Подпишись

Хотите подкачать плечи? Вот 7 полезных упражнений

Помимо того, что плечи являются неотъемлемой частью нашего внешнего вида, фигуры и эстетики, они выполняют важную функцию — поддерживают мышцы рук и груди и обеспечивают баланс и равновесие.

Хотите подкачать плечи? Вот 7 полезных упражнений

Помимо того, что плечи являются неотъемлемой частью нашего внешнего вида, фигуры и эстетики, они выполняют важную функцию — поддерживают мышцы рук и груди и обеспечивают баланс и равновесие.

А если, тренируясь в спортзале или дома, вы забываете про эту часть тела и не делаете каких-либо специальных упражнений, то в итоге получится, что ваши руки и грудь увеличатся в размерах за счет наращивания мышечной массы, аплечи так и останутся «маленькими», делая вашу фигуру непропорциональной. 

Но у нас есть хорошая новость: ведь есть определенные упражнения, которые помогут вам проработать плечи вместе с другими группами мышц, так вы сможете поддерживать их в тонусе и получить желаемый результат — красивое, атлетическое телосложение. Ну что, хотите начать прямо сейчас?

1. Внешние вращения

Хотите подкачать плечи? Вот 7 полезных упражнений

Для начала вам нужно будет купить эластичный трос (если у вас его еще нет), он есть в спортивных магазинах и предназначен для выполнения различных упражнений.

  • Закрепите трос в точке крепления на уровне ваших локтей.

  • Встаньте боком и возьмите трос дальней от него рукой и слегка натяните перед собой, так чтобы почувствовать легкое напряжение.

  • Плотно прижмите руку, в которой у вас трос, к телу и согните ее в локте (угол 90 градусов), представьте, что вы держите карандаш подмышкой и его нельзя уронить.

  • Теперь начинайте выполнять внешние вращения, делая короткие движения (с усилием).

  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.

2. Боковые подъемы с захватом

Хотите подкачать плечи? Вот 7 полезных упражнений

Лучше всего выполнять данное упражнение с гантелями, это увеличит нагрузку и, соответственно, эффективность.

  • Сначала начинайте выполнять классические подъемы рук (руки опущены вдоль живота, локти прижаты к телу), но когда ваши руки окажутся в согнутом положении, скрестите их так, чтобы гантели оказались прямо у вас перед глазами.

  • Откройте руки и снова закройте в «крест», затем опустите вниз.

  • Рекомендованный вес гантелей в этом случае составляет от 1 до 2 кг на каждую.

  • Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

3. Стальные плечи

  • Сядьте на стул и прижмите эластичный трос (резинку) ногами.

  • Возьмите трос на уровне коленей и вытяните руки вверх (их нужно поднять над головой), а затем опустите на уровень плеч.

  • Старайтесь делать медленные движения с усилием, повторите упражнение 10 раз.

4. Работа для шеи

Хотите подкачать плечи? Вот 7 полезных упражнений

Преимущество этого упражнения заключается в том, что дополнительный вес (гантели) всегда проходит рядом с телом, что способствует поддержанию хорошей осанки и предотвращает чрезмерные нагрузки на спину.

  • Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке, смотрите вверх и вытяните руки перед собой.

  • Из этого положения поднимите руки на уровень шеи, согнув их в локтях (локти при этом нужно развести в стороны).

  • Затем осторожно опустите, выполните 3 подхода по 15 повторений.

5. Немного нагрузки на пресс

  • Примите положение лежа на спине, вытяните правую руку, а левую чуть согните, чтобы немного отталкиваться.

  • Возьмите в руку дополнительный вес и начинайте выполнять подъемы.

  • Постарайтесь сделать 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.

6. Штанга

Хотите подкачать плечи? Вот 7 полезных упражнений

Это упражнение более сложное и требует от вас определенной физической подготовки, кроме того, вам понадобится штанга с дополнительным весом(несколько кг, вес должен быть терпимым).

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обеими руками, держите ее перед собой (захват сверху вниз, то есть ладони должны быть направлены к бедрам).

  • Руки должны быть расставлены чуть шире плеч.

  • Теперь поднимите плечи и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

  • Только не поднимайте штангу за счет своих бицепсов, так как это может привести к травмам.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

7. Фронтальные подъемы с гантелями

  • Возьмите пару гантелей одинакового веса (по одной в каждую руку).

  • Встаньте прямо, руки с гантелями вытянуты вниз перед собой на уровне бедер.

  • Туловище остается неподвижным, поднимите левую руку вперед, слегка сгибая ее в локте (захват гантели сверху вниз, то есть ладонь смотрит вниз).

  • Руку необходимо поднимать до параллели с уровнем пола и делать небольшую паузу в этом положении.

  • Опустите руку, возвращаясь в исходное положение, повторите упражнение правой рукой, и так поочередно.

  • Выполните 10 повторений на каждую руку.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.kz/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
, чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Не бойтесь кого—то потерять. Вы не потеряете того, кто нужен Вам по жизни. Теряются те, кто послан вам для опыта. Остаются те, кто послан Вам судьбой. Фридрих Ницше
    Что-то интересное