Как справиться с повышенной тревожностью и страхом

Повышенная тревожность – визитная карточка 21 века. Стресс стал неотъемлемым спутником жизни современного человека. Мы так привыкаем к постоянному беспокойству, что оно становится для нас почти нормой и вместо того, чтобы решать проблемы, приводящие к тревоге, мы пытаемся от них «убежать». 

Чем больше усилий мы прикладываем для того, чтобы «убежать» от своих проблем, тревог и страхов, тем быстрее они «догоняют» нас, овладевая нами и лишая нас сил. Ухудшается аппетит, сон, падает концентрация внимания, мы не получаем удовольствие от любимых ранее занятий, портятся отношения с окружающими и нам кажется, что «весь мир против нас».

Тревожность и страх: причины и как избавиться

Устойчивое ощущение беспомощности и безнадежности замыкает этот круг и нам кажется, что мы в ловушке, выхода нет и от этого уже не избавиться никогда. Но это всего лишь иллюзия, выход есть и в статье я расскажу об эффективной стратегии управления тревогой и страхом.

Изучение проблемы: Психообразование

Преодоление психологических проблем, связанных с повышенной тревожностью и страхом всегда начинается с психообразования. Понимание сути происходящего, того, что многие люди сталкиваются с похожими проблемами и успешно преодолевают их, становится первым важным шагом на пути к выздоровлению.

Например, если вы страдаете от панических атак, стоит начать с того, чтобы узнать как можно больше информации о паническом расстройстве. В итоге Вы поймете, что паническая атака хоть и очень неприятное, но временное и абсолютно безопасное состояние, а паническое расстройство очень хорошо поддается лечению психотерапией.

Важно помнить, что психообразование является первым важным этапом в терапии, но не может ее заменить.

Стратегии релаксации

Мышечное напряжение и быстрое поверхностное дыхание являются наиболее частыми спутниками тревоги и страха. Обучение расслаблению помогает значительно облегчить дискомфорт, вызванный этими состояниями.

В КПТ часто используются две стратегии: спокойное дыхание, которое включает в себя сознательное замедление дыхания, и прогрессивное расслабление мышц, которое заключается в систематическом напряжении и расслабление различных групп мышц.

Как и с любым другим навыком, чем больше практикуются эти стратегии расслабления, тем эффективнее и быстрее они будут работать.

Однако важно понимать, что цель расслабления не в том, чтобы избежать или устранить тревогу и страх, а в том, чтобы немного облегчить переживание этих чувств, так как именно реалистичное отношение к своим эмоциям и умение их проживать являются ключом к успеху в преодолении тревожных расстройств.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Реалистичное мышление

Развитие навыка эффективного управления своим эмоциональным состоянием начинается с работы над своим мышлением. Наши мысли оказывают большое влияние на то, как мы себя чувствуем. Изменение иррациональных убеждений на реалистичные и полезные позволяет значительно улучшить самочувствие.

Мыслить реалистично означает смотреть на себя, других и мир рациональным образом, не будучи чрезмерно негативным или позитивным.

Например:

Шаги к реалистичному мышлению

Реалистичное мышление – это навык, которому можно научиться, постоянно работая над собой, используя приведенную ниже стратегию.

1) Научитесь замечать свои мысли.

Мало кто из нас обращает внимание на свое мышление, хотя наши мысли постоянно влияют на нас.

Обращайте внимание на изменение вашего эмоционального состояния. Когда вы замечаете, что ваше настроение ухудшается, спросите себя: «О чем я только что подумал?», «Что я говорю себе сейчас?» или «Как я себя расстраиваю/тревожу?»

2) Оцените свои мысли на полезность и реалистичность.

Например, если вам грустно думать о своей бабушке, которая сильно заболела, эту мысль не нужно оспаривать, потому что совершенно нормально грустить, думая о страданиях любимого человека.

Но если после того, как ваш друг отменяет ваши планы на обед, вам становится грустно из-за того, что вы думаете, что с вами что-то не так и вы никому не нравитесь, то, скорее всего, эта мысль дисфункциональна и ее стоит оценить на реалистичность.

Для этого вы можете воспользоваться вопросами из списка (все вопросы использовать не обязательно):

• Не попал ли я в ловушку своего мышления? Может, я по привычке рисую в своей голове катастрофу, обобщаю частный случай или пытаюсь читать мысли других людей?
• Почему я думаю, что все действительно так?
• Какие есть доказательства против моей мысли?
• Как еще можно объяснить случившееся?
• Что может произойти в худшем случае? Как я с этим справлюсь?
• Какой самый лучший сценарий развития событий?
• Что скорее всего произойдет?
• Если бы мой друг попал в аналогичную ситуацию и мыслил таким же образом, какой совет я ему бы дал?
• Что бы я теперь сказал себе? Как бы мне теперь хотелось поступить?

3) Сформулируйте альтернативную мысль, которая была бы более сбалансированной и реалистичной.

4) Записывайте свои реалистичные полезные мысли на карточках или в блокноте для того, чтобы при ухудшении настроения вы всегда могли быстро проверить, не попали ли вы в ловушку своих старых бесполезных нереалистичных убеждений.

5) Попробуйте придумать несколько быстрых и легко запоминающихся утверждений, которыми вы сможете воспользоваться в момент сильной тревожности. Например, «Это уже случалось раньше, и я знаю, как справиться с этим».

Столкновение со страхом: Экспозиция

Избегание пугающих ситуаций снижает тревогу в краткосрочной перспективе, но в будущем такое поведение приводит к усилению страха, ограничениям и неуверенности в себе, так как оно лишает вас возможности убедиться в том, что ваша тревога и страхи безосновательны и опасность существует исключительно у вас в воображении.

Например, если вы боитесь маленьких закрытых мест, таких как лифты, то поднявшись по лестнице, вы не будете беспокоиться. Однако избегание не даст вам возможности понять, что объект вашего страха не так опасен, как вы думаете. Таким образом, подъем по лестнице не позволяет вам узнать, что подъем на лифте безопасен и ваш страх не имеет никакого отношения к реальности.

Процесс столкновения со страхами называется «разоблачением страха». Это самый важный шаг на пути к эффективному управлению тревогой. Воздействие предполагает постепенное и многократное попадание в «опасные» ситуации, пока тревога и страх не начнут снижаться.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Как предупредить рецидив

Иногда люди возвращаются к старым привычкам, теряют достигнутые улучшения и у них происходит рецидив - полное возвращение ко всем старым способам мышления и поведения до того, как они осваивают новые стратегии управления своей проблемой.

Несмотря на то, что «откаты» (краткий возврат к старым привычкам) являются нормальной частью терапии и могут произойти  во время стресса, плохого настроения или усталости, рецидив определенно не должен иметь место.

Рекомендации по предотвращению рецидива: 

1. Постоянно практикуйте навыки реалистичного мышления и функционального поведения. Это  лучший способ предотвратить рецидив. Регулярная работа над собой поможет вам эффективнее справляться с трудностями.

2. Замечайте периоды, когда вы наиболее уязвимы для «отката» и составьте список предупреждающих сигналов, которые говорят вам о том, что ваше состояние ухудшается. Например, появляется чувство одиночества, беспомощности, безнадежности, чувствуете усталость, становитесь более раздражительным, портится настроение или повышается тревожность. Научитесь замечать эти сигналы и составьте план действий в таких ситуациях.

3. Помните, что вы постоянно развиваетесь, обстоятельства вокруг вас меняются и поэтому важно продолжать постоянно работать над новыми проблемами. Такой подход снижает шансы вернуться к старым привычкам.

4. Ваше отношение к «откатам» оказывает огромное влияние на ваше дальнейшее поведение. Если у вас произошел «откат», не ругайте себя и не обесценивайте всю проделанную ранее работу, а попробуйте выяснить его причину. Это поможет вам составить план действий в трудных ситуациях в будущем. Периодические «откаты» - это нормально, и вы можете многому у них научиться.

Важно напоминать себе, что вы уже знаете, как справиться с тревогой и обладаете всеми необходимыми для этого навыками. Если у вас произошел «откат», вы всегда можете вернуться на правильный путь. Это как кататься на велосипеде: если вы знаете, как ездить на нем, вы не забудете этого никогда!

Эффективное управление тревогой и страхом во многом похоже на физические упражнения.  Важно «держать себя в форме» и постоянно практиковать полезные навыки. Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вы получаете в руки управление своим эмоциональным состоянием. Успех и хорошее самочувствие дадут вам мощную мотивацию для движения вперед.

Обязательно вознаградите себя за всю тяжелую работу, которую вы делаете. Управление тревогой не всегда легко и весело.

Вы заслуживаете похвалы за ваш тяжелый труд!опубликовано econet

При подготовке статьи использованы материалы:

1) Лихи Роберт. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. - СПб.: Питер, 2017. - 368 с.: ил. - (Серия "Сам себе психолог") 

2) Бек Джудит. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. — СПб.: Питер, 2018. — 416 с: ил. — (Серия «Мастера психологии»).

Автор Ирина Яковлева

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet