Подпишись

10 упражнений от хруста в коленях

Многих людей беспокоят болезненность, хруст и неприятные звуки в коленях при движении, усиленной нагрузке, подъемах или спуске с лестницы. Есть несложные упражнения, которые помогут облегчить дискомфорт, растянуть и расслабить напряженные мышцы колена.

10 упражнений от хруста в коленях

Если неприятные ощущения и издаваемые звуки сопровождаются сильными болями и припухлостью, то следует немедленно обратиться к врачу. Это может говорить о повреждении или заболеваниях суставов или хрящей, при которых интенсивные нагрузки противопоказаны.

Упражнения от треска и шума в коленях

1. Растяжение стоя

И. П. – стоя, поставьте ступни на уровень бедер. Правой ладонью обхватите правую стопу и подтяните ее к мышцам ягодиц. Вы должны ощущать напряжение в передней и задней поверхности бедра. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд и повторите с левой ногой. При нарушении равновесия, вы можете использовать стул или стену для опоры. Сделайте 5 подходов, по 30 сек. каждый.

10 упражнений от хруста в коленях

2. Массаж валиком

И. П. – лежа на животе. Подложите фитнес валик или гимнастический мячик чуть выше правого колена. Напрягите мышцы живота и катайте валик плавными движениями, между коленями и тазовыми костями. Интенсивность нагрузок умеренная. Поменяйте ноги.  Начинайте с 1 подхода по 5 раз для каждой ноги.

10 упражнений от хруста в коленях

3. Вращения ногой

И. П. – стоя, опираясь рукой за стену или стул. Держите ровную осанку. Поднимите и согните правую ногу так, чтобы колено образовало прямой угол. Отводите бедро, «рисуя» коленом большую окружность. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

4. Статические выпады

И. П. – стоя. Шагните вперед правой ногой, а левую ступню отодвиньте на полшага назад. Сгибая колено, выровняйте правую ступню, опираясь на носок немного согнутой левой ноги. Напрягите пресс и подтяните вверх бедра. Зафиксируйте положение на 20 секунд и поменяйте ноги. Сделайте 5 подходов, по 20 сек. каждый.

10 упражнений от хруста в коленях

5. Махи прямой ногой

И. П. – стоя, опираясь рукой за стену или стул. Стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, до параллельной линии с полом, медленно опустите ее вниз и, не ставя на пол, отводите назад. Ногу можете поднимать насколько возможно выше. Выполните по 5 раз для каждой ноги.

6. Растяжка задней поверхности бедер

И. П. – стоя, поставьте ступни на уровень бедер. Сгибая колени, потяните туловище вперед. Спину не отклоняйте, она должны быть ровной, шею слегка вытяните. Вернитесь в исходную позицию. При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в мышцах бедер, спины и пояснице. Это упражнение вы можете выполнять, используя дополнительную тягу, в зависимости от уровня вашей подготовки.

7. Растяжение илиотибиального тракта

И. П. – лежа на левом боку. Опирайтесь нижним бедром о подложенный под него фитнес валик. Поставьте стопу правой ноги перед левым коленом, перекрещивая ноги. Прокатывайте валик, боковой поверхностью бедра, начиная от крыла подвздошной кости и не доходя до колена, туда и обратно. Повторяйте в течение 2-х минут с 30 секундными остановками. Повернитесь на правый бок и выполните то же самое упражнение для прокатывания другой ноги.

10 упражнений от хруста в коленях

8. Приседания на «невидимый стул»

И. П. – стоя, ступни на уровень плеч, разверните их наружу, под углом в 45 градусов. Выполняйте глубокие приседания, как бы садясь на стул, который находится далеко от вас. Присаживайтесь, сгибая колени, но не более, чем на 90 градусов. Потом поднимайтесь вверх, стараясь не отрывать пятки от пола. Выполните 3 подхода по 15 раз.

10 упражнений от хруста в коленях

9. Полуприседания

И. П. – стоя. Поставьте одно ногу вперед и перенесите на нее вес. Опускайтесь и остановитесь в полуприседе. Переднее колено находится строго над лодыжкой. Во время выполнения, осторожно подверните переднюю ногу вправо и задержитесь на 5 секунд. Перенесите вес на носки. Выполните 3 подхода по 15 раз.

10. Растяжения икроножных мышц

И. П. – сидя на коврике. Левое колено согните, а правую ногу вытяните вперед и подложите под ее икру валик или мячик. Перекатывайте ногу по валику вперед и назад, опираясь при выполнении на ладони. Найдя болезненное место, покатайте его там не меньше 30 секунд, затем поменяйте ноги.опубликовано econet

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.kz/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
, чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Комментарии (Всего: 1)
    • 0 / 0

      Когда суставы трещат очень неприятно и больно. Иногда это очень сильно сковывает движение. Когда я один раз еле поднялась домой по лестнице, поняла, что пора что-то делать. Мне знакомая посоветовала хондропротекторы принимать, препараты где есть хондроитин и глюкозамин. Эти компоненты защищают суставы от разрушения. Очень мне понравилась эваларовская хонда дринк, в ней все это есть и дозировки очень высокие. Разводишь содержимое саше в воде и получаешь напиток со вкусом ананаса. На сайте фитомаркет.ру заказывала, мне значительно легче двигаться.

      Ответить

    Добавить комментарий

    Мы должны стремиться не к тому, чтобы нас всякий понимал, а к тому, чтобы нас нельзя было не понять. Вергилий
    Что-то интересное