Рациональное сбалансированное питание. Основные правила

Экология жизни. Рациональное питание является одним из основных факторов, влияющих на здоровье, физическое развитие, заболеваемость населения

Рациональное питание является одним из основных факторов, влияющих на здоровье, физическое развитие, заболеваемость населения. Недостаточность пищевого рациона влияет на трудоспособность, что выражается в быстрой утомляемости, понижении работоспособности. У детей недостаточное питание приводит к задержке роста и физического развития. К рациональному питанию нужно приучить организм с раннего детства. Но лучше позже, чем никогда.

1.Утром натощак выпить стакан(лучше 2ст.) теплой воды(накануне стакан фильтрованной воды ставим на горячую батарею-к утру вода будет тёплой).

2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий - фрукты, каши-это заряд энергии на весь день - особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами,мясом не рекомендуется.Хорошо съесть кусок хорошего сливочного масла, но НЕ с хлебом).

3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм "просит" не еды,а воду, к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).

4. Есть часто,но маленькими порциями( встаём из-за стола с чувством легкого недоедания - так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "просить" всё меньше).

5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.

6. Во время еды не запивать!Пить рекомендуется примерно через час.

7. Есть после 6! Но!- за 2-3 ч до сна.

8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.

9.Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо,если это будут легкоусваемые углеводы-каши-они дают ЭНЕРГИЮ,которая так необходима во время тренировки).

10. После тренировки есть лучше через час.

11. Употреблять животный белок (в обед,ужин):белое мясо - птица, морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра. Яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить "в смятку"). Мясо свинины и телятины нежелательны, т.к. они разрушают печень). Нельзя есть мясо только что зарезанного животного - вредно для здоровья.

12. Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, ОРЕХИ( сам.полезный-кедр, далее-грецкий,миндаль.).

13. Употреблять жиры-особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше,если они деревенские), растительные масла! Самое полезное льняное, а также горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное (НЕрафенированное) . Добалять эти масла в салаты, вместо майонеза.Хранить масла в холодильнике НЕ желательно (кроме льняного).

14. Употреблять углеводы:крупы,картофель,хлебобул.изделия (чем светлее хлеб,тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению: сам.полезный батон-горчичный), макарон.изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао,цикорий,мёд,варенье,халва,козинаки(особенно из кунжута).

15. Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.

16. Есть варенную,тушеную,пареную пищу.Жаренную исключить.

17. Выпивать за сутки 1,5-2 л воды(лучше фильтрованной).Но перед сном не пить.

18. Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, "сажают" зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),кампот,кисель,натуральным соком с мякотью.

19. При простуде, ОРЗ, ОРВИ есть фрукты с витамином С: чер.смородина, киви, цитрусовые (поменьше тяжелой пищи,белка).И МНОГО ПИТЬ (каждые пол-часа теплого напитка-быстрее выздоровеете). Для иммунитета: эхинацея, барсучий жир в капсулах, бальзам ПРОМУЦЕТ, мумиё. НЕ пить антибиотики(ослабевает иммунитет, дисфункция желудка и кишечника).

20. Не есть испорченные продукты(особенно рыбу и грибы).

21. Не есть и не пить (особенно горячее) из одноразовой пластмассовой посуды-выделяет яды.

22. По возможности не сочетать белки с углеводами (н/р,мясо и хлеб,пельмени.).

23. Для быстрого восстановления организма после нагрузок рекомендуется употреблять:

-витамины (MgB6, триавит,аскорутин,поливитаплекс,аскорбин.к-та..)

-"спортивный эликсир"(повышает работоспособность,на основе льняного масла),

-Талкан(зёрна ячменя) (вместо завтрака: чай+ 1л. Талкана+молоко+мёд)

-продукты пчеловодства ( мёд:особенно гречишный, луговой, подсолнечниковый, пустырниковый, каштановый.-не добавлять в кипяток,теряет все полезные св-ва), пчелиная пыльца (не есть перед сном),перга,апиток,апифитотонус,тополёк,..)

-спортамин (повышение работ-ти,выносливости).

-антиоксиданты (замедляют процесс старения): мор.рыба-лосось, сёмга, осётр; орехи- грецкие,миндаль; авокадо, цитрусовые, фенхель, зеленые оливки (не маслины!),все ягоды,сухофрукты,киви,чеснок и лук.

24. Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное(особенно пряники), выпечки, сгущенка,конфеты-всё это МЁРТВЫЕ углеводы). Сахар темного цвета (не покрашенного) употреблять даже полезно.Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.

25. Самые вредные продукты: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.

Сбалансированное питание (в сутки):

Белки- 14%

Жиры-30%

Углеводы-56%

Режим питания:

Завтрак-25%: углеводы,жиры,клетчатка.

Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).

Ужин-25%: жиры,белки,углеводы

2-ой ужин(перед сном): стакан кефира,простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) - очищают от гнилостных процессов.улучшают перестатику кишечника),овощи.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet