось прикладывать значительные усилия, чтобы добывать себе еду. Соответственно они много времени проводили на открытом воздухе, на солнце, прогуливаясь, занимаясь охотой и собирательством, и выполняя множество других задач, связанных с физическим трудом. Не существовало специальных понятий “физические упражнения” или “тренировка”. Люди просто жили.

Сегодня дела обстоят иначе.

60% взрослых американцев не ведут регулярно активного образа жизни, а 25% – абсолютные домоседы. Их единственной физической нагрузкой можно назвать ежедневное курсирование от автомобиля до своей комнаты через холодильник. Отсутствие физических упражнений может иметь серьезные последствия. Регулярное движение защищает нас от болезней и, что еще важнее, предотвращает окислительное повреждение и воспалительные процессы, являющиеся основными механизмами развития большинства современных дегенеративных заболеваний. Вот почему у людей, ведущих сидячий образ жизни, риск появления сердечных и дегенеративных заболеваний увеличивается от 1.5 до 2.5 раз.

С другой стороны существуют фанатики спорта. За последние 40 лет многие американцы оказались в плену фитнесс лихорадки, тратя бесчисленные часы на утренние пробежки, степперы и беговые дорожки в надежде на похудение и оздоровление. Хотя подобные занятия и помогают справиться со стрессом, ученые все же предполагают, что для похудения они абсолютно бесполезны и даже могут нанести вред здоровью.

Если вы все еще в этом сомневаетесь, то попробуйте объяснить, почему за последние 40 лет американцы непрерывно прибавляли в весе, несмотря на изнурительные тренировки и увеличение энергозатрат.

Почему “кардио упражнения” не способствует снижению веса

Когда мы говорим “кардио упражнения”, то подразумеваем стабильно повторяющиеся действия, выполняемые с умеренной интенсивностью, такие как пробежки на свежем воздухе, занятия на беговых дорожках или степперах. [Примечание: мнение, что нам необходимо выполнять подобного рода упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы – ошибочно. Все, что несет нагрузку на мышцы, включая так называемую анаэробную деятельность (тяжелая атлетика), также влияет и на сердечнососудистую систему.]

Большинство людей удивляются, когда узнают, что кардио упражнения не способствуют потере веса. Почему так происходит? Есть три главных причины:

• во время тренировок сжигается очень мало калорий;

• чем больше люди занимаются, тем больше они потом едят, а это сводит на нет все результаты, достигнутые за время тренировок;

• увеличение длительности тренировок может наоборот сделать нас малоподвижными.

Вот пример, подтверждающий первую причину. Однолетнее исследование показало, что женщинам нужно в среднем провести 77 часов за занятием спортом, чтобы потерять один килограмм (2.2 фунта) жировой массы. Столько времени на беговой дорожке – и всего 2 фунта!

Вот пример, подтверждающий вторую причину. Исследования показали, что люди, проводящие много времени в спортзале, склонны к последующему перееданию, употребляя, как правило, высококалорийные продукты. Название исследования говорит само за себя: “Острая компенсационная необходимость в еде после занятий спортом связана с подсознательным гедоническим желанием насытить свой организм“. Хорошо, когда ученые обладают чувством юмора.

Вот пример, подтверждающий третью причину. В одном из исследований участвовали 34 женщины, страдающие ожирением и избыточным весом. Для них была специально разработана восьминедельная программа физических упражнений. В конце исследования потеря жировой массы составила в среднем 0.0 кг. Не очень впечатляющий результат. Но ученые заметили, что некоторые женщины действительно худели, в то время как другие набирали лишние килограммы. В чем же разница? У нехудеющих женщин увеличение времени тренировок соответствовало уменьшению энергозатрат. То есть, вне тренировок они были малоподвижными, что свело на нет все результаты, достигнутые в спортзале.

Если вы все еще сомневаетесь, вот еще одно исследование. Группа Кокрейна (Cochrane) сделала анализ 43 отдельных исследований по теме потери веса. Продолжительность исследований колеблется от 3 до 12 месяцев, а одно занятие в среднем длилось 45 минут с частотой 3-5 раз в неделю. Результаты? В среднем дополнительная потеря веса составила приблизительно 1 кг (2.2 фунта). Предположим, что люди занимались по 45 минут, 4 раза в неделю, в течение 6 месяцев. Это означает, что они провели в спортзале 69 часов, чтобы потерять 1 кг.

Почему кардио упражнения могут причинить вред

Большое количество кардио упражнений оказывают целый ряд неблагоприятных воздействий на наш организм:

• увеличиваются окислительные повреждения

• увеличивается количество воспалительных процессов (основа любого заболевания)

• подавляется иммунная система

• ухудшается обмен веществ

• нарушается уровень кортизола

• возникает нейродегенерация

Особенно вредны чрезмерные тренировки, поскольку они влияют на кортизол. В данном контексте главное понимать, что чрезмерные физические упражнения могут нарушить естественный ритм выработки кортизола, сначала слишком повысить его уровень в крови, а потом в течение долгого времени держать на минимуме. Дисбаланс кортизола приводит к накоплению жировой массы и потере мышечной, что в дальнейшем способствует быстрому набору веса.

Есть также свидетельства тому, что частые занятия спортом приводят к сердечным заболеваниям вместо того, чтобы их предотвращать. Доктор Курт Харрис (Dr. Kurt Harris) провел исследование, в котором участвовали две группы людей: первая – это 102 активных марафонца, а вторая – это 102 человека контрольной группы такого же возраста. Требовалось определить влияние занятий аэробикой на сердечнососудистую систему человека.

Марафонцы были в возрасте от 50 и до 72 лет и пробегали в среднем 35 миль в неделю. В историях болезни у них не было ни сердечнососудистых заболеваний, ни диабета. У контрольной группы также не наблюдалось подобных заболеваний.

Возможно, вы удивитесь, но у марафонцев вероятность возникновения сердечных болезней увеличилась в три раза по сравнению с контрольной группой. Среди бегунов произошло 12 сердечных приступов, в то время как в контрольной группе – только 4.

Во время другого исследования того же ученого выяснилось, что чем больше марафонцы бегали, тем выше была вероятность сердечных заболеваний. Фактически, число пройденных марафонов являлось независимым показателем вероятности необратимого повреждения сердечной ткани.

Если не кардио упражнения, то, что взамен?

Если вкратце, то следует придерживаться ритма наших предков. Они не бегали по 45 минут, уставившись на монитор тренажера, и не плавали брасом часами в местном озере. Все же они были в отличной физической форме и почти полностью свободны от современных болезней, преследующих нас сегодня.

Они выполняли малоинтенсивные движения, такие как пешие прогулки, собирание еды или другие подобные регулярные действия. Эти периоды малоинтенсивной активности периодически усиливались более интенсивными, но кратковременными действиями, такими как охота, выслеживание хищников или борьба за выживание.

Наш организм приспособлен именно к такому виду физической активности, а, следовательно, это – то, к чему мы должны стремиться в нашей повседневной жизни. Но как это сделать? Марк Сиссон (Mark Sisson) предлагает следующее:

1. Чаще двигаться в медленном темпе.

2. Поднимать тяжелые вещи и время от времени бегать.

Чаще двигаться в медленном темпе

Частое движение в медленном темпе приравнивается к примерно 3-5 часам в неделю низкоуровневой активности, такой как пешие прогулки, катание на велосипедах, садоводство, походы, ручной труд и т.д. Подобные занятия подражают наследственной модели физической активности наших предков, помогают поддерживать нормальный вес, естественным образом налаживают обмен веществ и обеспечивают запас сил для более энергичных действий. Еще одно преимущество низкоуровневой активности заключается в том, что большинство действий проходят на свежем воздухе. Время, проведенное на открытом воздухе, уменьшает стресс, повышает уровень витамина D и доставляет нам удовольствие, вызывая радость и чувство единения с окружающим миром.

В идеале подобные действия должны стать частью вашей повседневной жизни. Например, добираться на работу можно пешком или на велосипеде, вместо лифта использовать лестницу, самостоятельно работать у себя во дворе и в саду и т.д.

Поднимать тяжелые вещи и время от времени бегать

В отличие от кардио упражнений, этот вид физической активности включает в себя движения высокой интенсивности, выполняемые в короткий промежуток времени, обычно от 30 секунд до 2 минут. Их еще иногда называют высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Было проведено несколько исследований для того, чтобы сравнить HIIT с малоинтенсивными, статичными (“хронические кардио упражнения”, как назвал их Марк Сиссон) упражнениями. И HIIT показали превосходные результаты практически по всем показателям.

В одном из исследований людей разделили на две группы. Первая группа выполняла “хронические кардио упражнения”, в то время как вторая группа людей занималась кратковременными пробежками по 8 секунд. Через 15 недель ученые пришли к выводу:

Обе группы продемонстрировали значительные результаты (P-значение меньше 0.05) в укреплении функционального состояния сердечнососудистой системы. Однако только у HIIE группы наблюдалось существенное сокращение общей массы тела (TBM), жировой массы (FM), брюшного жира и повышение уровня инсулина в плазме.

Несколько исследований, проведенных в университете МакМастера (McMaster University), показали, что “6 минут беспрерывных тяжелых физических упражнений в неделю могут быть столь же эффективными, как час ежедневной умеренной активности“, согласно статье CNN от 6 июня 2005 года о результатах исследования.

Само исследование было опубликовано в Журнале Прикладной Физиологии, и показало, что HIIT приводят к уникальным изменениям в скелетной мышце и степени выносливости, что, как считалось ранее, требовало еженедельных многочасовых тренировок.

Последующее исследование подтвердило результаты. Несмотря на то, что группа, выполнявшая стандартные физические упражнения на выносливость потратила на 97.5% больше времени на занятие спортом, обе целевые группы добились одинаковых результатов. К тому же люди из первой группы не достигли никаких дополнительных положительных результатов. Принимая во внимание излишнюю утомляемость и повышенный травматизм, связанные с выполнением большого количества физических упражнений, можно сделать вывод, что в выполнении “хронических кардио упражнений” нет абсолютно никакого смысла, поскольку тех же результатов можно добиться при занятиях HIIT, экономя время и силы.

Исследования Кокрейна также показали, что высокоинтенсивные физические упражнения превосходят “хронические кардио упражнения”. В частности, ученые выяснили, что высокоинтенсивные упражнения приводят к значительному понижению уровня глюкозы в крови, чем малоинтенсивные упражнения.

Преимущества высокоинтенсивных упражнений

В своей превосходной книге по высокоинтенсивным силовым тренировкам, “Строим Тело По Науке“, доктор Даг МакГафф (Dr. Doug McGuff) объясняет, что высокоинтенсивные тренировки превосходят хронические кардио упражнения, потому что оказывают большое стимулирующее воздействие и, следовательно, эффективнее освобождают мышцы и печень от глюкозы. Этот эффект может продлиться несколько дней при занятиях HIIT и только несколько часов при выполнении малоинтенсивных физических упражнений.

HIIT также активирует гармоночувствительную липазу (HSL), мобилизующую жирные кислоты для использования энергии. Это означает, что во время занятий HIIT сжигаются как глюкоза, так и жирные кислоты, что способствует потере веса и восстановлению чувствительности к инсулину.

Высокоинтенсивные силовые тренировки: лучше всего?

Высокоинтенсивный бег и велосипедные спринты также эффективны, как и высокоинтенсивные силовые тренировки. Но высокоинтенсивные силовые тренировки, вероятно, лучший выбор для большинства людей, хотя бы потому, что утомляемость и риск получения травм значительно ниже, особенно, если силовые тренировки проходят с использованием тренажеров, как описано в книге “Строим Тело По Науке”.

Я сам тренируюсь по этому методу с апреля прошлого года. До того, как прочел книгу “Строим Тело По Науке”, был настроен весьма скептически. Но исследования и физиология были столь убедительны, что я решил попробовать.

Результаты были потрясающими. Длительность моих тренировок варьируется от 5 до 9 минут в неделю. Именно минут. Только с небольшими исключениями. После каждой удачной тренировки я увеличивал нагрузку или длительность упражнений. Мое физическое состояние улучшилось намного с того времени, когда я занимался по три раза в неделю и более длительными периодами.

Где узнать больше о HIIT

Существует много книг по этой тематике. Вот две книги рекомендованные большинству людей:

• “Строим Тело По Науке“, Дага МакГаффа. Это “библия” высокоинтенсивных силовых тренировок. В мельчайших деталях описывает физиологические механизмы и преимущества, связанные с каждым видом упражнений, а также объясняет, как создать собственный режим занятий. Дуг также ведет обширный блог с активным сообществом людей, использующих его подход. 

• “Программа Здоровья. Сила Десяти: Выполнение Упражнений Один Раз в Неделю. Революция в Фитнесе“, Адама Цикермана и Билла Шлея (Adam Zickerman & Bill Schilley). Это скорее практическое пособие с меньшим количеством теории, чем в книге “Строим Тело По Науке”, и с большим количеством разъяснений, как правильно выполнять то или иное упражнение. В этой книге также описаны определенные упражнения, которые можно выполнять дома, в дороге и без посещения спортзала.

Подходы в этих двух книгах слегка отличаются друг от друга, но основная идея одинакова. опубликовано econet.ru

©Chris Kresser

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet