Психологический стресс и мышечное напряжение: как разорвать этот губительный для психики и тела цикл

Психологи и психиатры с помощью этой техники или ее модификаций успешно лечат такие порожденные стрессом расстройства функций организма, как головная боль, язвы, высокое кровяное давление и колит.

Около 70 лет тому назад к молодому аспиранту из Гарварда пришло озарение. Когда мы испытываем психологический стресс, мы напрягаем наши мышцы; а напрягая мышцы, мы причиняем себе физическое неудобство, которое стремится сделать наш эмоциональный стресс еще глубже. Аспиранта звали Эдмунд Джекобсон. В итоге он стал прославленным психиатром, который постепенно довел до совершенства методику, разрывающую этот губительный для психики и тела цикл. Он назвал ее прогрессивной релаксацией. Именно эта методика в последнее время испытала нечто вроде второго рождения. 

Прогрессивная релаксация. Как она работает?

Она принуждает нас фокусироваться на том, как реально ощущается физическое расслабление.

Томас Д. Борковец, доктор философии, психолог из Пенсильванского университета, который ведет курсы релаксации, поясняет суть процесса: «Человек начинает с мышц одной руки, сжимает кулак, держит его сжатым семь секунд, а затем расслабляет его. Люди вскоре обучаются распознавать, на что похоже чувство напряжения и расслабления, так что они способны определить напряжение в любой области своего тела. Достаточно напрактиковавшись, большинство людей способны достигать глубокого расслабления в течение пяти минут».

Его студенты постепенно обучаются расслаблять 16 групп телесных мышц, говорит д-р Борковец. Напрягая мышцы, они при этом глубоко вдыхают, затем выдыхают и расслабляются очень медленно (примерно за 45 секунд). Это также хорошая терапевтическая процедура для тех людей, которые с трудом засыпают, и ее эффект по мере практикования усиливается, говорит д-р Борковец.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Овладение процессом

Чтобы попробовать методику на собственном опыте, займите удобное положение, либо сидя на стуле, при этом руки свободно покоятся на коленях, либо лежа на спине, подняв ноги и опираясь ими либо на стену, либо на что-то из тяжелой мебели. Закройте глаза.

Крепко сожмите правую руку в кулак, напрягая при этом мышцы запястья и предплечья. Продолжайте сжимать около пяти секунд, стараясь вчувствоваться в ощущение напряжения. Затем разожмите кулак, позвольте напряжению уйти из вашего предплечья, запястья и пальцев.

Заметьте разницу между тем, как чувствует себя ваша рука теперь и как она чувствовалась, когда была напряжена.

Повторите упражнение.

Теперь позвольте вашему правому предплечью и кисти оставаться расслабленными, в то время как вы будете сжимать левый кулак и напрягать левое предплечье.

Заметьте разницу между ощущениями в левой руке и в правой, расслабленной. Теперь пусть расслабится левая рука, позвольте напряжению медленно стечь через кончики пальцев.

Далее напрягите бицепсы и плечи. Сохраняйте напряжение несколько секунд, затем расслабьте, вновь отметив разницу между тем, как ваши мускулы чувствуют себя, когда напряжены, и как – когда расслаблены.

Теперь напрягите шею. (Это, вероятно, самая напряженная часть вашего тела.) Задержитесь так на несколько секунд, потом расслабьтесь. К этому моменту вся верхняя часть вашего тела должна чувствовать себя значительно свободнее, чем до того, как вы начали.

Теперь нахмурьтесь, сморщившись так сильно, как только сможете. Расслабьтесь. Постарайтесь почувствовать, как напряжение стекает из ваших глаз, щек и губ.

Поднимитесь на носках или, если вы лежите, упритесь носками в стену для создания напряжения в ваших ногах. Останьтесь так несколько секунд, затем расслабьтесь. И вновь отметьте, как напряжение уходит. Теперь все ваше тело должно стать гораздо спокойнее.

Ваше дыхание все это время должно быть нормальным и ритмичным. Однако в заключение сделайте глубокий вдох, почувствуйте напряжение в грудной клетке. Выдохните, опять сделайте вдох, замрите, затем выпустите воздух, говоря себе одновременно с этим: «Я спокоен».

Повторите два или три раза. Концентрируйтесь на том, какое умиротворение внутри вас. Насладитесь ощущением хорошего самочувствия во всем вашем теле.

В завершение упражнения медленно сосчитайте до четырех.

На счет «раз» вы начнете избавляться от некоторых самых глубоких ощущений релаксации.

На счет «два» вы несколько более приободритесь.

На счет «три» к вам вернется способность мыслить и вы почувствуете, что полностью очнулись.

И на счет «четыре» вы можете открыть глаза. опубликовано econet

Из книги Эмрики Падус «Исцеляющая сила эмоций»

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet