Палео аутоиммунный протокол

Диета для всех, с диагностированными аутоиммунными нарушениями или с подозрениями на них 

Вы не можете контролировать свои генетику, но вы можете полностью контролировать вашу диету и во многом образ жизни. Исключая из своего рациона продукты, которые способствуют повышению проницаемости кишечника, устраняя дисбактериоз, гормональный дисбаланс, которые стимулируют сбой в работе иммунной системы, вы создаете для вашего тела возможность излечиться.

Чтобы способствовать исцелению вашего тела и устранить воспаление, вы должны обратить внимание на важные факторы правильного образа жизни, а также изменить свои представления о еде и полезности продуктов, которые поддерживают здоровье кишечника (и оптимальны для кишечной микрофлоры), восстанавливают оптимальный уровень важных питательных веществ и обеспечивают «строительные блоки», в которых нуждается ваше тело, чтобы излечить и правильно регулировать иммунную систему.

Это не лекарство (как только ваша иммунная система научилась атаковать собственный организм, она не сможет это «забыть»), но вы можете выйти в устойчивую ремиссию, и часто навсегда. В зависимости от того, какая у вас болезнь, и насколько агрессивно ее воздействие на ваш организм, вам может потребоваться медикаментозная поддержка, без которой невозможно обойтись (как, например, гормоны щитовидной железы в случае с тиреоидитом Хасимото), но вы можете остановить нападения вашей иммунной системы на организм и существенно поправить здоровье.   

Эта диета подходит для всех. Она очень проста, чрезвычайно насыщена питательными веществами и лишена продуктов, которые раздражают кишечник, становятся причиной дисбактериоза и активируют иммунную систему. Вы не будете испытывать недостатка в каких-либо питательных веществах, и сможете следовать этой диете на протяжении всей жизни. Если ваше аутоиммунное заболевание сопровождается чувствительностью к определенным продуктам питания, это тоже нужно учитывать  при выборе пищи. И ответ на вопрос, который мне задают чаще всех других: да, эта диета вам поможет.

Одним из самых губительных факторов в развитии аутоиммунных заболеваний является дефицит питательных веществ. Одним из наиболее важных вкладчиков в развитие аутоиммунного заболевания является дефицит питательных веществ. Даже если вы в течение какого-то времени придерживались палеодиеты, диеты воина, GAPS,  SCD, или WAPF диеты, вполне вероятно, что вы не смогли восполнить недостаток питательных веществ (в противном случае вы, возможно, не читали бы эту страницу).

Считается, что дисбактериоз и синдром негерметичного кишечника (повышенная кишечная проницаемость) участвуют в запуске механизма всех аутоиммунных заболеваний. А дисбактериоз и повышенная кишечная проницаемость напрямую связаны с диетой и образом жизни (что вы едите, чего не едите, сколько спите и как реагируете на стресс).

Диетические рекомендации Палео подхода (Paleo Approach) разработаны специально для того, чтобы залечить кишечник, восстановить нормальную микрофлору, уменьшить воспаление и отрегулировать иммунную систему, а также, через исцеление кишечника, устранить гормональный дисбаланс и дефицит микроэлементов. 

Мое понимание аутоиммунных заболеваний выходит за рамки диеты. Палео подход также регулирует такие вопросы, как исключительную важность сна и отдыха, управление стрессом, включение в распорядок дня физической нагрузки. На самом деле, если вы игнорируете эти факторы, вы можете полностью подорвать все  успехи, которых достигли, следуя диете.

Первая диетическая рекомендация для тех, у кого есть аутоиммунное заболевание – придерживаться строгой палеодиеты, без обмана. 

Это значит, что нужно исключить:

• Зерновые 
• Молочные продукты
• Бобовые
• Рафинированный сахар
• Современные растительные масла
• Обработанные химикатами продукты питания

В то время как другие люди могут иметь возможность время от времени съесть миску риса, или кукурузные чипсы, или даже мороженое, если вы страдаете от аутоиммунного заболевания - вы не один из этих людей. Клейковина должна быть запрещена на всю жизнь. Зерновые и зернобобовые культуры никогда не должны потребляться.

Молочную продукцию  любого рода (даже гхи, который все еще может содержать лактозу и молочные белки) следует избегать. Так может быть до конца вашей жизни, но некоторые люди могут вернуть часть продуктов, если их заболевание вышло в фазу устойчивой ремиссии.

Кроме того, если у вас есть аутоиммунное заболевание, вы должны полностью избегать следующих продуктов:

• Яйца (особенно белые)
• Орехи
• Семена (включая какао, кофе и специи на основе семян)
• Пасленовые (картофель, помидоры, баклажаны, сладкий, болгарский и острый перец, кайенский, красный перец, томатиллы, ягоды годжи и т.д. и специи, полученные из перца, в том числе паприка)
• Продукты, потенциально содержащие глютен (например, крахмал)
• Фруктоза (больше 20 г в день)
• Алкоголь
• НПВС (как аспирин или ибупрофен)
• низкокалорийные подсластители (да, все они, даже стевия)
• эмульгаторы, загустители и другие пищевые добавки

Есть множество причин для исключения этих продуктов, в том числе такие: они вызывают раздражение кишечника, дисбактериоз, выступают в качестве молекул-носителей сквозь  кишечный барьер, действуют в качестве вспомогательных веществ, стимулирующих иммунную систему, увеличивают проницаемость кишечника, в результате чего возникает воспаление. Кроме того, вы должны убедиться, что у вас низкий уровень сахара в крови (это должно произойти естественным образом, но для диабетиков, страдающих ожирением, и/или метаболическим синдромом может быть полезен глюкометр). Это не значит низкоуглеводное питание, это значит НЕвысокоуглеводное.

Существует также некоторые свидетельства того, что гормональные противозачаточные средства могут способствовать усилению чувства голода и нарушить регуляцию пищеварительных гормонов, что приводит к воспалению и активизации иммунной системы.

Вторая ваша задача состоит в том, чтобы насытить свою диету питательными веществами. Может быть, это даже более важно, чем только исключить продукты, которые могут негативно воздействовать на здоровье кишечника или стимулируют иммунную систему.

Недостаточность микронутриентов в питании - сильнейший  фактор, способствующий повышению риска развития аутоиммунных заболеваний. Если у вас есть аутоиммунное заболевание, то весьма вероятно, что вы получаете недостаточно одного или нескольких витаминов и микроэлементов: жирорастворимых витаминов (A, D , E, K), несколько минералов (цинк, железо, медь, магний, селен, йод и т.д.), витамины группы В, витамин С, антиоксиданты и другие питательные вещества (например, коэнзим Q10), омега-3 жирные кислоты (по отношению к омега-6), некоторые аминокислоты (например, глицин), и волокна.

Так что важно не только устранить из рациона некоторые продукты, но и добавить в него следующие:

• органическое мясо, субпродукты (не менее 5 раз в неделю, чем больше - тем лучше).
• рыба и моллюски (цель - по крайней мере 3 раза в неделю, чем больше - тем лучше).
• овощи всех видов, как можно большее разнообразие, овощи всех цветов радуги, 8-14 чашек в день.
• зеленые овощи.
• крестоцветные (брокколи, белокачанная капуста, репа, руккола, цветная капуста, брюссельская капуста, кресс-салат, листовая горчица и др.)
• морские овощи - водоросли (за исключением хлореллы и спирулины, которые являются иммунными стимуляторами).
• качественное мясо (естественный откорм на пастбищах, дичь как можно больше, птица в умеренных количествах из-за высокого содержания омега-6, если только вы не едите тонну рыбы, что позволит соблюсти правильный баланс омега-3 и омега-6).
• качественные жиры (жир животных пастбищного откорма может содержаться в мясе, которое вы едите, жирная рыба, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло.
• фрукты (но употребление фруктозы должно колебаться в пределах 10-20 г в сутки)
• пробиотические продукты (ферментированные овощи или фрукты, чайный гриб, водный  кефир, кефир из кокосового молока, йогурт из кокосового молока, добавки).
• глицин, продукты, богатые глицином (все, что содержит соединительную ткань, суставы или кожу, костный бульон).

Вы также можете повысить уровень потребления важных минералов за счет перехода на гималайскую розовую или «грязную» морскую соль. Также очень полезно пить много воды между приемами пищи и важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество пищи. Тело не очень эффективно исцеляет себя, если у вас дефицит калорий (вы вовсе не должны набрать вес, чтобы излечиться, но потеря веса может оказаться конкурирующей целью на данный момент). 

Фрукты и овощи можно употреблять в пищу как сырые, так и приготовленные. Я рекомендую есть овощи всех цветов радуги (в том числе что-то зеленое) с каждым приемом пищи, на вашей тарелке всегда должно быть максимально возможное разнообразие.

Единственные фрукты или овощи, которые ограничены в Палео Подходе  - это пасленовые и бобовые. Сухофрукты содержат большое количество сахара, поэтому должны употребляться очень редко (для случайных удовольствий) из-за их потенциального воздействия на уровень сахара в крови.

Что касается всех остальных фруктов и овощей (с низким или умеренным гликемическим индексом) – подавляющее большинство людей может не ограничивать и не подсчитывать количество съедаемых фруктов и овощей, и не беспокоиться об их влиянии на уровень сахара в крови.

На самом деле очень важно есть большое количество овощей, и я считаю, что существует много страхов, из-за которых многие люди употребляют в пищу недостаточное количество овощей и фруктов, что негативно сказывается на их здоровье. Если вы не испытываете значительного улучшения в течение 3-4 месяцев, то безусловно, стоит обратить внимание на эту проблему (исключить нарушение всасывания фруктозы или чувствительность к гистамину или салицилату). 

Не любите овощи? Мне плевать. Ешьте их. А еще печень, рыбу и устриц.

Разберем распространенные мифы и часто задаваемые вопросы :

• Крахмалистые овощи: некоторые люди исключают их из своего питания из-за убежденности, что они плохо влияют на здоровую микрофлору кишечника (что не было подтверждено в научной литературе). Однако low carb диета с низким уровнем углеводов и волокон может вызвать нарушения в работе щитовидной железы и нарушения регуляции кортизола (что действительно плохо для здоровья человека). Есть два главных фактора диеты, положительно влияющих на кишечную микрофлору (и описанных в научной литературе): высокий уровень потребления жирной кислоты омега-3 (много рыбы) и высокое потребление растворимых и нерастворимых волокон (из овощей и фруктов).  Если у вас есть подтвержденный диагноз SIBO  (Small intestinal bacterial overgrowth  - что-то типа недостаточности кишечной микрофлоры (тут я, прошу прощения, затрудняюсь в переводом) вы можете совместить аутоиммунный протокол и низкое потребление крахмалистых овощей. Возможно так же, что для устранения проблемы понадобится всего лишь месяц или два.

• Нерастворимые волокна: у нерастворимых волокон плохая репутация «раздражителя», однако недавние исследования действительно показывают, что повышение уровня потребления нерастворимых волокон ускоряют заживление ран при колитах и дивертикулите.  Кроме того, чем выше доза нерастворимого волокна, тем ниже уровень С-реактивного белка (что означает, что оно уменьшает или предотвращает воспаление). Растворимые волокна  тоже снижают вероятность высокого С-реактивного белка, но не настолько, как нерастворимые волокна. Нерастворимые волокна также уменьшает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний . Я не могу найти ни одной научной статьи, которая на самом деле показала бы, что нерастворимые волокна раздражают кишечник, и у меня есть чувство, что это миф. Вместо этого, я могу найти доказательства того, что нерастворимые волокна связывают желчные кислоты, участвующие в образовании в печени эндогенного холестерина (что в конечном итоге улучшает пищеварение), являются важным сигналом для понижения уровня грелина после еды (гормон грелин – это гормон голода/аппетита/пищеварения) - что имеет массу различных важных эффектов в организме, что они повышают чувствительность к инсулину, и помогают выводить  токсины из организма. Я не могу найти ни одной причины для ограничения количества нерастворимых волокон. Если у вас есть крупные фрагменты непереваренных овощей в стуле, стоит поддержать пищеварение с помощью ферментов и попробовать ограничить себя в вареных овощах, пока пищеварение не улучшится.

