Постное питание: где взять белок

Экология потребления: Cоставить разнообразный рацион для всей семьи из одних лишь продуктов растительного происхождения, на первый взгляд, кажется непростой задачей.

Конечно, Пост – это не только ограничения в питании, но так как «За тело!» – блог о здоровье, этот пост будет про еду. 

Во время Великого поста из рациона исключаются алкоголь и продукты животного происхождения. Чтобы не навредить своему здоровью, важно тщательно продумать меню и запастись необходимыми продуктами. Главный критерий здесь – высокое содержание белка.

Белок играет важную роль в работе пищеварительной системы, в процессе восстановления тканей и мышц, выработки энергии, производстве гормонов, белок важен для здорового функционирования иммунной системы, для хранения и переноса важных веществ, например, ферритин отвечает за «доставку» в пункт назначения железа.

Так как белок участвует в жизни каждой клетки нашего тела, важность его сложно переоценить (в том числе, для красоты кожи, волос, ногтей и пр.). Так что недостаток в рационе белка повлияет не только на скрытые процессы, но и отразится на внешнем виде, что зачастую служит для нас лучшей мотивацией.

Белки поступают к нам из разных источников и отличаются разной степенью усвояемости. Чем выше способность к поглощению, тем лучше. В качестве золотого стандарта идеального белка используют яйцо, которое в пост к столу подавать нельзя. В целом, животные источники – яйца, говядина, курица, рыба – содержат легкоусвояемый белок в большом количестве.

Основные растительные источники белка:

Чечевица, фасоль и другие бобовые.

Киноа и гречка – богатые белком   крупы.

Орехи, а также семена тыквы, конопли, подсолнечника, льна.

+ остальные продукты, которые в меньшей степени, но все же содержат белок.

Если вы не планируете соблюдать Пост, все равно постарайтесь есть эти продукты чаще. Усредненная норма белка 0,8 гр на каждый килограмм.

Cоставить разнообразный рацион для всей семьи из одних лишь продуктов растительного происхождения, на первый взгляд, кажется непростой задачей. И если в теплое время года изобилие сезонных овощей и фруктов еще позволяет поэкспериментировать, то зимой фантазии обычно хватает только на винегрет.

На самом деле, готовить действительно вкусные и полезные блюда из того ассортимента растительных продуктов, которые сейчас есть в нашем распоряжении, гораздо проще, чем кажется. И что вдвойне приятно – для этого не требуется ни каких-то сверх усилий, ни значительных материальных затрат. А так как совсем скоро начнется один из самых длинных и строгих православных постов, у вас есть отличный повод проверить это на себе.

Хочу предложить вам пять рецептов, названия ингредиентов для которых не придется переводить со словарем, а приготовление не отнимет у вас много времени. И, конечно же – это будет очень вкусно.

 Красная чечевица с томатной заправкой

Чечевица постоянно присутствовала в рационе наших предков, но на наших кухнях она почему-то часто оказывается неоправданно забытой. При этом она богата легко усвояемым белком, железом и витаминами группы В. Чечевица нормализует уровень сахара в крови, а также известна тем, что не накапливает в себе токсины.

Этот продукт относится к бобовым, поэтому если вы хотите улучшить ее усвояемость, то, как и любые другие бобы, чечевицу можно предварительно замочить в питьевой воде. Также с этой целью используют пряности, в том числе присутствующий в этом рецепте кориандр, с которым красная чечевица создает отличное сочетание.

Ингредиенты (на 4-х):

200 г чечевицы

3 средних томата

1 небольшая луковица

10-12 зубчиков чеснока*

небольшой пучок укропа, петрушки или кинзы

1 ст.л. растительного масла

2 ч.л. кориандра

соль по вкусу

Приготовление:

Чечевицу промыть, залить водой в соотношении 2:1, поставить вариться на небольшом огне, не солить.

В это время мелко порубить лук, чеснок, зелень. Помидоры обдать кипятком, очистить от кожицы, размять при помощи вилки.

Разогреть на сковороде масло, обжарить лук до золотистого цвета, потом туда же добавить чеснок, а через пару минут помидоры. Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне 15-20 минут, время от времени помешивая, до получения достаточно густого соуса.

Когда чечевица готова, смешать ее с заправкой, зеленью, кориандром, посолить, перемешать.

* Если вас напугало количество чеснока в рецепте – напрасно. Он здесь лишь в качестве специи и как не ощущается в самом блюде, так и не оставляет никаких неприятных последствий после.

А если вы не привыкли покупать помидоры зимой, попробуйте органические томаты Ecor мелкорезанные или очищенные (в составе нет соли).

Сабджи со свеклой

Сабджи – это индийское блюдо, которое представляет собой овощное рагу с обязательным использованием различных специй. Существует множество вариаций сабджи, но конкретно эта мне нравится именно тем, что используя самые привычные для нас в холодное время года ингредиенты – картофель, морковь, свеклу и соленый огурец – можно получить абсолютно новый и интересный вкус.

Ингредиенты (на 4-х):

4 средних картофелины

2 свеклы средних размеров

1 крупная морковь

3-4 соленых огурца

1-2 ст.л. растительного масла

1 ч.л. горчицы

250 мл томатного сока

1 ст.л. муки

1 ч.л. сахара

2 ч.л. соли

0,5 ч.л. кориандра

0,25 ч.л. корицы

0,25 ч.л. черного молотого перца

лавровый лист

Приготовление:

Картошку, морковь, свеклу очистить и нарезать достаточно крупной «соломкой». Огурцы чистить не нужно, нарезать таким же способом.

В сковороду добавить масло и слегка поджарить на нем горчицу до характерного «потрескивания». Добавить морковь, свеклу и немного воды, накрыть крышкой, тушить 10 мин.

Добавить картошку, огурцы и, если необходимо, еще немного воды.

В это время в кастрюле с толстым дном обжарить муку до золотистого цвета, добавить томатный сок, сахар, соль, перец, кориандр, корицу и лавровый лист. Довести до кипения, снять с огня и влить в овощи.

Перемешать и тушить до готовности.

Запеченная брюссельская капуста

Если вы, как и многие, не любите брюссельскую капусту – этот рецепт для вас. Это оченьпростой способ приготовить ее очень вкусно. Несмотря на то, что брюссельская – самая маленькая из большого количества разнообразных видов капусты, она обгоняет большинство из них по содержанию витаминов, особенно витамина С и витаминов группы В. Стоит заметить, что если брюссельская капуста переспела, то она может горчить. Чтобы избежать этого, можно перед приготовлением сделать в кочерыжках глубокие крестообразные надрезы и отваривать чуть дольше (5-7 минут).

В этом рецепте нет точных цифр, так как это как раз тот случай, когда от небольшого изменения пропорций вкус блюда ничуть не пострадает.

Ингредиенты:

брюссельская капуста (в количестве, которое покроет противень или форму для духовки в 1 слой)

1 лук порей (можно использовать равное количество лука шалот)

горсть грецких орехов

оливковое масло с маркировкой «pomace» (для термической обработки)

соль

перец черный молотый

Приготовление:

Капусту помыть, очистить от внешних листочков, кочерыжки срезать. Если кочанчики неодинакового размера – разрезать те, что побольше, пополам.

Вскипятить в кастрюле воду в количестве достаточном, чтобы покрыть всю вашу капусту. Капусту бросить в кипящую воду на две минуты, потом воду слить.

Лук нарезать полукольцами. Орехи крупно покрошить.

В глубокую тарелку налить 1-2 ст.л. масла (его должно быть достаточно, чтобы смазать капусту со всех сторон, но не более), туда же добавить лук, орехи, а так же соль и перец по вкусу. Перемешать.

Поместить туда капусту, перемешать. Выложить ее на противень (его дополнительно не смазывать) и поставить в духовку на средний огонь. Запекать до зарумянивания (около 10 минут).

Нешлифованный рис с запеченной тыквой

Рис со сладкой запеченной тыквой обязательно станет одним из ваших любимых вкусовых сочетаний, как только вы его попробуете. Помимо отличного вкуса у этого блюда есть еще несколько неоспоримых преимуществ. И рис, и тыква по таблице сочетаемости продуктов относятся к группе «крахмалов» (starches), а значит, отлично сочетаются как между собой, так и со свежей зеленью. Соответственно эти продукты способствуют усвоению друг друга и не усложнят пищеварение. И конечно же, это еще один интересный способ съесть тыкву – этот кладезь витаминов, который в отличие от многих других овощей не исчезает с прилавков и зимой.

Ингредиенты (на 4-х):

2 ст. нешлифованного риса

4 куска тыквы размером с ладонь

большой пучок рукколы

небольшая горсть очищенных семян тыквы и подсолнуха

4 ч.л. лимонного сока

4 ч.л. соевого соуса

2 ч.л. оливкового масла

½ зубчика чеснока

щепотка сахара

Приготовление:

Тыкву завернуть в фольгу, запекать в заранее разогретой до 180° духовке до готовности (30-40 мин). Когда тыква немного остынет, срезать мякоть с кожуры и нарезать небольшими (2-3 см) кубиками.

После отправить в духовку семена, подержать на противне около 5 мин, помешивая, до зарумянивания.

Рис отварить в слегка подсоленной воде, не разваривать.

В чашке смешать лимонный сок, соевый соус, масло, размятый чеснок и маленькую щепотку сахара. Перемешать, пока сахар полностью не растворится. На этом этапе соус лучше попробовать и отрегулировать кислоту-соленость по вкусу.

Распределить рис по тарелкам, сбрызнуть соусом, добавить нарезанную тыкву, семена и рукколу.

Блинчики с грибами

Если вы заметили, все предыдущие рецепты относились к разным группам продуктов – бобовые, крахмалистые овощи, крупы и зеленые овощи – а последним хочу предложить вам рецепт с грибами. Конечно же, это шампиньоны, которые всегда легко найти, вне зависимости от времени года.

В этом рецепте блинчиков с грибами вы найдете один хорошо знакомый, но непривычный в данном контексте ингредиент, который и делает их вкус особенным. И, конечно же, узнаете рецепт самых вкусных и простых в приготовлении постных блинов.

Ингредиенты на (плюс-минус) 15 блинчиков

Для блинов:

2 ст. воды

1,5 ст. муки

4 ст.л. растительного масла

2 ст.л. сахара без горки

щепотка соли

⅓ ч.л. соды + уксус, чтобы ее погасить

Для начинки:

½ кг шампиньонов

1 большая луковица

1 очень маленькая головка цветной капусты

большой пучок свежего укропа

растительное масло

соль, перец черный молотый

Приготовление:

Сначала нужно испечь блины. Для этого налить воду в глубокую емкость, всыпать туда сахар и соль, размешать, пока они не растворятся. Муку просеять, постепенно всыпать ее в воду, тщательно размешивая вилкой или венчиком.

Добавить погашенную уксусом соду и растительное масло, перемешать. Перед выпеканием блинчиков смазать сковороду растительным маслом. Из такого количества теста у меня получается около 15 блинов.

Пока блины остывают, помыть и очистить (я для этого просто тру их жесткой губкой) шампиньоны, нарезать небольшими кубиками. Лук мелко порубить.

На растительном масле обжарить лук, добавить грибы, посолить, поперчить и тушить все под крышкой на среднем огне. Когда грибы готовы, обжарить их еще пару минут без крышки до золотистого оттенка.

Одновременно с грибами можно приготовить цветную капусту. Для этого разобрать ее на небольшие соцветия, поместить в форму для запекания с небольшим количеством растительного масла, накрыть фольгой и запечь до мягкости в заранее разогретой духовке.

Затем дать капусте немного остыть и смолоть в блендере до кремовой консистенции с добавлением небольшого количества воды. В процессе — посолить.

Укроп мелко порубить.

Когда все составляющие готовы, можно приступать к финальной стадии. На край блинчика (3-4 см) нанести полоску крема из цветной капусты, выложить на нее порцию грибной начинки, посыпать сверху зеленью и завернуть блинчик трубочкой.

Все блины сложить вплотную друг к дружке в форму для запекания, и когда гости будут уже на подходе, поставить форму в заранее разогретую духовку на 15 мин. Подавать на стол сразу – румяными и горячими.

В завершение добавлю,  если вы решили соблюдать пост, то еда – конечно важная его составляющая, но еще важнее, как сказал митрополит Владимир, «не есть друг друга».опубликовано econet.ru