• Goitrogenic овощи при заболеваниях щитовидной железы: опять же, нет никаких научных доказательств для их исключения даже для людей с заболеваниями щитовидной железы.  (Прим. пер. я никогда не слышала о таком и не знаю, как перевести на русский goitrogenic/ Английская википедия говорит что это овощи, стимулирующие возникновение гипертиреоза)

• Фрукты: многие люди избегают их из-за высокого содержания сахара. Если у вас есть FODMAP-непереносимость (FODMAP — это англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные углеводы (олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты — полиолы), которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечнике человека и приводят к повышенному газообразованию. Вы можете ограничить  потребление фруктозы 20 граммами в день, но все же стоит помнить, что фрукты не стоит исключать совсем, они являются отличным источником витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. В зависимости от того, какие фрукты вы выбираете, вы можете употреблять от 2 до 5 порций в день и оставаться в пределах безопасного количества фруктозы (20 граммов).

• Употребление омега-3 ОЧЕНЬ важно: стремитесь к соотношению жирных кислот омега-3 и омега-6 между 1:01 и 1:03. Если вы едите мясо животных травяного откорма, не слишком много птицы и много рыбы – это будет просто. Если вы едите больше обычного мяса или довольно часто птицу, то вам нужно увеличить потребление жирной холодноводной рыбы (лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, форель, свежий тунец, и карп). Жиры животного происхождения, которые вы используете для приготовления пищи, всегда должны быть от пастбищных животных (т.е. которые ели травку и гуляли по полям). Употребление жирных кислот омега-3 является одним из наиболее важных факторов для коррекции дисбактериоза кишечника. И лучше получать омега-3 из рыбы, а не из рыбьего жира. Омега-3, содержащиеся в растениях, это преимущественно ALA  - альфа-линоленовая кислота, которая менее подходит для усвоения телом человека, чем длинная цепочка DHA - Докозагексаеновой кислоты (ДГК) и EPA - Эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в рыбе и пастбищном мясе. Увеличение количества жирной кислоты омега- 3  в рационе пациентов с ревматоидным артритом резко понижает их потребность в НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратах).

• Белок важен: вы можете исцелить свое тело, ограничиваясь рыбой и моллюсками (из животных белков), но вам не обойтись без него совсем. Белок рыбы и моллюсков усваивается лучше, чем белок мяса, а мясо усваивается лучше, чем любой источник растительного белка.

• Овощи важны: не экономьте на них. Если у вас слишком мало времени для употребления в пищу больших порций овощей, вы можете частично заменить их на смузи или овощные соки. Но в этом случае они должны быть частью вашей еды (а не заменой еды, так как жевательные движения важный сигнал для пищеварения). Если у вас есть проблемы с перевариванием большого количества овощей, попробуйте принимать пищеварительные  добавки с едой (ферменты) и ограничить количество вареных овощей в пользу сырых.

• Серые области: яичный желток, бобовые со съедобными стручками (такие как стручковая фасоль или сахарный горошек), масло грецкого ореха, ореха макадамии, гхи и безглютеновый алкоголь. Я предлагаю опустить их в самом начале, хотя, как правило, потом вы сможете снова ввести их в рацион, причем значительно раньше, чем многие другие продукты. Кокосовые продукты (кокосовое масло, молоко, сливки, стружка, свежий кокос) следует употреблять в умеренных количествах (из-за того, что в них очень высокий уровень инулина и довольное высокий уровень содержания фитиновой кислоты). Кокосовое молоко и кокосовые сливки должны быть без гуаровой камеди (Гуаро́вая каме́дь, гуаровая смола́, гуа́ра, (Е412)[1] — пищевая добавка, относится к группе стабилизаторов, загустителей, эмульгаторов (Е400-Е499), используется в пищевой промышленности в качестве загустителя). Кокосовое масло - отличный продукт, если вы его хорошо переносите.
   

Часто задаваемые вопросы по определенным продуктам.

• Кэроб, чай ройбуш, черный и зеленый чай в умеренных количествах, яблочный, бальзамический, кокосовый  и винный уксус, кокосовая вода в умеренных количествах, ванильный экстракт, кленовый сироп и мед очень редко, сухофрукты очень редко, патока очень редко, тросниковый сахар мусковадо очень иногда, а так же кокосовые аминокислоты – все это ОК.
• водоросли (хлорелла, спирулина), пырей, ячмень, белок коричневого риса, белок гороха, белок конопли, корень солодки (кроме DGL ), алоэ, скользкий вяз, чиа, лен, мелисса (чай, вероятно, хорошо, но следует избегать в форме приправы, к примеру) заменители яиц, кофе без кофеина, травяные чаи, содержащие семена овса -  НЕ ОК.

Часто задаваемые вопросы по питанию.

• Лучше есть помногу и редко, чем понемногу и часто (только если у вас не очень сильно поврежденный кишечник, который не в состоянии за раз переварить большое количество пищи). (Этот пункт я выделяю всеми доступными средствами выделения, потому что польза дробного питания - одно из самых распространенных и опасных заблуждений современности. "Часто и понемногу" - прямой путь к сахарному диабету, набору веса и очень большому количеству других проблем. За исключением последних лет ста человек всегда ел редко. Мы физиологически не предназначены для бесконечной жрачки, разговоры о "разгоне" метаболизма - полный бред и ерунда. - прим. пер.).
• Лучше не пить слишком много жидкости во время еды, пережевывать пищу нужно тщательно и не спеша.
• Не стоит есть за 3 часа до сна.
• Каждый прием пищи должен включать продукты животного и растительного происхождения, источники полезных жиров.

Полезные добавки: 

• добавки для поддержки пищеварения (ферменты)
• L- глютамин, помогает восстановить функцию кишечного барьера
• Рыбий жир (это не отменяет необходимости употреблять в пищу органическое мясо и рыбу ) - отличный источник жирорастворимых витаминов
• магний (особенно, если в вашей жизни много стрессов)
• витамин С (особенно, если в вашей жизни много стрессов)
• Пробиотические добавки (даже если вы едите ферментированные продукты)
• Коллаген может быть полезен для людей с заболеваниями, затрагивающими кожу или соединительную ткань.

Вопросы качества.

• Чем более качественная ваша еда – тем лучше. Но даже если вам не доступно органическое мясо травяного откорма или рыба, просто ищите по возможности наилучшее качество. Овощи и фрукты лучше покупать сезонные.

Ваше тело знает лучше.

• Если вы точно знаете, что какие-то продукты, не рекомендованные Аутоиммунным протоколом, вам подходят, вы можете их употреблять в пищу. И наоборот. Если какой-то продукт, горячо рекомендованный в данном подходе, вам категорически не подходит и отрицательно влияет на самочувствие – не ешьте это.

Реинтродукция (возвращение к обычным продуктам).

В данном случае идет речь о том, чтобы попытаться вернуть в рацион некоторые продукты, не рекомендованные аутоиммунным протоколом. Например, большинство людей с аутоиммунными заболеваниями, успешно возвращают в свой рацион яйца, семечки, орехи, пасленовые (кроме картофеля).

Для того, чтобы приступить к реинтродукции, стоит убедиться, что ваше заболевание вышло в стадию устойчивой ремиссии. Если вы не чувствуете себя слишком обделенным, нет веских причин торопиться с возвращением любых продуктов в вашу жизнь.

Также не забывайте о некоторых факторах, имеющих решающее значение:

• Здоровый сон (не менее 8-10 часов в сутки).
• Управление стрессом (полезно освоить медитацию).
• Соблюдение природных естественных ритмов (спать ночью, когда темно, бодрствовать днем, когда светло).
• Укрепление социальных связей.
• Хобби, отдых, приятная деятельность умеренной интенсивности (стоит избегать интенсивной/напряженной деятельности).

Я знаю по опыту, что все вышеописанное  -  очень сложная задача. Я также знаю по опыту, что, во многих случаях, 90% - не достаточно хорошо (и чем более серьезно ваше состояние, тем важнее соблюдение всех рекомендаций).

Я знаю по опыту, что расходы на еду существенно увеличиваются. Я стараюсь сосредоточиться на тех вкусных продуктах, которые мне доступны (а их много!).  Я стараюсь сосредоточиться на том, что у меня есть стратегия по улучшению моего здоровья, что является очень мощной поддержкой.

Обратите внимание, что во многих случаях вы все равно должны принимать ваши привычные лекарства, хотя со временем вы можете быть в состоянии снизить дозу. Пожалуйста, делайте это вместе с вашим врачом! 

И - соблюдение всех рекомендаций становится намного легче и приятнее, когда вы начинаете видеть улучшение (для каждого свой срок, как правило, этот займет от нескольких дней до нескольких месяцев).

Автор Сара Баллантайн (Sarah Ballantyne)

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet